你以为的无糖无油其实全是糖和油（到底谁才是“垃圾食品”）

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大家好我是知识区最胖的rapper阿Test，几天前我跟工作室小伙伴立了个flag，我要100天减10公斤，少一公斤罚5000块钱。

然后贫穷驱使着我去寻找最有效的减肥方法，于是我竟然发现原来好多以为健康的食物热量却高到爆炸，隐形的糖和油着实可怕，例如你敢相信沙拉酱是1个鸡蛋配一斤油？

哦对，还有糖，又如五仁月饼陷是坚果配肥肉皮是面粉配糖浆。

文章开始再引用ins上减肥博主thefitnesschef的图片，请各位领导判断一下，同等容量的果汁和快乐肥宅水和哪个的热量（含糖量）更高。

如果大家觉得这题太容易，那我们再来一题，坚果谷物沙拉配果汁和培根蛋堡配薯饼哪个热量更高。

答案会在文章后面揭晓，其热量之悬殊把我手里的奶茶都吓掉了。

今天我们就一起看一下所谓高糖高油的垃圾食品会如何危害身体，为什么我们明知多吃有害却难以控制口欲，从美国和中国的人口肥胖比例对比，哪些东西是隐形的肥胖原因，又有哪些东西看起来热量不高，吃起来肥而不腻，实际上油和糖才是它们的本体，果汁、沙拉、坚果这些所谓的减肥利器，是不是真的对减肥有利，真正的健康又到底该如何膳食配比。

（一）垃圾食品定义

首先我们探讨个概念，垃圾食品。联合国没说过什么10大垃圾食品，那个已经被官方辟谣。

在爹妈眼里垃圾食品的代表，不是汉堡就是薯条。你要跟父母说大白米饭含糖量更高，妈见打那属于自找。

从官方一点的解释来看，百度百科说焦糊、高油、高盐、高糖的食品是垃圾食品，维基百科说高糖高脂肪含有高热量，缺乏纤维素、蛋白质、维生素和矿物质的食品是垃圾食品。

也有解释说是制作简单却不利于健康的速食是垃圾食品，但是垃圾食品也并没有一个严格的官方定义。只是上世纪一个叫布雷迪的医生写了篇文章将白面包、曲奇、冰淇淋、巧克力、碳酸饮料这种精面和精糖加工的东西归为了“垃圾食品”。当然这一概念不可能被有谷物主食情节的国人认同，你意思中式面点都是垃圾？，所以在父辈眼中可能垃圾食品是肯德基和麦当劳，而蜜饯、油酥、咸菜、腊肉这种，只要是纯天然的就是好。

当然站在现在至少我们有一点共识，高油、高糖的食品对健康不好。

（二）高油、高糖食品是健康杀手，于是我们开始关注热量

我看过一部电影叫《一部关于糖的电影》 。

Damon连续60天监测自己每天吃40勺糖（约 160g）的身体变化。而且糖的来源都是所谓的健康食品比如果汁、低脂酸奶等等。在他保持每天2300大卡运动量的情况下，一共增重了8.5 kg，还有了脂肪肝，血脂超标、颜值掉线，腰围还大了一圈，而这只用了60天。

按照世界卫生组织（WHO）的标准大概就是对于轻体力活动的人来说，每天摄入的糖不应超过45-50g,大概也就是我吓掉的那一杯奶茶。《中国居民膳食指南》的标准则更低，每天是25克以内。

而大量医学证据已充分表明，过量的糖会导致肥胖还会增加患糖尿病、肾结石、心脏病等各种疾病的风险。当然高脂肪也是一样，只不过油对于人的诱惑力不如糖，关键你以为火锅底料、辣椒酱里不含糖吗？当初我们工作室女后期为了减肥买了罐0卡的辣酱，我吃了一口，yue,而为什么它只敢0脂不敢0糖呢？因为臣妾做不到啊。

（三）为什么我们忍不住？人类为什么会喜欢吃？

所以为什么我们爱吃的食物里都有糖，就像脏脏包、水果茶、毛巾卷、爆浆蛋糕等几乎所有网红食品都是高糖食品，根本原因是我们忍不住。

人类文明中一直面临最大的生存问题就是饥饿，即使在2021年联合国还发布报告，全球饥荒水平五年来达到最高。所以在人类进化过程中，本能就有对热量的渴望。对于吃不上东西的人来说，奶茶这种高热量，属于健康中的健康。而我们对热量的渴望有一个重要的表现形式就是喜欢吃糖。

所以站在生物学角度“好吃”的本质是进化过程中人类对于饥饿产生的应激机制，也就是你要觉得糖不好吃，那你八成饿死，基因决定了我们吃到高糖高脂的食物血糖会迅速升高，同时感到愉快，所以喜欢高糖高热量是一种基因应对自然环境的趋利避害，只不过在如今的和平年代，城镇化导致部分群体热量摄入远大于消耗，通过脂肪储存能量也不再必要，无法摒弃对高热量的偏好，结果就是有了三高，虽然没饿死，但吃得过饱。

关键是对于高糖的瘾，就像我也知道作业没做完不该打游戏，我也知道不该享受被渣女调戏，我也知道看完图文要点赞、转发、关注，但评论却总是飘过下次一定。美国有个公共利益科学中心经常发文表示要对含糖饮料收税，事实就是含糖饮料税在民主的灯塔国就没几个地方通过，民众表示是宪法赋予我权利喝阔落，然后就胖成了弥勒佛。

当然除了本能其实还有一点，就是糖和盐一样是冰箱普及之前有效的保鲜手段，这里说的是狭义精制糖如蔗糖麦芽糖等。例如月饼、酥饼、糖渍水果，我小时候最爱吃的就是那个橘子罐头里的糖水，不知道你们吃过没有。它从根源上是为了保鲜，只不过这种腌渍食品又产生了独特的风味，除了保鲜的智慧，人类又开始研究更丰富的口味，毕竟谁又喜欢清汤寡水。

而除了以上其实还有一个重要原因是食品工业陷阱，也就是食品工业在努力让食物更诱人。比如薯片比薯饼更脆，却也更油。膨化使食物有了新的口感，添加剂让食物有了新的味道。再加上消费主义的广告营销，比如想和网红一样潮，就吃脏脏包！于是我们的糖摄入量就一路走高。

关于食品工业的崛起，从战后流行的罐头食品到加工食品越来越高的膳食占比其背后资本推动的消费主义可以单独做一期，想看的领导在评论区留言。

（四）热量决定论（可以说是的）

再来说那些高糖高脂的食物。说之前提一个重要的概念叫血糖生成指数（GI）也就是某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，葡萄糖作为标准GI是100，食物的GI越接近100就说明吃了之后血糖上升得越快。

我们来看常见食物的GI，赫然发现大白米饭竟然达到了83.2，而比米饭更厉害的是大白馒头。（GI＞70为高GI食物，GI＜55为低GI食物）难怪以前在兰考做IPO，项目方为了照顾我们天天伺候大白馒头，于是我们吃得如此寡淡，肚子却长了一圈肉。

而我爹妈最爱的养生套装咸菜配稀粥，从这个角度来看想减肥也别想瘦，因为它们都是能够快速转化为血糖的精制主食。

而为什么精制主食GI高？是因为精米、面粉在加工过程中膳食纤维大量丢失，也就加快了淀粉在人体中的消化速度。换句话说长期利于健康的食物，应该是搭配粗粮谷薯这些消化慢，同时能感到饱腹的碳水化合物。当然不看GI也行，我们也可以直接看配料表上的热量。

回到文章最初。

7听含糖碳酸饮料共99g糖，而同等容量的果汁则是243g近乎3倍糖。

培根蛋堡配薯饼是484cal，而坚果谷物沙拉配果汁却是它两倍的热量。

坚果蜜饯和汉堡士力架的热量相当

牛油果也并不是健康减肥的时尚。

当我用配料表的方式打开某健康沙拉的沙拉酱，发现植物油赫然排在整个配料表的左上方。而根据食品安全国家标准《预包装食品标签通则》规定，配料表应按制造或加工食品时的添加量递减排序。

植物油比水还多？？？当我按照网上的教程亲身做了一份沙拉酱时，我再也无法直视，这玩意就是一个鸡蛋配一斤油，一斤油，这叫我怎么敢下口！西方人民为了让草吃起来更香可谓丧心病狂！哦对，还有更油的蛋黄酱和美乃滋，简直颠覆我的认知。

而它们最颠覆我认知的是，不觉得腻并不代表不油，这种口感的欺骗其实还有很多选手。比如烧鹅太腻，要配酸梅酱，换句话说中和油需要加糖，又如麻酱烧饼会加麻酱，而麻酱的本体全是脂肪。

我们工作室的女后期经常说吃咸了，要吃点甜的中和，太甜了又要加点咸的解腻，于是体重呈螺旋式上升，高盐高糖高油互呈犄角之势。最可怕的是剪辑费脑，说要多吃花生核桃，一天至少一大包。大家还记得油是怎么榨出来的吗，5S牙齿物理压榨，在唇齿间感受油脂的迸发。

而无论东西方，所有那种吃起来酥酥的东西都是经过面团擀薄再层层刷油，或直接用油和面，油放少了，就不酥，关键这油还吃不出，有天我吃了一个放凉了的榴莲酥，那一口油，差点直接yue出。

然后我又想到几年前去俄罗斯的时候无论点什么菜都是给一大坨酱，蔬菜、肉、面都呈稀糊糊状。

如果你做过西餐料理可能就对这些酱的成分了如指掌，奶油、黄油、淀粉是标配，没有一个不利于长胖。而吃起来的时候，就像芝士焗通心粉一样，白酱、芝士配红酱，那种绵密又不腻的欺骗感，只会觉得很爽。

而且几乎所有的酱汁调料无论是辣椒酱还是番茄酱都无一例外地高糖，因为白砂糖可用来提味，不觉得甜只是被其他味道遮掩。

然后西方料理相较于我们除了很喜欢用酱，也很喜欢把糖和油用在看不见的地方，我给大家一个8寸戚风蛋糕的配方，来自我以前最喜欢的一个烘焙大V君之。

（低筋面粉100g 蛋清110g 蛋黄60g 细砂糖60g+25g 牛奶65g 玉米油50g泡打粉5ml）

配方中面粉100g，糖就有60-85g，牛奶65g，玉米油就要50g，你们说吃了怎么能不长胖。

而且西式料理什么都喜欢搁黄油，曲奇饼干的构成中黄油就占1/3，就连炒个鸡蛋也要把黄油和蛋液拌均，炒的时候还不忘加淡奶油，配个华夫饼和冰淇淋，再淋上蜂蜜，效果拔群。还有花生酱和巧克力，万物皆可配，不胖都不行。吃完再看个爆米花电影，等等，爆米花是咋做的，我在电影院观察过，干玉米配上成吨的糖浆，不知不觉就已吃光。

当然西式料理也不是不注重健康，拌着吃草就是由他们传至东方。但是这些五颜六色的沙拉背后，其实隐藏的全是热量。

沙拉中热量排名第二的是水果，一口水果一口糖（关键他们还爱用糖渍水果），排名第三的是坚果，一口坚果一口油。排名第四的是奶酪，一口奶酪一口肥肉，而牛油果和橄榄油，则是隐藏得最深的选手，我还没说排在第一的沙拉酱，这属于360度立体式改善口味，美其名曰：吃得很健康。

而要看实际情况，就是我读研究生的时候因为自己健身，创业做过健康沙拉的生意。

所有低热量的套餐都卖得不怎么样，而且比起油醋汁，校友们还是更喜欢焙煎芝麻酱。

所以沙拉这玩意儿得克制着吃才健康，而不是跟我们女后期一样自欺欺人地买了瓶0卡的油。

油还能0卡？？

当我仔细研究才发现，在营养成分那一个个硕大的0上面，每一份规模是 1/4秒的喷量，然后以下所有的营养成分都是按一份的量来计算，也就是我们平常看到的都是每100g中的含量，它则是每1/4秒喷量中营养物质的含量。所以四舍五入之后啥也没有。还能这么玩的？

学会了，我抿一口可乐，四舍五入没有热量，所以0*100口等于没喝，

我就吃一揪蛋糕，四舍五入不含糖，所以0*50揪没有热量。

这么一看还是我川菜良心，明人不加暗油，宽油宽得明明白白。

这就像为什么人说中餐喜欢放油，而美国却常年位于全球热量摄取榜首。

用一个比喻来说就是肥肉是出油的，薯条是吸油的，我们不会喝掉餐盘里剩下的油，但薯条则是不仅全吃了还顺带捎上了番茄酱，还是那个原因，热量会隐藏。

我也问过我的医生朋友，从糖尿病预防和治疗的角度来看，哪些东西不建议多吃。

除了以上说的各种含糖饮料和酱汁，还没讲水果的故事。

水果中高GI的西瓜、葡萄、龙眼都是减肥路上的绊脚石。而吃燕麦也不要选果干燕麦，包装上的切勿选择有“无蔗糖”，因为这种说法意味着它含有葡萄糖、麦芽糖等其他类型的糖，属于欲盖弥彰。蔬菜干、牛肉干这种看起来很健康，但为了更好的风味同样会加糖。而饼干、辣条、膨化食品、速溶咖啡及乳酸菌饮品也都是含糖大户，重点是很多乳酸菌饮品还都标着“零脂肪”。确实是0脂肪，因为不敢做成0糖。关于还有哪些隐藏的高热量食品，也欢迎各位领导打在公屏上。

（五）最终是要膳食均衡

在我爹妈的观念里纯天然的食品是健康的，加工食品和舶来品是不健康的。所以他们会对腌鱼腊肉甘之如饴，而对汉堡薯条嗤之以鼻。但加工食品和纯天然并不是对立的，也并不某一方就能代表健康。

就像把汉堡拆开来看面包、乳制品、肉和蔬菜、似乎又变得均衡了起来。

站在目前的膳食健康角度，高油、高糖、高盐的都不健康，它们也确实造成了健康的问题。而任何抛开数量的定性都是耍流氓。也确实没有一个营养学的定性概念叫“垃圾食品”

就像在父母小时候糖果得过年才能吃，糕点得凭糕点票，猪油不是想要就能买到，不是你想三高就能三高。

健康是一个相对的概念，它取决于食物摄入量，也取决我们的运动量。终究我们面临的是营养均衡的问题，正所谓没有垃圾食品，只有垃圾吃法。

如汽水、蛋糕、冰激凌，糖含量都不低，汤圆、月饼多吃于身体也无益，但如果说它们是垃圾食品，我只能说它们的诞生代表人类的文明，而问题只是个人层面的饮食不均。

终究它们只是我们饮食结构中的一部分，因为美食能带给人愉悦，它们都是人类探索这个世界的智慧。食物也不应被过分妖魔化，只不过是我们要管住自己的嘴，我们要营养搭。

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参考资料：

《高糖高脂导致的斑马鱼血管病变》-王泽民

《油糖陷阱》-BBC

《一部关于糖的电影》

《中国居民膳食指南》-中国营养学会

Junkfood-Wikipedia

@thefitnesschef-instagram

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