每天晚上跑步5公里（一个月后身体会发生什么变化）

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在知乎上有一个类型的问题时不时的就会出现在热搜上，比如，不吃晚饭一个月能瘦多少，每天只吃一个苹果一个月能瘦多少……

而这些问题的答案大部分都会让人越看越激动，越看越想尝试，但一尝试就会失败。毕竟，这些方式都太狠了，太消耗意志了，太让人难以坚持了。最近，我又看到了一个问题——一个月滴酒不沾，并且每天晚上跑步5公里，一个月后身体会发生什么样的变化？

底下的答案大部分都是会变瘦、睡眠会变好、心肺功能变强等。但就在满屏“鸡血”下，我发现马拉松爱好者，丁香医生长跑科普作者seeker的回答实在是“人间清醒”。

以下内容转载自知乎作者：seeker

生活都这么难了，我们为啥还要这么为难自己呢？大家都是打工人，早上上班要挤地铁，中午吃饭靠便利店，工作中充满了开会（甩锅）、头脑风暴（吵架）、deadline、加班……

当你终于坐上末班地铁，回到家，发现时间已经11点多了，一下子瘫在沙发上，又想起了自己立的FLAG：一个月滴酒不粘，每天晚上跑步5km，连续一个月。

跑？

——已经晚上11点多了，好累好累好累！！！！！！跑完步洗完澡躺到床上睡觉得将近1点了，早上还要6点起来赶地铁，昨晚已经睡的很晚了！如果再睡这么晚，第二天上班的时候又要开会的时候睡觉了，明天又是被领导骂哭的一天！

不跑？

——可是自己已经立了这个FLAG，就是怕完不成才立的这个FLAG，连这点小事都完不成，还能干成啥，自己怎么这么没有毅力，难怪只能做一辈子的打工人！难道你不想去顶楼看看风景吗？

就这样纠结中，一觉醒来已经第二天早上了，我又拖着疲惫的180斤的身躯去上班了。

清醒一点吧！不要被所谓一个月就能带来的改变冲昏头脑。也别再纠结跑还是不跑了，而是要找到方法，长久的跑下去，自然而然的收货变化。

晚上跑步是综合考虑后的最佳选择

关于晚上还是早上跑步的问题，其实一开始我也有这个疑问，我曾经用一个月的时间尝试早上跑步，最终得出结论：工作日晚上跑步，周末及节假日随意，遇到周末白天有活动，改成早上跑步。

说下原因，我早上8：30上班，7：30就要从家里出发。如果每天晨跑，我就要在7点前跑完回家并快速的洗澡，而我一般跑10KM用时55min（早上用E心率跑），那么我起床时间就应该是5：30。

这样坚持一个月的后果就是：在公司吃完早饭后，上午上班真的很困，开会的时候直接睡着了，太影响上班的状态，而且还需要前一天晚上10:30之前就得睡，不然第二天更困。因为实在是太影响白天工作状态，我就彻底改为在晚上跑步。

周末跑步的话就比较随意，工作了五天周末总想出去嗨很晚才回来，这时候为了不影响出去玩，我们可以选择早起在早上的时间出去跑步，白天又不用上班就不用担心开会睡觉问题。

所以，我一般有安排的话会早起跑步，跑完步把早餐带回来给还在床上睡觉的老婆，洗完澡吃完饭后再一起出去，这样有时间陪伴家人也不会造成家庭矛盾；周末没有安排的话，那就睡个懒觉，晚上出去跑步也可以。

晚上跑步的注意要点

>>>> 跑前注意要点

晚上下班回家，通常会很饿，这时候可以先吃一点零食垫垫肚子，千万不要吃多，也不要喝水喝多。我有好几次没忍住吃多了，跑的时候肚子里翻江倒海一直想吐，还有就是肚子隐隐作痛最后没办法只能停下来。

所以注意了，划重点：太饿了可以稍微吃几口再去跑，但是如果吃饱，至少要在饭后2h以后才能去跑步。

>>>> 燃脂的最佳跑步时间

很多朋友跑步最终的目的是减肥，那就要了解跑多久以及用什么速度跑才能达到最佳的减肥效果。

在跑步时人体的供能顺序是：肌糖元—>脂肪—>肌肉（蛋白质）

网上流传着一种说法：跑步只有大于30min才有减肥效果，咋一看和供能顺序是一致的。但是这个顺序并不是说一开始只有肌糖元供能，脂肪和蛋白质不参与，只是表述不同的阶段最主要的供能方式是哪一种。

· 跑步的前20-30min，主要消耗的是糖元，这时候脂肪和蛋白质也会参与少量的供能

· 30min以后糖元消耗殆尽，此时脂肪分解速度加快，并成为主要供能物质，同时肌肉（蛋白质）也参与分解加快供能

在这里要辟谣一下，30min以上只是说减肥的效果会更好，并不是没有效果，只要跑了都有效果，只是效率高低的问题。

>>>> 燃脂的最佳跑步速度

关于减肥的最佳跑步速度，请看下面的一张图：

这幅图表达的是人在跑步时脂肪燃烧量和心率的关系曲线，可以看出心率过高和过低脂肪的燃烧量都相对较低，只有在中间的某个心率区间，也即是跑步中常用的E心率区间，脂肪燃烧才能达到最佳的效率值。

所以要想达到最佳的减肥效果，我们就要用E心率来跑步，那么什么是E心率，我怎么能知道我是不是用的E心率来跑步呢，简单的方法就是：你在跑步的时候以能边打电话说话边跑步的最快速度，这时候即是E心率，也是初跑者最安全不容易受伤的心率。

>>>> 跑步频次怎么定

凡事欲速则不达，不要一开始给自己制定一个很难达到的目标，如果没完成的话会造成很强的挫败感，后面就很难坚持下去了。人的意志力是有限的，不要轻易消耗。

不妨一开始给自己定个比较容易达到的目标，比如一周跑两次，每次40min，顺利坚持一个月以后感觉比较容易完成，这样会给自己一个很强烈的信心。之后再增加频率，改为一周三次，每次50min。这样一点点下去，每天进步一点点，信心一点点增加，你最终达成目标的概率也会一直呈稳步上升的趋势。

运动结合饮食才是最佳的减肥方式

总有人问，我每天跑步为什么都一个月了才减了0.1kg，是因为跑步不减肥吗？每每看到这样的提问，真是无言以对。少吃多动，这四个字估计他只看到了后面两个。

我因为要跑马拉松，体重是一个很影响成绩的因素，之前觉得自己跑量这么大，可以随便吃了，每个月100多公里的跑量还是一直维持在150斤左右的体重（180cm身高）。

后来意识到这个问题后，开始控制自己的饮食，其实也很简单，早上中午都是和原来一样的饮食习惯，只是在晚上减少热量的摄入（晚上一般就玉米棒+紫薯+鸡蛋白，基本上每天晚上摄入量不超过这个量），然后在不到一个月的时间体重减掉10斤，已经从150斤减到140斤。

从跑者肌肉纤维的角度分析为什么不会跑成大粗腿

这个也是网上一个比较流行的说法，说女生跑步会变成大粗腿，我举2个例子：

张钧甯：半马成绩2h10min

李芷萱：多次获得马拉松国内女子冠军

这两位的腿一个比一个修长纤细，我们比她们跑的少多了有什么好担心的~

实际上人的肌纤维分为两大类，红肌纤维和白肌纤维：

红肌纤维又称为慢肌纤维，它主耐力，一般从事有氧运动的慢跑运动员红肌纤维会特别发达，它的形貌细而长，所以你注意观察的话会发现长跑运动员的腿都很细长。

白肌纤维又称为快肌纤维，它主爆发力，一般从事无氧运动的短跑运动员等白肌纤维会特别发达，它的形貌粗壮，所以你会发现短跑运动员的腿一般都很粗壮，我们看到像足球运动员需要临门一脚，他们的小腿会异常的粗壮，举重运动员也是。

慢跑的人红肌纤维比较发达，因此腿会很细长，看了上面的张钧甯和李芷萱就知道了。

但是需要注意的是，小腿肌肉由腓肠肌，比目鱼肌和肌腱组成。跑完之后不拉伸的话，虽然腿部的脂肪消耗掉了，但是肌肉纤维得不到有效的拉伸就会堆积在一块，造成小腿粗壮的现象。

所以为了你的腿，跑后也要记得认真拉伸哦。

最后提醒各位一句，凡是切忌急于求成，无论是想跑步减肥还是跑步健身，都别在一开始把目标定得太高太难。先开始，再改变，量的积累一定会达成质的飞跃。

穿起你的跑鞋，走出家门，迈开那勇敢的一步，享受跑步吧！

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