高考期间怎么吃（营养学家给出了一日食谱）

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钱江晚报·小时新闻通讯员 郑莎

又是一年夏，又是一年高考时。十二年磨一剑，今年受疫情影响，高考紧张的氛围愈发浓厚了。考生忙着冲刺备考，家长们谨慎做好后勤保障工作。为了孩子的一日三餐，家长们费尽心思，琢磨着孩子高考前应该多吃哪些食物，需要补充哪些方面的营养。

如何让孩子吃好喝好，浙江中医药大学附属第二医院营养科于晓主任给各位家长朋友提供一些建议，为考生们以最好的状态考出理想的成绩助“一臂之力”。

图片来源：视觉中国

合理搭配营养均衡

对于即将面临高考的学生，仍应从日常饮食着手，合理安排一日三餐，保证其营养需求。

保证考生的营养需求，关键要注意合理安排考生的膳食，做到品种丰富、营养均衡、荤素搭配、优化膳食结构。

每日应保证：一定主食（和平时的量一致），奶或奶制品300克，鸡蛋1个，瘦肉（鱼虾、去皮的鸡鸭、瘦的猪牛羊肉等均可）150-200克，豆制品50-100克，蔬菜500克和适量水果。

此外，孩子每天处于高度紧张的学习状态，食欲往往不佳，家长可以多变换花样做得可口一些，让孩子吃得丰富一些。

于晓主任特别提醒大家，在高考前夕，家长千万不要刻意去改变考生的日常饮食习惯，强迫他们吃一些平时不喜欢或者以前没吃过的食物。强迫考生吃不喜欢的食物只会使其食欲下降，反而不利于进食；尝试以往没吃过的食物，有可能诱发考生出现过敏反应。建议家长尽可能给考生吃一些平时经常食用，同时又容易消化吸收的食物。

饮食安全要把牢

随着气温逐渐升高，很多食物都容易腐烂变质，再加上仍处于疫情期间，各位家长一定要格外注意食品安全，食物要保持新鲜，烹饪过程中要注意生熟分开，肉类、水产品一定要彻底煮熟、烧透，避免引起消化道疾病；不吃野生动物，不吃辛辣、刺激、生冷的食物和调味品；不吃肥腻、油炸、奶油、过甜的食物，不喝浓茶和浓咖啡；吃东西前要将手洗干净。

对于熬夜备考的考生，可以在三餐之外补充夜宵，但是夜宵尽量不要在临睡前2小时内食用。家长在为孩子准备夜宵时，要选择一些易于消化、热量适中的食物，如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。

切忌盲目进补

营养和知识一样，要靠平时积累。保健品有因人而异、适不适合的问题。考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”，而且盲目临时进补有可能会适得其反，增加考生胃肠负担及心理负担。如果考生一直在服用某种保健品，那考试这几天也可以继续吃下去，最好不要临时添加或更换。

还有一些家长想给孩子打所谓的“营养针”， 那就更没有必要了。对于正常饮食的考生并不需要特别注射“营养针”，如果补充不当，反而会产生副作用。

当然，家长可以在考生的饮食中添加一些他们爱吃，同时又有一定保健功效的食物。高考前夕，考生普遍处于大脑高度紧张状态，身体能量消耗较多，睡眠较差，再加上夏季天气炎热，考生易出汗且胃口差。

因此，在饮食中可以适当补充一些安神补脑、增强记忆力、健脾养胃、疏肝解郁的食物。比如，鱼类尤其是深海鱼、豆类及豆制品、核桃、芝麻、花生、木耳、莲子等食物具有安神补脑、增强记忆力的功效；荞麦、莲子、南瓜、山药、薏米仁、胡萝卜、大枣、包心菜等食物具有健脾养胃作用；百合、西红柿、萝卜、莲藕、橙子、柚子、黄花菜、刀豆、佛手等食物则可以起到疏肝解郁的效果。

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一日食谱推荐：

早餐：馒头、牛奶（或豆奶、酸奶）、鸡蛋1个、水果适量

中餐：香菇菜心、糖醋带鱼、家常豆腐、丝瓜汤、米饭

晚餐：山药排骨汤、三色虾仁、炒包菜、米饭或饺子/面片

点心：肉末蔬菜粥

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