详解太极拳步法和身法的练习方法及根本原则 （初学者必看）

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太极拳整体动作之步法

步法中的几个基本姿势称作“步型”。步型经过移动转换才称作“步法”。

太极拳对步法的要求是：进退转换，虚实分明。左虚则右实，左实则右虚。前进后退时，身腰随着转换。迈步要轻灵，不可重滞;落步要稳健，不可摇摆、颤动或笨重。

步法是平衡和支撑全身的根基，动作的灵活或迟滞全在步法的正确或错误。

太极拳的步法和手法同样地须走弧形，划圆圈，决无直来直往，直上直下的动作，腿部的动作又须和手臂的动作同时协调进行，只有“手随足运，足随手运”，才符合 “上下相随”的原则。迈步时先须将一侧的胯根微内收，这一侧的腹部充实，坐稳在一腿，稳定重心，然后另一腿缓缓地弧形迈出，但膝关节须微屈，保持膝关节的蓄势和灵活性。落脚的方向、角度和转变时足尖的外撇、内扣，或足跟的左旋右转，其主次先后，都须辨别清楚，虚实主次，条理分明。

太极拳步法的虚实变换，是渐变的而不是突变的。这是为了动作做得细致，为了“运劲须无微不到”。这种渐变地分清虚实的练法，轮流以一条腿支持全身的重量，似乎得到轮替休息的好处，但因动作的缓而匀，近于静力性运动，所以实际上一条腿的支撑力很大，因此运动量也是很大的。久练太极拳的人，腿部肌肉特别发达，健步如飞(太极拳的双人推手是一种竞技性的运动，因此坚持推手运动的，上肢的肌肉就特别发达。)但对于初学太极拳者，即使是身体好的也会感到不易支持，因此对初学者特别是年老体弱者，开头不应该要求步法分清虚实，开头只能要求迈步小些，架子高些，降低它的运动量，以后视熟练程度和体力条件再要求迈步大些，架子低些，分清虚实和均匀地渐变，逐步提高运动量，逐步增强腿力和膝关节的支撑力量。

两足虽然分清虚实，还应该虚中有实，实中有虚，“虚非全然无力，实非全然站煞”。只有虚实相互渗透，才能变化灵活。

凡前进的腿，必须先提大腿，虚劲于膝，带起提脚跟，足尖斜向下垂，然后足掌和足尖落地，全面落实。做云手动作时横行前进的腿则须先落脚尖，然后足掌、足跟落地，全面落实。

凡后退的腿，必须先提大腿，蓄劲于膝，带起脚跟，足尖斜向下垂，再缓缓后伸，先落足尖或足掌，然后全面落实。

两足开立，凡后腿稍向前移，不向前迈出的，都是先提大腿，蓄劲于膝，带起提脚跟，先落足尖或足掌，然后足跟落地，全面落实。如“左搂膝拗步”接“手挥琵琶”，“单鞭”接“高探马”等足部动作，都是后腿向前移动而不迈过前腿，这种步法，称作“跟步”或“垫步”。后足虽向前进而不迈过前足的，都是先落足尖或足掌，由于前后足尖距离不大，前后足跟可在一条直线上对齐。

凡前进或后退时步伐较大，如“搂膝拗步”前进的弓箭步，或如“倒辇猴”后退的丁八步(弓箭步的反式)，后者足不应站在一条直线上，要站的偏开些，较易在动势和停势时站得稳当。

凡需加大运动量者，上下肢都需贯劲，“源动腰脊，劲贯四梢”。下肢贯劲之法，骶骨要有力下沉，带脉极为充实，臀部与足跟成垂直线，屈膝开胯圆裆，臀部之力要贯到足跟，由于躯干和上肢的重量下压，膝关节更坚固有力。双足之劲，似乎缠入地下，有盘根错节之意;前足沉实踏地，小趾着力，中心落在两足中间。两足的虚实变换全在随势由腰裆的变换来移动两足的虚实比例。

岁久积功成，下盘就能在任何变动过程中保持平衡，稳固如大树之不可动摇。在推手时就能劲起脚跟，力由脊发，达于手指，发力较大、较集中、较快。

太极拳整体动作之身法

太极拳的身法，主要为“立身须中正安舒，支撑八面”;处处不使身体各部位散漫失中，要表现出中正、大方、严正、舒展、和顺的形象。前进、后退、左旋、右转时，四肢动作不论如何转换，自头顶、躯干至会阴，始终须形成一条直线(“上下一条线”)。拳论说：“百会(头顶)、中极(脐下小腹处)，一气贯通。”凡是身向前俯、后仰、左歪、右斜，失去重心垂直线平衡的，都是不符合要求的，都是身法上的缺点。两肩与两胯，两乳与两肚角的上下对齐，齐进齐退，不先不后，是做到身法上“上下相随”，“上下一条线”的关键。

太极拳身法的“中正”，和静坐时的身法端正是一致的。保持躯干正直，对老年人特别重要，上身前俯，头向前倾，弯腰屈背，失去虚灵顶劲，这是衰老的象征。许多著名书画家，不论在工作或平时，都是“正襟危坐”，躯干笔挺的。

但是练拳不能不有伸缩，身法有时也有歪斜，有时弯腰幅度极大，只要仍然保持“百会、中极，一气贯通”的原则，这就是所谓“中正之偏”。

太极拳身法的轻灵、空松、圆活，全凭腰、胯、胸部的运转，使在任何角度上能保持全身的平衡，最忌头、身前倾，弯腰屈背。身法的中正，“尾闾中正”起着关键性的作用。重视了身法端正，但如果没有“含胸拔背”的配合，上身的胸部就会直僵僵地得不到运动;练拳时如果刻刻留心“意注丹田”，腰部松沉直竖，骶骨有力、带脉(腰部周围一圈)自然充实，下部自然有稳重的感觉;胸、背部分的肌肉和骨节用意识控制尽量松舒下沉，自然就会有“含胸拔背”的姿势，“松肩沉肘”可以帮助“含胸拔背”姿势的形成。“含胸拔背”不同于弓背凹胸的病态姿势。

“含胸拔背”时内部横隔向下舒张，自然地形成横隔式的深呼吸，可以帮助气沉腹部，使上体轻灵，下体稳重，它不同于挺胸的上重下轻。胸隔的一张一缩，一升一降，使隔肌有力，腹腔和肝脏也受到有规律的时紧时松的腹压运动，有利于输送血液和促进肝脏机能的活动。相对的使胸腔和肺部也获得舒张的锻炼，加强了肺活量。这样一开一合，一呼一吸，可使胸背部的肌肉、骨节和韧带得到锻炼。“劲贯脊中”， “力由脊发”，“牵动往来气贴背”，即指含胸拔背而言。

另外，我们不能从形式上来理解“含胸拔背”，否则会养成偻背的病态姿势，与立身中正的原则不符。随着动作的一开一合，虚实变换，脊椎在中正的状态下，得到微微的屈伸运动。

身法的中正安舒、轻灵圆活与沉着稳重三者相结合，是太极拳身法的特点。

太极拳对身体的要求

练太极拳生理上的要求和心理上的要求，构成一个统一的整体，心理上的要求属于精神方面，生理上的要求则要落实到身体各部位。

(一)虚领顶劲(顶头悬)。《十三势行功心解》中说:"精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。"练太极拳时要求头部正直，但不能用力，下颚稍向内收，但不能用力收，否则僵硬，颈部要灵活，但不能晃动。这三项要领构成"虚领顶劲"。无论身体如何转动，这个姿势不能变动。

(二)含胸拔背。含是向内收敛的意思。练习太极拳时尤忌挺胸，挺胸易于导致躯干僵直，影响气的上升，压胸易使闭气，此二者皆不合太极拳的练气方法。含胸是胸微微下沉，肺则向下开张，肺活量自然加大，气则沉丹田矣。拔即向上提的意思，拔背是用头将背微微提起。有了虚领顶劲，背部自然提起，使脊柱垂直，则中枢神经安定。所以，含胸与拔背是相连的。做好虚领顶劲和含胸拔背，则满身轻利矣。

(三)沉肩坠肘。沉肩坠肘与含胸拔背都是互相关联的。肩不沉，则胸廓以上皆受束缚。坠肘也是重要的，肘不坠则动作迟滞，力不能长，两胁失去保护。

(四)松腰垂臀。练太极拳腰都是最重要的，固有"命意源头在腰隙"之说。松腰就是要求腰部要轻松，便身体动作运转轻灵。因为太极拳的运动变化皆系于腰。腰松关系着身体的下部着力，不致有头重脚轻之弊。垂臀就是臀部不能突出，突臀会造成松腰的障碍。

(五)裹裆含腚。裹是包起之意，裹裆是大腿肌肉由外面同里面包裹，臀部不翘，肛门自然向上提，称为含腚。

(六)尾闾中正。是顶头悬的延续动作，只要顶头悬做好了，脊柱自然会正直。做到了虚领顶劲和尾闾中正，就能便全身处于一种兴奋状态。

(七)气沉丹田。气沉丹田就是使横膈膜下沉，成腹式呼吸。这种呼吸方法能促使呼吸饱满，精神振奋，有利于动作顺遂。

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