吃水果减肥靠不靠谱

我在指导减肥过程中，经常会听到学员说：晚上我只吃水果，晚饭就不吃了；

很多朋友也听说过网上流行的什么“21天水果减肥法”是如何如何的神奇。

但也有另一种说法：“水果减肥不靠谱，会让你越吃越肥”。

那么，水果减肥到底靠不靠谱啊？应该如何吃水果才能更好的帮助我们减肥呢？

今天，我们就聊一聊这个话题。

要回答“只吃水果能不能减肥”？

我们还是先认识一下水果的营养成分都有哪些。这样可以帮助我们辨识一些吃水果减肥的误区。

水果的营养价值有哪些？

水果中除了大量的水分，主要含有丰富的维生素和膳食纤维与少量矿物质，还有就是提供热量的主要来源——“糖分”。

水果的水分含量通常都会达到90%左右，这就意味着它的体积虽大但是干货比较少，而且是提供更多的膳食纤维、钾、镁、维生素C、果胶和多种抗氧化物质的很好来源。除了葡萄、大枣、香蕉、榴莲、荔枝、龙眼、椰子等之外，大部分水果含糖量都在8%-15%左右。如果减肥期间用水果作为甜品代替诱人的精制甜点甜饮，那还是相当有利于减肥的。

水果可以用来代替正餐吗？

但是，如果长期以水果完全代替正餐，很容易造成蛋白质、优质脂肪等的摄入不足，远远满足不了人体对均衡营养的需求。我们常说，每种营养素都有着各自的职能，如果缺乏，都会导致身体不能正常运转。

其实，水果在整个饮食结构中，更多的是起到一种与催化剂作用的辅助角色，为碳水、蛋白质与脂肪正常发挥作用提供强有力的支持与加速助力。

但是如果用水果代替正餐喧宾夺主的话，一是承担不了碳水、蛋白质与脂肪的重任，二是水果中的营养成分要想发挥作用，一定是在膳食均衡的前提下才可以实现。如果没有这个基础，水果的营养价值也就无从谈起了。

因此，想只吃水果代替正餐是相当不靠谱的，不仅会引发营养不均衡，而且还会造成热量摄入的不足，这样实际上就是变相的节食。不但无助于减肥，还会有害于你的健康。

水果可不可以替代主食？

也许有人问了：既然水果和主食的主要成分都是糖，那可不可以用它完全取代主食呢？

还真不行！

和主食中的淀粉不同，水果的碳水化合物大部分是由葡萄糖、果糖和蔗糖构成。

葡萄糖会诱发身体分泌胰岛素，这种激素具有“饱足信号”的功能，能让人更加容易感觉到饱而控制进食；而果糖在体内的代谢途径和葡萄糖不同，它的代谢不受胰岛素和限速酶的调控，饱腹感很差，因此也就很容易在不知不觉中吃得更多，摄入更多的热量。

我们可以回想一下：如果让你一顿吃掉一盆米饭，你得觉得撑死，可吃起水果来却经常可以论盆吃，即使饭量不大一下干掉半个西瓜也不会觉得怎么着，就是这个原因。

而且有究发现，果糖虽然升糖速度较慢，但其进入人体后，会经过血液循环迅速进入肝脏代谢，这样就会促进脂肪合成并更多的囤积在肝脏，所以当果糖摄入过多，就增加了非酒精脂肪肝的风险，还会降低胰岛素的敏感性。如果再加上膳食不均衡，瘦体重严重流失，就可能越减越肥。

所以，你要是想用水果替换主食，没准比吃主食还容易胖！

具体到怎么吃水果才能更好地帮助你减肥？下面有几个小技巧教给你。

减肥期间每天的水果应该吃多少？

2016 年中国居民膳食指南中建议每天摄入 200-350g 的新鲜水果。如果你在减脂期间，建议你每天吃水果的量不要超过300g。

300g是什么概念呢？我们不可能天天带个秤，在这里我就教你一个估重的方法：

我们的一个拳头差不多是150g水果的量，所以你一天吃两个拳头大小的水果就差不多了。

减肥期间吃水果的最佳时间

知道了每天该吃多少量，吃水果的时间也有讲究

很多小伙伴都喜欢饭后立刻来一个果盘，这种做法并不利于减肥。因为当我们吃完饭以后血糖都会飙升，这时候吃水果等于是“雪上加霜”，会进一步刺激胰岛素的分泌，增加脂肪合成的概率。

吃水果比较好的时间，是在早晨起来和两餐之间（上午10点半和下午3点半）。

早晨刚起来时血糖水平较低，肠胃比较脆弱，可以吃些易于消化吸收、酸性小、对肠道刺激性低的水果，如苹果、香蕉、梨等。

两餐之间，我们的血糖会处于一种相对平稳的状态。这时候吃一些苹果、猕猴桃等低热量、饱腹感强的水果，相对不容易长肉，而且还可以帮助你减少正餐的摄入量。

对于通过运动减脂的小伙伴来说，运动后是一个吃水果的黄金时间，这时身体中的糖原消耗较大正是急需要补充的时候，此时摄入的糖分会更多用于糖原的补充，不会转化成脂肪。

而且，水果中的维生素C和花青素等多酚类物质，可以在运动后降低自由基对身体损伤的几率，所以在运动后补充一根香蕉、一盒蓝莓或草莓等水果，是最恰当的时机。

减肥期间适合吃哪些水果？

还有，就是吃水果要做到雨露均沾，尽量保证营养的均衡补充

因为每一种水果的营养素含量侧重都不一样，比如，草莓的维生素C含量相对高，每100克草莓中的维生素C含量是47毫克，比香蕉的维生素C含量高了近6倍。但是，香蕉中的钾含量却比草莓高了近2倍。如果只挑自己喜欢的1-2种水果吃，可能无法获取丰富均衡的营养。

所以，减肥的小伙伴，在控制好总量的前提下，不同品种、不同颜色的低热量水果可以搭配着吃，每天水果吃到2、3种以上，才能保证营养摄入的均衡。

在水果的选择上，尽量选择一些含糖量和升糖指数比较低的水果，可以更好的控制热量摄入，平衡血糖，有利于你减肥。

例如：圣女果、柠檬、柑橘、柚子、李子、梨、橙子、樱桃、草莓等，都是比较适合减肥期间吃的水果。

而像榴莲、荔枝、龙眼、椰子、甘蔗、山楂、桂圆、鲜枣等，都是属于含糖量比较高的水果，减肥期间还是尽量少吃。

在这里特别要提醒的是：不甜的水果含糖量不一定就低！

水果中的糖类主要分为4种：葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉。不同的糖类甜度也不同。其中果糖最甜，其次是蔗糖，葡萄糖，最后是淀粉，甜味最不明显。

所以，我们千万不能单纯地通过水果甜度来辨别含糖量。

你看像草莓、甜瓜、杏、西瓜等，吃着挺甜，但糖含量其实都不到10%。

而像火龙果，味道虽然比较淡，但它的含糖量约在14%左右，并不算低。

再比如山楂，尝起来酸酸的，很多人就误以为它的含糖量不高，其实它的含糖量高达20%以上。因为，水果的酸味也会影响甜度。

如果你不知道该怎么判断水果的含糖量和热量值，你可以下载一个“薄荷健康”的APP，上面可以查询到大多数水果的热量值和升糖指数。

最后要提醒的是：千万不要将水果榨成汁喝，否则更容易摄入过多的糖分

因为水果在榨汁的过程中，大部分维生素，膳食纤维都会被破坏流失，而糖分却都完整地保留下来。而且剩下的糖分没有了纤维的包裹，就更容易被人体吸收，增加了肥胖的风险。

再者，正常推荐量150-200g的水果要想榨出满满一杯果汁是不现实的，如果继续添加水果，不仅达不到补充膳食纤维和维生素的目的，还很容易让糖分摄入超标了。

《黄帝内经》中谈到健康的饮食结构有这么一句话：“以五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。这其中的“五果为助”的助，就是辅助之意。

水果中丰富的膳食纤维、维生素，都是减肥过程中不可缺少的。但是，水果虽好也不要盲目跟随网上的各种骚操作乱吃。只有掌握了正确的打开姿势，把水果当做平衡膳食结构中的辅助适时适量的吃，才能帮助你快速健康的减肥。

减脂期间推荐的水果

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