五组扭转体式瑜伽 帮你滋养脊柱（排毒养颜 全身放松 全是干货）

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在瑜伽体式中，有很多是扭转体式。这些扭转的动作使我们深深地感触到脊椎的运动——旋转、扭动、挤压和伸展，使位于身体中线的所有组织得到放松。由此使我们身心愉悦。

在扭转的瑜伽体式中，脊柱得到了扭转和伸展，脊柱周围的肌肉群也得到了挤压，加速血液微循环。使得脊柱分支出去的神经系统也得到了滋养和刺激，故而可以协调身体各系统器官功能。

扭转除了对脊柱的好处之外，还能重新整合人体的结构。要理解这一点，我们要再来回顾一下人体的骨骼知识：下面的图中脊柱，颅骨和胸骨是人体骨骼结构的“中轴骨”（深蓝颜色部分）；剩下的肩带，骨盆，肢体骨骼都叫“附肢骨骼”（浅蓝色部分）。肩带包括锁骨和肩胛骨，位于胸骨上方，负责在两侧把手臂骨接到中轴骨；下面的骨盆把腿骨也连接到脊柱上。

这些骨骼结构都被各种肌肉层层的包裹着，肌肉把这些骨骼系统固定下来, 同时让骨骼结构有运动的性能。如果某一处的肌肉过于僵紧，就可能影响到人的体姿或身体的运动能力。扭转可以帮助人身体重新调整肩胛带和脊柱的相对位置；和调整骨盆与脊柱之间的相对位置。

现在我们一起练习这些

体式的扭转变体吧！

半月式

山式站立右脚向右转90度，左脚脚跟提起，膝部绷直。呼气，身体躯干向右倾斜，右手掌落于离右脚约30厘米处，指尖触地；同时左腿向上抬起，使左腿与躯干成一条直线，左脚脚趾向前，左手手掌放在左臂上再次呼气，转头向上看，左手臂向上伸展，胸部向左侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂成一条直线；身体重量放在右脚和右臂上，右手只是作为身体平衡的支撑。保持这个体式20-30秒，深长均匀呼吸。抬起躯干，左脚回到地面，恢复山式站立。换另一侧重复这个体式。

三角扭转伸展式

山式站立。深吸气，双腿分开90-105厘米，脚趾向前。两臂侧平举，与肩齐平，掌心朝下。右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展，膝盖绷直。呼气，躯干与左腿一起向右转，带动左手手臂向下伸展，使其与左手手臂成一条直线，眼睛注视右手拇指。双膝膝盖绷直，肩部与肩胛骨向两侧伸展。保持这个体式30分钟，正常的呼吸。吸气，从地面抬起左手，躯干回正，恢复到动作1，换左侧重复这个体式。呼气，跳回到山式。

巴拉瓦伽第二式

坐在地面上,双腿向前伸直。弯曲左腿,左脚向后,使左脚脚后跟放在左臀下,左小腿内侧触碰左大腿外侧。弯曲右腿,双手抓住右脚,放在左大腿根部靠近骨盆处,使右脚脚后跟靠近脐部中心,呈半莲花式。保持双膝与地面相触。呼气,右臂绕过后背,伸向左大腿根部,抓住右脚。伸直左臂。左手放在左大腿外侧靠近左膝处,指尖压地。伸直左臂,左手插入右膝下,手背与膝盖相触,手指紧压地面。右手紧紧抓住右脚,躯干尽可能地向右扭转。颈部向右侧扭转45度,双眼越过肩膀注视身后。保持这个体式30~60秒,正常或深长地呼吸。放松。换另一侧重复这个体式。完成后伸展双腿和双臂,完全放松。

半鱼王第一式

坐在地面上,双腿向前伸直。屈左膝,左脚抬升,跨过右腿,脚掌贴地,小腿绷直,左脚脚踝与右膝外侧相靠。屈右膝,右脚脚踝外侧贴于地面,右脚后跟贴于臀外侧。躯干向左旋转45度,伸直左臂,左手放于身侧,指尖压地。弯曲右肘,立掌于胸前,右臂外侧贴于左膝外侧,保持身体平衡。躯干继续向左转45度,向下伸展右臂,右掌握左脚背;左臂伸直,向右后方伸展,放于腰后。颈部向左转,双眼视线越过左肩注视后方。保持这个体式两个呼吸的时间。深深地呼气,弯曲右肘,从左膝下穿过,伸向后背,右手握住左手手腕。保持这个体式30~60秒，松开双手,双腿伸直,换另一侧重复这个体式。仰卧脊柱扭转

仰卧在垫子上,屈左腿,掌心向下,手臂向两侧伸展,使之垂直于躯干。从肚脐处开始向右侧扭转,左腿越过身体右侧。右手放在左侧大腿上并向下轻压,右眼越过左肩向远处看。为了深入拉伸胸部,你可以将左臂弯曲90度,或者让它垂直于身体。每次呼吸时，感受重力将左肩和右腿进一步拉向地面，并观想它们从中“拧出来”。保持3-10次呼吸，然后返回中立姿势，换另一侧进行练习。以上就是小编分享的瑜伽体式专辑，是不是干货满满，还不快收藏起来，有空练习一下，帮你滋养脊柱、排毒养颜、全身放松！喜欢小编的，可以点击下关注，每天都会分享健身小知识哦~

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