一日三餐怎么吃（合理安排是关键）

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“一日三餐怎么吃？”看到这个标题，你可能会想，不就是吃饭嘛，这是一个再简单不过的事情啊。然而，事实却并非如此，一日三餐，“吃什么”、“吃多少”、“何时吃”都是有讲究的。

健康自测

对照以下几个习惯自查一下，这些事是否也经常发生在你身上：1、早餐，床都起不来，起来了来不及吃饭，随便糊弄几口。2、午餐，经常性叫外卖，没时间吃用零食充饥。3、晚餐，晚饭非常丰盛，经常吃到撑，有吃夜宵习惯，经常约饭局。长期这样吃，容易导致人体发胖或者患上疾病，那么到底怎么吃更有利于身体健康和控制体重呢？还是看看河北省中医院治未病健康管理中心营养科医生汪丹怎么说吧！

早餐吃好： 主食+蛋白质 +蔬果+健康油脂

早餐的能量要占到全天总能量的25%-30%。丰盛的早餐可以保证整个上午工作、学习的效率。“早餐在七点到九点之间吃是比较合适。”汪丹表示，人体在经过一整晚的胃肠道排空后，七点到九点吃早餐，会促进胃肠道蠕动，从而有利于及时排出宿便。

那么健康的早餐该怎么吃呢？汪丹表示，不妨尝试一下“主食+蛋白质+蔬果+健康油脂”的早餐模式。主食建议选择饱腹感强的慢消化主食，如杂粮粥、燕麦、全麦馒头、全麦面包、红薯、玉米等；蛋白质摄入，如水煮蛋、牛奶及其制品、豆浆及其制品、肉等；新鲜的蔬菜、水果，特别是深颜色的蔬菜水果营养丰富，蔬菜简单的清炒或凉拌即可，水果没时间吃了，可以作为上午加餐；健康油脂可以由坚果提供，早餐可以加一小把坚果如核桃、大杏仁、开心果等，但注意煎炸的东西要少吃。

午餐吃饱： 保证粗细荤素搭配，食材种类丰富

午餐是一天中重要的一餐，为一天的活动提供了大部分能量。午餐适宜在十一点到一点之间，健康的午餐要保证粗细搭配，荤素搭配，食材种类丰富，并减少油、盐及糖的摄入量。

汪丹提醒，在外就餐或点外卖要避免高热量食物，选择炒菜时，尽量选择清炒或清炖的菜品。为了保证食物的多样性，可以几个人一起拼菜。也可以自己带一些水果、酸奶、坚果等。

晚餐吃少： 建议清淡少油，别吃太晚

晚餐要距离睡前至少3个小时，如果吃的太晚不仅影响睡眠还容易发胖。晚餐的进餐时间应尽量保持规律。汪丹表示，晚餐建议清淡少油，注重粗细搭配，多吃些蔬菜和粗粮，少吃肥肉，不要加重胃肠负担，可以选择杂粮粥搭配一些简单的小菜。

提倡回家吃晚餐，需要在外应酬时要把握好自己的饭量，晚餐暴饮暴食，吃得太多，再加上饮酒等，容易诱发急性胰腺炎。

最后，汪丹建议经常要加班到深夜、晚餐进食过晚的上班族，不妨备一些健康的小零食，比如酸奶或奶粉、水果、豆干、冲饮谷物（燕麦片、芝麻糊、杂粮粉）等，在加班饥饿的时候吃一些。

（燕都融媒体记者 檀亚楠）

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