健身日记：身高167 体重47+（跑步+跳绳+控制饮食 一个月十几斤）
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身高167，体重47+，身高体重比目前比较满意，下一个阶段准备练臀
跑步+跳绳+控制饮食，一个月十几斤，轻轻松松妥妥的
其实腿和胳膊稍微有点粗
做完力量训练后胳膊太显粗了
练臀初见成效
刚开始减肥压根没想过跑步跳绳都能让人瘦这么快，基数不算大，110斤左右，维持在47+已经有一段时间了，没有反弹，目测还会再降
先弄明白一个问题，很多集美应该都会关心：为什么别人跑步减肥，你跑步胖了甚至还会腿粗？
首先跑步前，你要明白这三个点：
一：跑步的内在变化二：跑步后是否拉伸放松三：你跑了多久
第一点更像是自我暗示，跑步的时候先不要给自己设定目标，没必要说我跑步就一定要瘦十斤！不管你有没有瘦下来，身体素质以及心理方面都会有极大的变化
跑步姿势正确，跑步时间越长，心肺能力就会越来越好，这意味着生活质量会变高
工作或者生活中明显感觉到没有那么疲累了，并且精力充沛
气色还有心态都会越来越年轻
所以，上面的这三条就是你除了瘦身之外额外获得的，所以跑步没有成效的时候先不要放弃，这并不能证明你的努力白费了，只是暂时还没有体现在你迫切想要改变的点上，但是不能否认的是，你已经从中获益了
二：跑步前是否拉伸
这点是对于跑步减肥的集美来说是最重要的，这也直接关系到为什么别人跑完步之后是减肥，你跑完步之后不但没瘦，甚至还练出了“麒麟腿”
跑前需要先热身，为的是激发身体肌肉和骨骼，就是告诉他们接下来你要运动了，让他们做好准备，这样你可以跑的更远，跑的更久，跑的更加轻松，而且还不容易受伤
跑后拉伸，跑步的时候全身的血液开始快速流动，尤其是双腿血液尤为充足，所以跑步结束之后，双腿就会出现充血状态，肿肿涨涨的，这就给了你一个假象，认为跑步会让腿变粗
这个时候只需要来个拉伸放松，腿就会松软下来，如果跑完步之后不注意拉伸放松的话，第二天继续跑步，你就会感到很疲劳紧张，一直持续着紧绷的状态一点都不放松，这个时候不管是身体还是心理都是非常难受的，所以跑前热身，跑后拉伸都是非常重要的！
图源keep，侵删
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还有几个简单的拉伸动作，就咱们上体育课的时候老师教的左弓步又弓步，这也能起到简单的拉伸
三：你跑了多久
跑不减肥不是说谁跑的越快，减肥效果越好，跑的快跑的累，最主要的是消耗身体内的糖分，而慢跑才能消耗脂肪
跑步前25分钟，主要消耗的是身体的糖原
25分钟以后身体才会调动大量脂肪，所以要想通过跑步一定要坚持半个小时以上哟~
别刚到燃脂的地步就不跑了~这样是瘦不下去滴~
跑步习惯之后也可以尝试变速跑，快跑慢跑交替，可以让你突破减肥瓶颈，让体重继续下降~~~~
康康我最近的跑步打卡叭~
一般都会在跑步之后再来几组开合跳最后才是跳绳
跳绳看起来是个很简单的运动，但是，你真的会跳绳嘛？
咱们说个最简单的例子，很多人跑马拉松，几个小时都能坚持的下来，但是跳绳，你见过有跳一两个小时的嘛？
想通过跳绳减肥的集美可以参考一下这种训练形式：高强度间歇性运动，跳绳-休息-跳绳-休息....这样的循环来安排一天的减肥计划
给大家列两种跳绳方法叭，基础版，进阶版
基础版：尽力跳绳1~3分钟，休息30~60s，再连续跳1~3分钟
可以穿插一些自己会的花式跳绳法，反向跳，交叉跳等，这样跳绳就不会那么枯燥了
进阶版：连续跳绳100个，休息30s，做10个空气深蹲，休息60s
依次循环4~5次
跳绳一般不用持续很长时间，一般在15~20分钟就好，当然，这种强度一定要到位~~~
可以康康keep上的减肥课程，也有很多hit跳绳，可以在上面跟着学~~~
不过，跳绳是一种高强度训练方式，并不适合体能基础差的人，不适合膝盖受过伤的人，不适合体重基数大的人，体重基数大还跳绳纯粹是自己作死，太伤膝盖了！有心脏疾病史的也不要跳绳，有高血压的也不要尝试跳绳，还有就是，胸发育的比较好的集美一定要穿运动内衣，不然，你懂得哈哈哈哈哈哈哈哈哈
基本上一天的运动量就这么多，周末的时候会给自己加一点力量训练，臀部线条现在开始慢慢往我想要的地方发展啦
然后就是饮食控制了
对于真正减肥的人来说，一定不会通过节食来达到减肥的目的，节食减肥最大的弊端就是反弹会非常大，而且这是在透支身体健康换来的减肥，所以想减肥的集美，一定不要试图通过节食把自己瘦下来鸭~~~
就算是不运动，通过合理的饮食也会给自己瘦上几斤的，减肥一定要保证蛋白质和碳水化合物的正常摄取，不然对身体的伤害真的是太大了~~~~
减肥主食可以多吃这些：玉米，南瓜，糙米，意面，全麦面包，红薯，紫薯，山药，芋头，燕麦等
掉秤快的蔬菜可以多吃这些：西芹，口蘑，豆芽，芦笋，绿叶菜，西兰花，黄瓜，苦瓜，西葫芦，生菜，皇帝菜等
减脂的肉蛋类吃这些：深海鱼，淡水鱼，鸡胸肉，生肉，生蚝，扇贝，鲜虾，鸡蛋，螃蟹等
减肥不能不吃肉，肉含蛋白质，饱腹感还能控制血糖上升，适当的吃肉能帮助减肥，但要选择含脂肪类较少的肉
我平常都会多吃下面这些，集美们可以参考一下鸭~~~
1：黑咖啡
黑咖啡热量非常低，黑咖啡中的咖啡因有助于新陈代谢，运动前喝点可以加速燃烧脂肪~~~
2：全麦欧包
吃起来有瑕疵，但是哇，一想到现在减肥，不好吃的念头就都压下去了....早餐吃腻了可以换一下口味，多吃点这个换下口味，卡路里低，饱腹感强
欧包+牛奶，真的是好吃到冒泡泡哇！！！早上来上这么一顿早饭，真是元气满满的一天~~~
3：苦瓜
u1s1，苦瓜是真的好吃！！！！刚开始的时候也有一点吃不习惯，但是吃了几次之后感觉苦瓜是真的好吃，后味儿有点回甘，对于不好吃的集美来说吃苦瓜应该是场末日....
苦瓜的热量炒鸡低，能够抑制脂肪吸收，消肿，去暑有助于减肥~~~
4：鲜虾
虾的营养非常丰富全面，富含的蛋白质是鱼类奶类的几十倍~~~
没事多吃点鲜虾吧，好吃还能减肥嘻嘻嘻，白灼最好吃嘻嘻嘻
5：适当喝点消脂茶
这个应该算是植物茶饮，喝起来有点凉凉的，但是跟之前喝过的冬瓜荷叶茶不一样，冬瓜荷叶茶喝完之后会拉肚子，可能是里面的材料都有点寒吧，体质有点不适合冬瓜荷叶茶，但是介个茶没有出现不良反应，而且是真的有效果~~
在平台期的时候可以适当喝点，有助于消脂，加速度过平台期，之前我喝的时候一段时间瘦了几斤，不过经期的时候不要喝鸭，平常的时候每天喝两杯，既能增加饮水量又能安全的瘦下来，可以说是相当完美啦
比较适合没时间运动的懒人集美鸭，平常不动喝点这个茶可以稍微瘦个几斤，配上运动减肥效果更好~~~
在减肥平台期我都是自己带午饭，不过有时候也是不想吃减肥餐，就会放纵自己奢侈一把，点个外卖~嘻嘻嘻，不过晚上都会在运动上给自己把中午吃过的外卖造成的罪孽都给赎回来....
正在平台期的集美一定要控制一下自己的饮食，不要跟我一样管不住嘴，不然吃完东西之后只能通过运动给补回来....
平常做的时候也会吃点肉，蛋是一定要准备的~~~虽然看起来卖相不是很好，但是怎么说也是自己一点点做出来的，我可以说不好看，你们不可以哈哈哈哈哈哈
其实不管是不是平台期，只要是减肥就一定要谨记：管住嘴，迈开腿。不然怎么减都减不下去~~~
在keep上找了一个大神的一周减肥食谱，不知道怎么吃的集美可以参考一下这位大神的，然后再根据个人情况制定符合自己的减肥食谱~~~
第1天减肥餐早餐：牛奶一杯、鸡蛋一个，全麦土司两片。 加餐：一个小苹果午餐：米饭半碗、蔬菜一份，几块瘦肉。加餐：酸奶晚餐：水煮蛋一个、苹果一个,素菜一份。第2天减肥餐早餐：水煮蛋一个、素包子一个，粥一小碗。加餐：脱脂奶一盒 午餐：米饭半碗、素菜一份，水煮鸡胸肉五块。（可换成比较方便的瘦肉） 加餐：猕猴桃一个 晚餐：鸡蛋一个，水果沙拉一份 第3天减肥餐 早餐：水煮蛋一个、全麦土司一片、小麦胚芽奶一杯。 加餐：一个小苹果 午餐：素水饺一份、蜂蜜水一杯。 加餐：酸奶 晚餐：一碗小米粥、一个苹果。 第4天减肥餐 早餐：燕麦粥一杯、素包子一个、水煮蛋一个。 加餐：酸奶 午餐：米饭半碗、苦瓜炒鸡蛋一盘或者其他清炒青菜，有肉也可以。 加餐：梨子一个 晚餐：小紫薯一个、白菜汤一份。 第5天减肥餐早餐：牛奶一杯，燕麦粥一杯、苹果一个。加餐：坚果五颗或者一个小苹果 午餐：米饭半碗、青菜半碗，几块肉。 加餐：脱脂牛奶 晚餐：蔬菜沙拉一份，南瓜半小碗。 第6天减肥餐 早餐：水煮蛋一个、全麦土司一片、咖啡一杯。 加餐：坚果五颗 午餐：白粥一份、菠菜豆腐一份，牛排一份。 加餐：酸奶 晚餐：青菜一份、水煮蛋一个，苹果一个。 第7天减肥餐早餐：牛奶一杯、全麦吐司两片 一个鸡蛋。 加餐：酸奶 午餐：白米饭半碗、清蒸鲈鱼半条，青菜半碗。 加餐：西红柿一个 晚餐：素菜一份、半个玉米
按照上面的这个食谱吃，一个月不怎么运动也能瘦个几斤，如果再加上系统的训练，一个月瘦个十斤左右是没什么问题滴，不过最重要的还是坚持鸭~
最后祝所有想减肥的集美都能一个月瘦他个十几二十斤哇哈哈哈哈哈，当然一个月瘦太多也不好，还是一步步来，先给自己定个小目标，第一个月先瘦10斤~安排！！！
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