对孕妇和胎儿很重要的叶酸（你知道如何通过饮食补充吗）

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叶酸最早是从菠菜叶中分离提取得到，也被称为维生素B9、维生素Bc、维生素M，化学名称是蝶酰谷氨酸，由蝶啶、对氨基苯甲酸、谷氨酸结合而成。叶酸是淡黄色结晶状粉末，不溶于冷水，稍溶于热水，其钠盐易溶于水，不溶于乙醇、乙醚及其他有机溶剂；在水中易被光破坏，在酸性溶液中不稳定，pH＜4时可被破坏，在酸性溶液中温度超过100℃即分解，在中性和碱性溶液中对热稳定。叶酸对于孕妇与胎儿发育非常重要，孕妇缺乏叶酸可以导致胎儿发育迟缓甚至畸形。对于成年人来说，叶酸缺乏可以引起巨幼红细胞性贫血、高同型半胱氨酸血症等疾病。目前也有研究证实，叶酸摄入不足与肠癌、宫颈癌等恶性肿瘤也有一定关系。可以说叶酸缺乏的后果是比较严重的，但是叶酸是完全可以通过日常饮食进行补充的。今天就让我们一起学习叶酸的营养学知识，并给大家推荐几个美味食谱，让我们在大饱口福的同时，轻松补充叶酸这种非常重要的维生素。

一、维生素B9（叶酸）的参考摄入量及食物来源

美国国家医学科学院的食品营养委员会于1998年提出，叶酸的摄入量应以膳食叶酸当量（DFE）表示。食物叶酸的生物利用率为50%，而叶酸补充剂与膳食混合时的生物利用率为85%，比单纯来源于食物的叶酸的生物利用率高1.7倍，所以膳食叶酸当量的计算公式为

DFE（μg）= 膳食叶酸（μg）+ 1.7×叶酸补充剂（μg）

《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）中，维生素B9（叶酸）的推荐摄入量（RNI）为，成人400μg DFE/d，孕妇600μg DFE/d，乳母550μg DFE/d，叶酸的可耐受最高摄入量（UL）为1000μg DFE/d。

叶酸广泛存在于动植物食物中，良好食物来源包括肝脏、肾脏、蛋类、梨、蚕豆、芹菜、花椰菜、莴苣、柑橘、香蕉、坚果等。不同食物中的叶酸的生物利用率相差很大，莴苣的利用率只有大约25%，但豆类的利用率可达到90%以上。天然食物中的叶酸经过烹调加工，可损失50%到90%，合成叶酸的稳定性好，室温下保存6个月仅有少量分解。

二、推荐食谱

1、蚕豆糯米饭

用料：

蚕豆150克，大米100克，糯米200克，腊肠50克，香菇6个，姜5克，小葱1根，生抽2勺，老抽1勺，白糖2克，料酒1勺（可用白酒代替）

步骤：

（1）香菇用清水泡1小时然后切片，腊肠切片，姜切丝，小葱切成葱花

（2）开锅烧油，放入蚕豆、腊肠、香菇、姜丝、葱花，翻炒3分钟

（3）放入大米、糯米，继续翻炒3分钟

（4）加入料酒、生抽、老抽、白糖，再加入清水至比所有食材略低一点，搅拌均匀然后继续加热至刚好沸腾

（5）把食材和水一起倒入电饭锅，按下煮饭键，煮好后就可以开吃啦

2、香蕉三明治

用料：

香蕉2根，牛油果1个，全麦吐司5片

步骤：

（1）牛油果去皮之后压成果泥，香蕉去皮之后切成薄片

（2）用黄油刀（没有就用水果刀）把牛油果的果泥均匀铺在吐司上面

（3）把香蕉片铺在吐司上面，营养健康的一份早餐就做好啦

3、燕麦香蕉派

用料：

香蕉1根，燕麦50克，鸡蛋2个，牛奶250毫升，蓝莓6个

步骤：

（1）香蕉去皮然后压成果泥，鸡蛋打均匀成鸡蛋液

（2）将香蕉果泥放入模具，然后分多次缓慢加入燕麦、鸡蛋液、牛奶，注意搅拌均匀，搅拌均匀了再加下一次，然后再搅拌均匀

（3）完成之后把蓝莓轻轻放置在液面上，高度以略高出液面为准，然后烤箱用180度预热后，放入烤箱内烤20分钟，低脂肪的点心就完成了

4、果香鸡蛋松饼

用料：

鸡蛋1个，香蕉1根，雪梨1个，奶粉100克，低筋面粉100克，黑芝麻1茶匙

步骤：

（1）雪梨、香蕉去皮之后压成果泥，压的时候形成的果汁千万别倒掉，毕竟有营养也可以用来和面嘛；鸡蛋打均匀成鸡蛋液

（2）把雪梨、香蕉两种水果的果泥放入碟子，搅拌一下，然后放入鸡蛋液，搅拌均匀，再放入奶粉、面粉、黑芝麻，搅拌均匀成面糊状

（3）开锅烧油，把水果面糊放入，尽量摊平摊薄，用小火慢煎，开始变硬后反过来再煎背面

（4）勤快一点多翻两次，防止面糊变焦，直至两面都煎香煎硬成型即可出锅

（5）出锅后用水果刀切成小扇形，就完成啦

5、豆角炒鸡肾

用料：

鸡肾100克，豆角300克，酱油2茶匙，白糖半茶匙，蚝油半茶匙，料酒1茶匙（可用白酒代替），大蒜3瓣

步骤：

（1）鸡肾洗净切花，然后用酱油、白糖、料酒、蚝油搅拌均匀腌制30分钟

（2）豆角洗净切段，放入锅里焯水，只要烫3分钟即可，捞出沥干

（3）大蒜切薄片，开锅烧油，放入大蒜炒香，然后放入鸡肾大火翻炒，等鸡肾颜色变浅后再放入豆角，继续大火翻炒，几分钟即可出锅

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