健身跑者 久坐不动者（竞技跑者哪类人最易得关节炎 都说跑步伤膝是伤在哪里）

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《美国骨科与运动物理治疗杂志》在2017年6月这一期面向大众给出重要结论与建议：健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%，总体来说，跑步是有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题，对于大众而言，每周跑量的上限为92公里。结论再次证明跑步当然是保护关节，有益关节健康的。

久坐患关节炎风险更高

研究人员指出，长年的健身跑步对膝盖和髋部的健康有好处，而久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。

因为经常运动能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，关节滑液能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。

用通俗点的话来说，你如果不锻炼，等你老了，整个膝盖就松弛掉了，在遇到一些意外时，就很容易受伤。但如果你经常锻炼，肌肉自然更加紧实，而肌肉对你的膝盖也会有更好的保护。

跑后膝盖痛往往因强度太大

导致膝盖疼痛的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。

人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。

初跑者从跑走结合开始

高兴的时候，一次性跑很多很多，不高兴跑了停个十天半个月，其实这样的人比较容易出现伤病。

医生建议：初跑者先选择走路或跑走结合，开始的时候不要在乎走的多快或多远，注重身体的感觉，先养成运动习惯，等慢慢习惯了每周两次的运动频率，再把次数、距离和速度三者中的某一个尝试着增加，循序渐进。

那么“跑步膝”（髂胫束综合征）到底是怎么回事？

跑步膝：一种经常出现于自行车、长跑或竞走运动中的损伤。髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症的发生，主要症状是肿胀和疼痛，并且膝盖不能灵活、顺畅弯曲。

症状：

1.跑步上下坡或长时间爬楼梯，膝盖出现剧痛；

2.膝关节弯曲20-30度时，疼痛明显；

3.髋关节外展时力量降低。

诱因：

1.跑姿不正确，例如严重内翻引发膝盖骨过度倾斜弯曲运动造成股四头肌缺乏力量。股四头肌辅助于膝盖骨的运动。

2.肌肉失去平衡——弱股四头肌、腿筋以及髂胫束之间

3.不合适的鞋子

4.过度训练

如何康复训练：

1.将枕头放在膝盖下面，收紧股四头肌，抬起脚让膝盖上下来回摆动20次。

2.背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。

3.蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。

4.跑步前注意拉伸股四头肌、腿筋、髂胫束以及臀肌

5.渐渐重新开始慢跑

小编提醒：跑步是一种生活方式，而不应该成为负担。

注：图片来自网络

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