办公室颈肩肌肉疼痛 拉伸就足够了吗（康复师：没有这么简单）

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随着健康知识的普及，越来越多人开始重视拉伸。

尤其是一天伏案工作下来，出现颈肩疲劳酸痛时，大家很喜欢进行一些颈椎或肩部的拉伸放松运动，去舒缓颈肩疲劳感。

可是，你有没有发现这些问题呢？

尽管拉伸过程中或者拉伸后，我们会觉得很舒服，感觉整个人都放松下来了，但是过一段时间，这些颈肩疲劳酸痛似乎又开始出现了。即便每天都在进行拉伸，但是拉伸的效果似乎越来越少，甚至有时候拉伸完只是舒服几分钟而已。有没有想过出现这些情况的原因，会是自己拉伸不到位，需要更多的拉伸吗？

今天我们来了解以下的内容：

为什么拉伸可以缓解办公室颈肩疲劳酸痛？为什么拉伸对缓解办公颈肩疲劳酸痛的效果越来越小了？后附应对办公颈肩酸痛的方法。为什么拉伸可以缓解办公室颈肩疲劳酸痛？

这就需要从两个角度来进行说明了。

首先，我们先来说一下办公室颈肩疲劳酸痛的原因。

这通常会跟颈肩部的骨骼，肌肉，韧带等组织经常承受持续性的压力有关。

当持续性的压力累积下来，慢慢超过组织能够承受的范围，就很有可能在组织上造成一些微小的损伤。

如果这些微小损伤开始超过人体自我修复的速度，损伤就会被累积下来，我们就很容易出现酸痛。这种损伤、酸痛会让肌肉变弱，力量减少。

另外，由于颈肩部肌肉持续性受到压力，为了减少压力的影响，个别肌肉会长期处于收缩状态。

例如，我们经常敲键盘用鼠标，颈椎与肩膀会不自觉向前移动。此时，控制颈椎与肩膀前移的肌肉会经常处于收缩状态。

为了减少压力，提高收缩的效率，控制颈椎与肩膀前移的肌肉会变得紧绷起来。

接下来，我们来了解拉伸能够快速缓解颈肩肌肉酸痛的原因。

拉伸运动，可以理解为让肌肉向两边延伸。

在这个过程中，会改变肌肉持续性承受压力的状态与减轻肌肉紧绷，从而缓解颈肩肌肉的酸痛，让自己具有放松的感觉。

例如，我们在电脑面前敲键盘时间太长，由于持续性压力产生了颈肩肌肉疼痛。但通过改变姿势，或者进行简单抬头/侧抬头/耸肩等活动，释放压力后总会变得更轻松。

而且，随着肌肉紧绷减少与活动度增加，感觉疼痛的神经阈值（临界值）也会被重置，从而会增加自己对疼痛的忍受程度。

如此，在拉伸后，我们对疼痛的容忍性变大，较快有疼痛缓解的感受。

为什么拉伸对缓解颈肩疲劳酸痛的效果越来越小了？后附应对办公颈肩酸痛的方法。

在上文有说到过，颈肩肌肉酸痛出现通常与持续性压力有关。持续性的压力不仅会让肌肉紧绷，还会让肌肉损伤，降低肌肉力量。

而拉伸只是短暂改变受力状态，让疼痛阈值被重置，尽管可以缓解颈肩肌肉紧绷，却并不会直接恢复增强颈肩肌肉的力量，增加肌肉承受压力的能力。

所以，我们很容易发现，尽管拉伸后肌肉没有那么紧绷，但是肌肉的疲劳酸痛感似乎无法完全消失。

那么我们应该怎么应对办公颈肩肌肉酸痛呢？

第一，改变持续性压力状态

改变持续性压力状态，换言之，是避免保持一个姿势时间过长。

因而，建议办公过程中不妨设置一个小闹钟，每间隔30-60分钟左右，简单活动颈肩放松，具体运动也可参考下文强化拉伸动作。

第二，加入肌肉强化运动

肌肉强化运动，可以增加肌肉力量，提高肌肉承受压力的能力，有助于缓解肌肉酸痛。

常见的颈部肌肉强化运动：

动作要点：

直立上半身，尽量让耳朵与肩膀在同一直线上。把手放在前额，后脑勺或者说脑的左右两边，然后施加压力。最后嘱咐颈椎，对抗这些压力，保持5~10秒。注意：颈椎的肌肉体积比较小，不像我们腰部的大肌肉，因而施加压力的时候不宜过大。若出现头晕等不适，可减少幅度或暂时停止这个动作。常见的肩背部强化运动

对于肩部疼痛的缓解，通常建议强化背部肩胛内侧的肌肉。

因为背部力量的强化不仅可以减轻肩膀的压力，还可以避免因长期敲键盘等肩部向前的活动导致背部的肩胛骨上移。（肩胛骨上移，容易增加骨骼与肌肉/韧带等组织的摩擦，加重疼痛。）

动作要点：

双手向外伸展，呈“W”形。一边控制肩胛骨向内侧夹紧，一边让手向后摆动。注意，整个过程中不能驼背耸肩。若有不适，可以减少运动次数或暂停该动作。第三，适当肌肉拉伸运动

虽然拉伸运动似乎不能长期缓解疼痛，但有助于缓解肌肉紧绷感，更快缓解疼痛不适。我们也是可以适当进行的。例如：

动作要点：

站立位或坐位，手放背后让肩膀下沉，同时固定肩部。头向一边侧，让一侧颈椎到肩部有轻度拉伸感即可。若无，可用手拉动头部向一边侧多一些； 保持拉伸10秒。若出现头晕等不适，可减少幅度或暂时停止这个动作。

动作要点：

站立位或坐位，手放背后让肩膀下沉，同时固定肩部。头向一边转45度，然后低头，让一侧耳朵后方到肩部有轻度拉伸感即可。若无，可用手拉动头部向一边侧多一些； 保持拉伸10秒。若出现头晕等不适，可减少幅度或暂时停止这个动作。总结

说到这里，我们来总结一下今天的内容：

不可否认，办公室颈肩肌肉酸痛可以通过拉伸缓解。但长期而言，办公室颈肩肌肉酸痛的缓解还需要注意改变持续性压力状态（间隔30-60分种简单活动），需要注意加入肌肉强化运动，提高肌肉承受压力的能力。注意：如果颈肩肌肉疼痛伴随手麻、头晕等症状，建议寻求专业医生或康复治疗师针对提供运动康复方案。往期文章：

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