柔性锻炼防跌倒（简单管用保健操学起来）

柔性锻炼防跌倒

简单管用保健操学起来

本报记者 戴虹红 通讯员 于伟

气温起起伏伏，浙江省中医院骨伤科副主任医师季卫锋直观的感受，就是来看骨伤的老年人增多了。“这样的天气，适度锻炼对老年人来讲很有必要。一是可以保证骨量和骨质，二是可以改善心肺功能，增强平衡能力，降低受伤风险。”季卫锋对老年朋友给出了建议。

近段时间以来，该院骨伤科接收的患者中，因为锻炼引发摔倒、骨折的老人不少。而因骨质疏松导致骨折的老人中，七八十岁居多，女性多于男性。

家庭关节操

季卫锋提倡老年人“柔性锻炼”，无论是室内还是室外。许多老年人喜欢练太极，但季卫锋表示，从大量临床数据来看，太极对老年人膝盖的损伤较大，八段锦相对简单、温和，“但是八段锦最后一个动作‘背后七颠百病消’，如果平衡力不好，老年人还是不要做了。”省中医院骨伤科就收治过因为用背撞树、倒走等动作导致摔倒骨折的老年病例。

此外，老年人锻炼要注重增强肌肉力量。随着年纪增长，老年人的软骨或多或少都会出现退变，通过适当的方式或能延缓这一过程。由于接触的病人大多数是老年人，季卫锋自创了一套“季氏家庭关节操”。

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患者将一条腿伸直，仰卧，另外一条腿成屈膝大于90度位。两手放松，自然地放在身体两侧。伸直的腿慢慢抬起，抬至离床面10厘米处，保持5秒钟。缓慢放回原位，休息2-3秒钟，重复抬腿动作，进行20次。左右交替进行。

2

采用侧向抬腿练习。侧卧位，和床面接触的膝盖成直角弯曲。在上面的一条腿慢慢抬起，抬到距离床面10厘米左右停顿5秒钟。缓慢地放回到原位，休息2-3秒钟重复抬腿动作。进行20次后，换另外一条腿进行同样练习。如可轻松完成以上动作，可在小腿增加重量0.5-1公斤的沙袋，再进行相同的动作。

双侧屈膝90度，膝盖成直角弯曲，中间夹一小皮球，向内挤压，保持5秒钟，缓慢放回原位，休息2-3秒钟，重复挤压皮球，进行20次。上述训练，每日两次。

有条件的家庭还可进行温水浴，在浴缸中进行伸展训练，增加关节活动度。

颈椎自我推拿法

宅在家里的老年人容易长时间刷手机，这对颈椎非常不好，甚至会引发颈椎病。季卫锋将他自创的颈椎保健操推荐给本报读者，这套操主要通过揉捏、推拿和摩提三步，疏解颈部不适，活血通络，简单易学，无须工具，随时随处可做。

第一步，拿捏。单手抓捏后颈部两侧肌肉，速度和力度适中，反复20下，每天保持。

第二步，推拿。单手放在后颈部，用手掌跟“推”过去，再用手指“拿”过来，如此为一个动作。速度和力度适中，力量要作用在颈部两侧肌肉。反复20下，每天保持。

第三步，摩提。将头偏向右侧，右手向后搭到左侧肩颈交接处，沿左边颈侧向上按摩和提拉颈部肌肉。然后换一边做摩提。速度和力度适中。

具体可以扫二维码观看。

宅在家

这几个小动作

健身又健心

唱歌

美国乔治华盛顿大学最新研究发现，与普通人相比，合唱团歌手身体更健康，更少看医生，也更少抑郁。经常大声唱歌，能够使人的心情变得愉快，还能增强人体心肺功能，使人体正常呼吸，促进血液循环。所以大声唱歌能起到保护心肺的作用，也是保持长寿的方式之一。但患有高血压等疾病的老年人，在唱歌时不宜用力过猛。

常做家务活

英国广播公司报道称，英国癌症研究会一项研究发现，每周花17个小时干家务（做饭、洗衣、拖地等）的妇女，其乳腺癌危险降低30%。

把坚果当零食

坚果所富含的抗氧化剂和不饱和脂肪酸，有助于降低患上心脏病的风险，保持心脑血管健康，还能够延缓衰老。

常吃果蔬

常吃水果蔬菜能够使肠胃更好地吸收食物，提高肠胃消化能力，起到通便润肠作用。还能够补充身体所需的各类元素，使身体更加健康，并使女性的皮肤更有光泽。

早起喝水

晨起喝一杯水对身体有很多好处。首先水分进入肠胃，可以淡化夜间分泌胃酸，对于养护肠胃有所帮助。其次可以冲刷肾脏中的尿液浓度，为心脏减轻负担。还可以消除晨起后的水肿现象。

不要久坐

久坐会让血液停留在下肢、流动减缓，导致心肺功能减退、脑供血不足。有研究发现，如果每天多坐3小时，就会缩短寿命两年。如果可能，最好饭后能够像日本人的习惯一样跪坐，可以促进消化。

每天午睡

美国哈佛大学研究表明，与不午睡的人相比，午睡的人死于心脏病的可能性会降低40%。也就是说，午睡有助于身体长寿。但是，午睡不要过久，一刻钟左右为宜。本报综合

作者：戴虹红

来源：浙江老年报

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