健步走想要健身养生 不是走得快就好（4个动作没做好无效果）

健步走我们都了解，可以说它是我们生活中最简单、最方面、最安全、最不受外界环境限制的运动之一，可以说是老少皆宜；然而，若想要通过健步走来达到防病健身的目的，得先知道正确的走路方法，才不会给腿脚和膝盖增加负担。

每个人都会走路，但健步走也不是随便走走就好，想要达到健身养生的效果，那么就必须要有一定的技巧，其中4个动作必须做好才能有效果。哪4个动作呢？需要有：正确的健步走姿势、手臂摆动的角度，走路的频率，以及脚要如何着地这4项，可以说想要达到保健的效果，这4项都相当重要。

掌握正确的走路姿势，手脚都有规范

健步走的时候，身体一定要摆正，肩膀放松下来，手肘弯曲90度，随着步伐来回摆动，而一脚踏出去时，应该是脚跟先着地，然后才是脚掌着地，接着往前走出去。此外，还要注意髋关节活动的角度，大约要介于10-15度的伸展，才是最舒服的健走姿势，尤其是腰椎、膝盖有退化或是曾经受过伤的人，健走时一定要保持标准姿势，否则旧伤容易复发。

至于要走多久才能达到保健效果？每个人走路的速度都不一样，一般大约1分钟60-70步，不过要达到保健养生效果，最好得加快到1分钟90-120步。每天至少要走半小时，每周150分钟的时间，这样的运动量，对身体保健效果最好。如果没有时间一口气走这么多，也可以将每天的30分钟拆成3个10分钟或是2个15分钟，但运动强度要稍微再提高一点，也就是走路的速度要更快一些。

另外，若吃饱马上走路，会影响到胃部的消化功能，可能会造成消化不良，更严重还可能发生恶心、呕吐等状况。所以如果走路那么在饮食前尽量保持7分饱，而老年人吃饱后最好隔1小时或者1个半小时再走路，等到胃的食物排空的差不多后走路，能达到促进肠胃蠕动的功效。

要掌握平衡感，预防跌倒

我们都知道老年人要防止不小心跌倒，尤其是在运动时，本来是为了健康养生，结果摔倒了一切都前功尽弃，所以要掌握平衡感。该如何知道自己的平衡感好不好？有一个简单的测试方法，只要试着手不扶任何东西单脚站立，能够维持10秒钟以上的人，代表平衡感很好，如果连3秒的时间都达不到，则表示平衡感很差，需要加强训练。

训练平衡感的方法很简单，通过单脚站立就能强化平衡感，刚开始训练时可以张开眼睛，更进一步的就能挑战闭眼的单脚站立训练，久而久之，身体的协调能力就会变好。要特别注意的是，如果老年人要训练单脚站立，最好有人专门看护，或者去健身房找教练辅助为好。

劳动是不是运动呢？

说到劳动，比如做家务、搬运东西等等，很多人也认为劳动就是运动，毕竟都是出力了，经常也是满头大汗，气喘吁吁。可以说劳动和运动都是体力的支出，两者有一定的相同之处，但两者也是有差别的，运动是在心情放松且伸展，并运用全身各处肌肉下活动，有助新陈代谢、能缓解身心压力、增强健康并训练体能。而劳动则是在不得不做的压力下被动地从事，以固定不变的方式进行，且只有身体某部位重复做一样的动作，这些部位通常会特别酸痛，所以劳动完会感觉疲累。所以，劳动根本不能完全算是运动，因为如果固定姿势，不正确时间一长，反而有害健康。

走路的还有哪些需要知道的问题？

原地踏步可取代健步走吗？

效果不佳。天气状况不佳时，许多人会选择在室内以原地踏步的方式来训练，但原地踏步就仅是抬脚，训练到的只是大腿的肌肉，而走路是全身性的运动，不仅是肌肉而已，就连关节也都一并活动，所以，原地踏步不能取代健步走。

走阶梯比较伤膝盖？

这个观点正确。因为爬楼梯时膝盖受力最多，当身体爬楼梯时，膝盖要负担的重量，会瞬间增加到平常的好几倍，而且速度越快，对膝盖产生的负担越大，所以，爬楼梯容易伤膝盖。

跑步机可以代替健步走吗？

不推荐。原因在于跑步机是比较针对抬脚的运动，运动者不需要往前推的动作，小腿推的力量比较不明显，而在户外健步走就不一样了，不仅需要抬脚跨步，腿部同时还要往前推迈进一步，这跟跑步机的跑步传送带是完全不一样的训练。所以，在时间、空气质量及气候允许的条件下，建议还是以到户外健步走。

健走太久小腿会变粗？

一般不会。走路走太多小腿不至于会变粗，正确说法应该是小腿肌肉更结实，反而能让小腿线条变得更好看，因为健走属于有氧运动，小腿不容易变粗，如果是重量训练的话，小腿变粗的可能性比较高。

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