每天坚持步行居然是最好的养生方法（60岁以上还可防痴呆）

步行是一种温和的锻炼运动，它的强度适合所有人，但是要做到坚持每天都步行半小时以上才能达到效果。根据科学家的研究表明，温和地健步行走，具有神奇的抗衰老功效。

一周步行三小时以上，可以降低35%～40%的罹患心血管疾病风险。美国《自然》杂志也有报道称，60岁以上的人，一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。步行的好处多多，首先可增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。对背部而言，可加强背肌力量，且对背部伤害较小。同时，对腿脚来说，行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。

每天步行极大有益身心健康

1.步行能增强心脏功能，使心脏跳动慢而有力。

2.步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

3.步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美。

4.步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

5.步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。

6.步行能减少激素的产生，过多的肾上腺素的产生。过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。

7.步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

8.定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。

9.步行可以保护环境，消除废气污染，对强健身体，提高身体免疫力，减少疾病，延年益寿也有积极的推动作用。

10.步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增加食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症状都有良好的作用。

11.步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。

12.在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反应敏锐，视觉与记忆力均占优势。

一、大脑：运动活跃大脑思维

经常运动可以帮助你开动脑筋和活跃思维。人体肌肉积极运动就能发出信息，促使人脑生产一种蛋白质，医学将之命名为脑源性神经营养因子BDNF。人体需要这种蛋白质来促进新的神经生长和建立神经间的联系。人到中年，如果每周坚持两次40分钟的运动，那么患老年痴呆症的几率就能下降60%左右。

二、心脏：慢跑治疗高血压

慢跑时，心脏通过加快搏动的方式，供给紧张工作的肌肉富含氧气的血液。如果人经常跑步，心脏所能承受的负荷就会加大。这样一来，即使身体在非运动的状态，心脏每次跳动也能运输更多的血液，人体所有细胞就能获得更好的氧气供应。肌体运动时，可通过降低体重和缩小血液中的应激反应激素而使血压正常化。对于轻度高血压患者来说，积极运动就能少吃药！

三、皮肤：运动增加心脏血循环

体育运动时心脏的“泵血”速度增快，血液循环得以改善并输入更多的氧气，因而也输送给细胞更多的营养素，让皮肤变得红润。正如英国UniSt。Andrews的心理学家的研究所研究表明，运动能使人容貌焕发，神采奕奕！

腿脚的血液循环很重要

腿脚位于人体下部，离心脏比较远，血液回流缓慢，所以是人体中最先衰老的部位。下肢血液循环功能不佳，可影响人体包括心脏在内的各个器管的生理功能，进而可能引起各种疾病的发生，由此可以看出离心脏最远的腿脚的重要性。所以说，保证双脚的血液循环顺畅，将促使全身的血液大循环亦处于良好状态，各器官部位供血充足，也就可以延缓衰老了。

为何下蹲运动能辅助治病强身

不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可;无论多忙的人，想要健康，每天只需5—15分钟的练习就可以。

站

姿正确的姿势应该是从动作开始到结束。全身放松，两腿分开略比肩宽，脚尖的方向倒八字形，下蹲时膝盖的方向要在第二趾的延长线上。膝盖一定不要内扣，内扣会伤到膝盖。

下 蹲

膝盖弯曲，到大腿与地面平行，膝盖不要过脚尖。1次下蹲标准是5秒钟，上身保持垂直地面，臀部向身后撅起，边下蹲边吸气。老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲，觉得吃力可以扶椅背等。

起 立

向上站起时要整个脚掌在向下推压地面，用大腿和臀、下背部的肌肉将身体带起，千万不要把所有的力量都放在膝盖上，慢慢直立站起。边站起来边呼气。

呼 吸

一边下蹲，一边吸气;一边站起来，一边呼气。但注意千万别憋气。

运动时间与强度

每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。如果开始做不到全蹲，就循序渐进，直到标准。保证运动后心率在120次以内，全身感到舒适最好。

从容不迫地下蹲5分钟的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。

如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛。继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。

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