想要健身 可以选择哑铃这种器材（让你在家也能够轻松健身）

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导语：你知道吗？其实，古代武术其实也是强身健体的一部分，也是健身的一部分。健身已经发展了几百年，现在的健身器材很多，人们最熟悉的无疑是杠铃、哑铃、绳索等器械。也让刚接触健身的小伙伴们眼花缭乱，不知该用什么健身器材来锻炼。那么哑铃无疑是不错的选择。

1、看哑铃的调性

哑铃分为可调节重量哑铃和不可调节重量哑铃。定重哑铃也就是无法调节哑铃的重量，一般在健身房比较常见。定重的哑铃也有各种重量模式，想要多少重量就直接拿起就行了，不用装配。不过，在家用的话比较单一，多买一点也不太便宜，占地方。如要求不高，只想单独锻炼某一部位，选择一对固定重量的哑铃即可。

可调整哑铃适用于男女老少各有不同重量需求的哑铃，适合男女使用。为调整重量，只需调整重量盘的大小和数量。由于不同部位对重量的要求不同，因此，可调节重量的哑铃有助于锻炼全身肌肉。你也可以慢慢地从最轻的重量开始练习，适应后逐渐增加。

2、观察哑铃的重量

根据各自的体质，所需哑铃重量各不相同，重者肌肉易受伤。所以，如何选择合适的重量呢？首先，如果有一定的健身基础，并且已经有了一定的哑铃使用经验，那么自然不用我多说，选择比平时多训练5~10kg的重量就可以了。这个重量在目前阶段正好能突破你的体重，但是也不会太难造成肌肉损伤。但愿力量的提升也是如此，不要妄想一次挑战过高，要一点一点向上加，一步一步。

对于新手来说，可能根本不知道自己的力量，不知道该从哪里开始。如果身高是160cm，体重50kg的哑铃可以选择低于30kg的哑铃。假如一开始这个重量很容易，可以根据自己的能力慢慢增加。初学者也可以购买重量可调节的哑铃尝试自己的极限，但一定要注意安全。

1、哑铃反握俯卧撑

传统的俯卧撑训练相信每个人都可以做好，但配合哑铃反握俯卧撑，动作难度会提高一个高度，相应的效果会加倍。首先要做好俯卧的准备，然后双手握住肩下的哑铃，然后弯腰做俯卧撑。

2、平地哑铃卧推

水平动作一般都要用重过重的杠铃，这就使得体质较弱的健身不仅仅是训练。再使用哑铃代替杠铃训练，不仅可以保证训练效果，而且可以使手协调。首先平躺在地上，将背部和头贴在地上，双腿微微张开，屈膝。然后手在胸前各握哑铃伸直，掌心相对。然后手慢慢下落，同时屈肘，直到大臂与地面接触，再恢复重复训练。

3、平地哑铃飞鸟

哑铃飞鸟动作是一种高效而经典的练胸动作，使用哑铃可增加对胸肌的刺激，提高运动效果。首先平躺在地上，将背和头贴在地上，双腿分开与肩宽，屈膝与地面接触。然后双手各握住哑铃，在身体的两侧伸直，再慢慢抬起。上升轨道呈弧形，到达最高位置后稍停，然后放下恢复。

1、肘关节锁在上面

所有的运动都不需要锁紧关节，因为这样容易造成关节超伸，增加关节损伤的风险。网上见过很多仰卧腿举导致腿部骨折的案例，很多都是由膝关节锁在顶部超伸造成的，所以大家在健身时要注意这一点。

很多同龄人可能没有这种意识，他们觉得动作做得越大越好，这种刺激越强，在保持微曲的时候总是感觉动作没做完。实际上，这个想法是错误的，因为当关节锁住或超伸时，这个时候的大部分重量都会压在关节上，而不是目标肌肉，这只会加速关节的损伤，并且不会对肌肉有很好的刺激。所以正确的做法是：无论你是做推，还是蹲类，都不要把关节锁住，这样也能减少对骨关节的损伤。

2、肘部打开过大

实际上，这和卧推时常会感到肘痛的错误，也就是肘部太大，导致肩部受压。其实小伙伴们都这么做了，但他们自己却不知道。简单地说，做推举动作时，肘部和身体不能平行于直线，而要略微向内收，这能减轻肩关节的压力，也能很好地避免肩峰碰撞，从而更好地保护肩关节。手肘运动打开后，肩胛骨就会收紧，这同时也会限制肩关节的活动范围，在运动中易产生肘、肩痛。

导语：人们在健身刚开始的时候，不要急着上大号的哑铃，这和减肥健身的道理是一样的。瘦身和健身也要循序渐进，才能保证自己的健康，同时也能让自己收获好身材，否则一不小心就伤身了。

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