一个瑜伽体式美容养颜还能练成大长腿

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#请回答2021#

可能你对瑜伽不是很了解，但是你一定知道下犬式。

下犬式是瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。下犬式可从趴在地面上开始。双手放在胸部两侧。双手比肩膀略宽。该体式能美化肩部，拉长大腿。这也是瑜伽课堂出现最多的一个体式。

下犬式英文名称Downward-Facing Dog Pose，梵文名：Adho Mukha Svanasana，其中Adho Mukha是“脸部朝下”的意思，Shvana，是“犬”的意思。

艾杨格大师曾建议，看一个瑜伽师是否合格有经验就看他两个体式：一是站立山式，一是下犬式。

下犬式作为瑜伽的经典体式之一，对身体有诸多好处：

1. 恢复精力，让人越练越年轻

2. 美化手臂线条，消除拜拜肉

3. 伸展胸腔和腋窝，排毒养颜

4. 改善体态，增强心肺功能

5. 美化腿型，消除腿部僵紧等等

那么应该怎么做好下犬式呢？

四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

做下犬式该注意什么？

1、抬起脚跟、脚趾下扣地面

练习下犬式需要通过的第一关就难倒了不少人，脚跟下不去啊、脚趾不扣住瑜伽垫地板会不稳啊！

解决方法：

正确的脚部做功是脚前掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力向下压住，脚趾张开平铺向下压会帮助稳定。

2、手指未张开、手臂超伸

下犬式不稳定还有一个问题是因为手指未张开，而手臂过于伸直，出现超伸现象。

解决方法：

正确的手部做功需要十个手指要大大地张开，尽量增加手与地板的接触面。手掌稍微向内移动向彼此的感觉，没有真实移动距离。

3、弓背塌腰、找不到脊柱伸展

这是个很容易出现的问题，有时候我们关注着手和脚的问题，忽略了背部。在调整脚部和手部时，也很容易出现背部紧张，拱背塌腰。

解决方法：

这时我们需要做到坐骨向后向上提拉，同时配合重力作用所带来的脊柱下沉，肩胛骨充分的外展下沉。这样两个力量的平衡就可以使整个脊柱得到伸展。

同时需要注意不是每一个都适合做哟！

血压异常或患有眩晕病的人，在练这个动作时要小心，一旦觉得不舒服，先跪下将臀部坐在脚跟上，同时，额头顶地休息，在慢慢蜷起身体；或先征询医师意见。

你学会了吗？还有其他想了解的可以咨询杨昆瑜伽哟，我们一起进步！

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