护肝怎么吃（专家教你培养七个饮食好习惯）

肝脏是人体很重要的新陈代谢与解毒器官，当肝脏受损时，不仅身体解毒能力降低，也会影响体内营养素的代谢，造成个人营养状况和生活品质不佳。所以保护好肝脏，才能拥有多彩人生。

肝脏最大的杀手就是病毒感染（主要为B型、C型肝炎）及过量酒精、肥胖（会造成脂肪肝）等，所以除了先了解自己是否为B、C肝带原者，是的话应接受定期追踪检查和治疗外；良好的生活作息和饮食习惯，就是最重要的“保肝”策略。

培养七大良好的饮食习惯：

1. 餐量适中、定时用餐、维持健康体重：

过多热量摄取会导致体内脂肪囤积，造成肥胖。脂肪肝是最普遍的肝病，而肥胖是其重要的危险因子。平日在制备或购买餐食时需注意分量，避免超过个人每日热量需求。每天为自己保留用餐时间，慢慢享用餐点，可减少无形中进食太多食物，并有助消化和吸收。

2. 多样化烹调，均衡食用六大类食物：

人体每日约需要40种必需营养素，才能维持身体机能正常运作，肝脏也不例外。每日应依据自己能量需求，由全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类、蔬菜、水果及坚果油脂六大类食物中获得足够营养素。天下没有一流的食材，但可借由烹煮方法和食物形状改变，香辛料的搭配，改变我们对于食物的接受度，避免偏食，均衡获得各式营养素。

3. 多色彩的食物选择，天天五蔬果：

色彩缤纷的蔬果富含不同的植化素，具抗自由基、抗发炎及抗纤维化作用。类胡萝卜素（番茄、西瓜、木瓜、葡萄柚等）与多酚类（黄豆、茄子、地瓜、洋葱、姜黄、绿茶、柑橘类、红葡萄、火龙果等）可以改善发炎反应、氧化压力和肝中脂肪囤积。天然抗氧化剂──维生素E，富含于坚果种子、蔬菜油、绿色蔬菜（花椰菜、菠菜等）、番茄、丫梨、水果（芒果、猕猴桃等）、小麦胚芽中，可改善肝发炎与脂肪肝。水果，如：番石榴、猕猴桃、草莓、柑橘类等，含丰富维生素C，亦可帮助肝脏去除自由基，抗发炎。

4. 多粗食少精致：

尽量以原态食物为主，可以获取较多的纤维质、维生素、微量营养素与植化素。例如，全谷杂粮类不仅可以增加饱足感，减少热量摄取，调整肠内菌丛生态，降低脂多糖内毒素吸收。另，全谷类中的植化素──阿魏酸和烷基间苯二酚，可降低肝细胞发炎反应。

5. 饮食少油少糖：

少喝含糖饮料，少吃油炸、高脂高糖食物：果糖摄取过多会产生较多的氧化压力和自由基，促进肝内发炎反应和增加非酒精性脂肪肝发生。油脂高温反复加热时，其中的不饱和脂肪酸易起变化产生有害物质。另进食过多油炸食品易造成热量平衡失调，引起肥胖和增加肝脏解毒负担。所以平日应尽量选择不加糖饮料，以蒸、煮、烤、微波等少油烹调方法的餐点，并减少高脂高糖甜点摄取。

6. 注意食品卫生安全：

对于过期食品、冰箱存放过久等安全性不确定的食物，不要贸然尝试，以减少肝脏负担。花生、玉米、米、高粱、豆类、麦类及坚果类等农作物最易为黄曲霉菌所污染等，保存时要远离高温高湿环境；购买时也要注意保存期限和包装适切性。

7. 减少过度饮酒：

红葡萄酒中虽含多酚类──白藜芦醇，但长期过量酒精摄取仍会造成肝脏伤害。绿茶富含多酚类，具有抗氧化和抗发炎效果。所以交际应酬时，可以以茶代酒，减少饮酒量。

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