8个瑜伽扭转动作 滋养脊柱（锻炼核心力量 常练好处多多）

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练瑜伽，老师都会告诉我们背痛的人应避免扭转体式，事实上，扭转姿势如果做得正确，可以减轻背部疼痛和不适。

您的脊柱可以向各个方向移动，而运动对于保持脊柱健康很重要。事实上，椎间盘是无血管的，这意味着它们没有直接的血液供应。相反，它们依赖一种称为“吸入”的机制，在这种机制中，椎间盘周围不断变化的压力会导致它们吸收附近的液体。这种液体使椎间盘保持健康，扭转是通过圆盘转移压力并帮助支持这一过程的完美方式。

不同类型的扭转需要略有不同的细微差别。下面，我们将更深入地分解扭转姿势。

首先，让我们练习一些热身姿势来准备你的身体。

扭转前的2个准备姿势

横腹肌启动

我们先熟悉一下腹横肌，它环绕在腰部，为腰椎提供支撑。这块肌肉的独特之处在于它的工作是将腹部拉近脊柱以稳定负重下的下背部，因此需要一些技巧才能应用这块肌肉。这个动作的关键是在移动双腿时尽量保持腹部的稳定。

仰卧，双脚放在地上，双手放在腹部。积极压缩腹部和前肋骨，以在整个脊柱和骨盆中保持这个起始位置。然后将一条腿伸向胸部。将另一只脚踩在地上时，保持腹部、下背部和骨盆不动。重复约1分钟，以激发这种支持性肌肉的意识。

练臀

扭转中的一个常见问题是倾向于进入脊柱， 而不能充分利用腿部的支撑。这对于站立扭转尤其重要。

仰卧，双脚放在地上。尽可能少地移动脊椎，将臀部抬离地面。当您一次抬起一只脚并缓慢地将双腿移动到位时，尽量避免骨盆移动。重复约1分钟，以唤醒腿部和坐骨周围的下臀肌。

缓解背痛的8个扭转姿势

扭转双角式

这种站立式向前折叠扭转需要腿部、腹部支撑。

双角式开始，将双手放在地板或瑜伽砖上，这样你就可以将躯干平行于地面抬起。然后，将膝盖弯曲到足以感受到那里强烈的肌肉激活，并用它来拉长和抬高你的胸部。将手从地板上拉开以旋转中背部（胸椎）。

这个动作的关键是当你向上旋转胸部时，感受双腿和手臂向下压和腹部支撑下背部之间的对抗。

扭转幻椅式

幻椅式开始，双脚向下压，开始向前倾并感觉你的腿和核心的启动。然后，扭转并将肘部钩在膝盖上。停留5次呼吸。

扭转新月式

从弓步式开始，脚向下压，感受双腿积极支撑你。身体前倾，感受双腿和核心的启动。扭转时保持这种张力并将肘部钩在膝盖上。停留5次呼吸。

扭转三角式

双腿分开站立，左脚略内扣，右脚向右转90度，呼气，身体转向右面，左手向右脚外侧放下，保持髋部中正，当你在上背部旋转时，专注于腿部和手臂之间的对立向下推，腹部支撑下背部。

扭转半月式

从战士 III开始，手放在瑜伽砖上。左手向上延展，从腹部开始扭转。将肩胛骨向后拉并尽可能多地旋转上背部。保持骨盆稳定摆正，左腿向后有力伸直。

半鱼王式

坐立。首先将左腿跨过右腿，保持膝盖弯曲，右臂抓住你最容易接触到的左腿。左手放在骨盆后面的地上作为支撑。扭转时，将手放在地上以帮助保持脊柱的延展。停留5-10次呼吸，随着呼吸感受肋骨的运动。

简易坐扭转

简易坐开始，将左手放在骨盆后面的地上作为支撑。右手放在左膝上，扭转时，将手放在地上以帮助保持脊柱的长度。

仰卧脊柱扭转

仰卧，弯曲膝盖，然后将它们移到一侧放在地上。双肩放于地上，这是一个温和的扭转，停留1-2 分钟，然后在那里放松。

滋润椎间盘的姿势

雨刷式

对于腰部不适的人来说，扭转姿势的一个很好的补充。仰卧时，我们正在卸载或减轻脊柱的压力。骶骨的摆动会在椎间盘周围产生轻微的压力变化，以帮助它们吸收更多的营养。

仰卧，双脚分开与垫子同宽。然后，慢慢地左右摆动膝盖。轻轻地左右摇晃您的骶骨/骨盆，当你使用动力来创造运动时，放松一下。继续大约 2 分钟。然后慢慢将双腿伸直进入摊尸式，享受纯粹的幸福！

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