减肥时饮食方面有什么需要注意的（哪些食物是减肥的大敌）

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对减脂而言，运动、饮食双管齐下，才是最科学有效的减脂方案。

我们经常听到大家说「三分练，七分吃」。那么，面对地位如此重要的“吃”，减脂期间的我们应当如何安排饮食计划，才能更好地做到安全有效地瘦身呢? 小乐携手国家三级公共营养师，为大家带来超应景的减脂期饮食方案制定指导，手把手教你“吃”出好身材！

我们应该以高蛋白、低碳水、低脂肪、多维生素的饮食方法为主。

食物种类的选择

01多食用天然食物，避免精加工食品。

02多吃蔬菜以补充纤维素和维生素，例如：菠菜、卷心菜、芹菜、番茄、胡萝卜、菌类、芦笋等。

03养成饮水的好习惯，水分可以有效提高你的新陈代谢。

以下是课代表总结，大家可以抄作业了↓↓↓

碳水化合物推荐食物：谷物、淀粉、豆类、水果、根茎类蔬菜。建议选取低Gi食物，推荐粗细粮搭配，减少血糖波动。

蛋白质推荐食物：尽量选择动物蛋白质：蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等（瘦肉为主）。

脂肪推荐食物：坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、花生油、大豆油、葡萄籽油等可以提供有益脂肪，避免反式脂肪酸的摄入（人造奶油和酥油）。

食物摄入量的把控

物无美恶，过则为灾。科学定量我们的餐食，才能让减脂事半功倍。

01减脂期间推荐日需能量摄入总量 = 目标体重*30kcal/kg

02早、中、晚三餐的能量配比是：3:4:3（即早餐摄入总热量占比30%，午餐摄入总热量占比40%，晚餐摄入总热量占比30%。）

03一天摄入三大营养物质的配比：碳水化物:蛋白质:脂肪 = 5:2.5:2.5 （即每日摄入热量的50%来自碳水化合物，25%来自蛋白质，25%来自脂肪。）

04我们每天都会摄入各种各样的食物，获取其中的营养素来满足人类日常机体代谢的需求。碳水化合物、蛋白质、脂肪就是为机体的生命活动提供能量的三种营养物质：

1g碳水化合物可提供4kcal热量

1g蛋白质可提供4kcal热量1g脂肪可提供9kcal热量

这题有点难，不会抄作业？我们来做个课后习题。

案例：小乐当前体重65kg，她的目标体重是55kg，如何通过饮食帮助她减重呢？

回答：

看完案例，相信你一定学会如何把控食物的摄入了吧！

「课代表总结」↓↓↓

根据每天能量的总摄入量和配比，去规划每一餐摄入的能量，同时合理安排好一日摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪的分别推荐量。

下面和大家补充一些减肥期饮食话题8~

食物摄入时间

针对工作学习后进行运动训练的朋友，可以选择在训练前1个小时内摄入一些快速吸收的营养物质，作为营养补充的来源，例如香蕉，面包等。晚餐安排在训练后半小时左右的时间即可。

训练后建议多补充蛋白质以及高GI碳水化合物，以帮助肌肉进行恢复。

「课代表总结」↓↓↓

蛋白质：鸡肉、牛肉、猪肉(瘦)、羊肉、鲤鱼、虾、海带、牛奶等

高GI碳水化合物：面条、糯米、年糕、白米饭、白面包、馒头等

饮食原则

01保证食物多样性（膳食指南建议每天吃12种不同食物，每周吃25种不同食物）

02食物的烹饪方式一般建议选择凉拌、蒸、炖、快炒，减少营养素的流失

03少食多餐

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