壶铃的优势是什么 如何用壶铃练全身（7个动作 帮你燃脂练全身）

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当我们有一定的训练计划并养成习惯以后，就会很自然地准备一些小器械在家里，因为我们并不是可以规律的定时的走进健身房去训练，而这些小器械则可以在一定程度上满足我们的训练需求，并且对于一些不能去健身房的朋友来讲，这些小器械则会起着更为重要的作用。

而在这些小器械当中，壶铃则是比较常见的一种，可以帮助我们快速提升身体的肌力、耐力、平衡力以及身体的灵活性。与哑铃相比，两者最为主要区别在于所要掌控的重心不同，通过使用壶铃的锻炼过程中，可以帮助我们有效地增强躯干、上肢及下肢的肌肉力量，其好处也体现在方方面面，比如：

在一些较为常见的单边动作当中，可以帮助我们提高躯干的稳定性以及身体的旋转能力。由于壶铃的重心并不在中间，因此我们为了更好的完成动作就需要募集更多的肌肉参与，从而使自己更加强壮在一些推举或者是高举过程中，都需要肩关节的参与，因此更加有利于肩关节的稳定性不但可以帮助我们锻炼肌肉，还可以帮助我们燃脂从而达到减脂的目的由于独特的造型设计，可以帮助我们有效地锻炼握力，从而提高在其他动作过程中的表现另外，壶铃较小的体积同样是其优势之一，可以让我们在比较小的空间内完成自己的训练计划

当然，在使用壶铃的训练过程，其安全因素也是需要我们特别要考虑的一个问题，在使用初期应该去选择自己可以控制的重量来进行，因为我们需要一个熟悉的过程中，不管是对工具本身的熟悉，还是对相关动作的熟悉，要做到在自己的控制之下完成动作，尤其是在一些利用惯性的动作（比如壶铃摇摆）当中，一定要注意安全，保护好自己以及身边的人，当我们可以把握壶铃这个工具以及熟悉动作以后再去尝试加大重量。

接下来，分享一组使用壶铃的全身性训练动作组合，通过这样的训练几乎可以让我们训练到全身，当然，如果没有壶铃也可以使用哑铃来代替完成。

动作一：壶铃单臂摇摆

锻炼目标：臀腿部及三角肌与核心

双腿比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住一只哑铃垂于体前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同时使壶铃向胯下摆动下蹲至大腿与地面平行后起身站起，同时手臂向上摆视线高度并将壶铃交给另一只手然后再次屈膝下蹲，同时使壶铃向胯下摆动

动作二：俯身单臂壶铃划船

锻炼目标：背部与肱二头肌

双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，一只手握住壶铃垂于体前保持身体稳定，保持背部的挺直，背部发力带动手屈肘，使大臂沿着身体向后方滑动，同时旋转手腕，使得在动作顶点时掌心向前，这样可以在锻炼背部的同时也把肱二头肌练到顶点稍停后控制好速度慢慢反方向还原，然后再下一次动作过程中旋转手腕，使掌心向后

动作三：俯卧撑交替抬臂

锻炼目标：胸部

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，双腿向后并拢伸直，将壶铃置于双臂前方保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后起身撑起身体起身以后向上抬起一只手臂去碰触到壶铃，然后还原，并再进行做俯卧撑

动作四：深蹲收腹跳

锻炼目标：臀腿部、腹部以及爆发力

双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂于体前屈肘保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍后起身起身同时向上跳起，跳起过程中双腿尽量向前收，使腹部肌肉得到挤压双腿落地时下蹲缓冲并站起

动作五：窄距俯卧撑

锻炼目标：肱三头肌，胸肌

俯身，双手握住壶铃手柄支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂贴近身体向下俯身顶点稍停，然后肱三头肌发力撑起身体

动作六：壶铃卷腹

锻炼目标：腹部、肩部

仰卧，上半身贴地，双腿并拢伸直，双手握住壶铃举至胸部上方腹部发力向上起身，起身的顺序为肩部、上背部、下背部依次离开地面同时双臂随着身体动作向上举，顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后依次反方向还原注意这个动作有些困难，如果在动作过程中做不到腹肌主导发力完成动作的话，就保持下背部不要离开地面来完成动作

动作七：壶铃体侧屈

锻炼目标：侧腹部

双腿微微分开站立，挺胸收腹，一只手握住壶铃垂于体侧，另一只手置于头后保持身体稳定，慢慢向手持壶铃一侧屈体，至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后再向另一侧屈体，使手持壶铃一侧腹部肌肉得到充分伸展注意整个动作轨迹要使用与身体处于同一平面

在训练开始之前充分热身，根据自己的训练目标及能力选择适合自己的重量，男士朋友们可以选择在自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次进行3-5组，女士朋友们小重量即可，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，记得拉伸放松。#春天会养生健康不踩坑#

作者：十月知行

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