解决拖延的最佳疗法《拖延心理学》
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这一期我为大家带来一本心理学书籍，这本书是两位心理学博士经过多年研究所得出的总结，书名就叫作《拖延心理学》作者 “简博克和莱诺拉袁” 是美国加利福尼亚大学的资深心理咨询师，三十几年来他们一直在研究拖延这个主题。
这本书自1983年出版以来就一直在不断的再版，并且常年稳居美国心理学类书籍畅销榜前列。时至今日，该书已经成为了研究和了解拖延心理的必读经典。为了让大家能够更直观且深入的学习到本书的精华，所以我会将本书分为三个部分进行解读。
首先我们来学习第一个部分：拖延的定义以及分类。什么是拖延？拖延在中文字典里的解释就是推迟、延后、延缓的意思。咱们应该都听过一首明代的诗，叫明日歌；明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎。
从这首诗大家应该可以看出来，拖延并不是现代人的专利，古代人也会拖延。拖延也不是东方或西方特有的现象，它几乎是全人类共有的一个特征。
讲到这可能有的书友就会很好奇，是不是说我有工作没有完成，就是拖延呢？事实并不是这样的，假设这些事情是因为没有时间所导致滞后处理，或者是因为作息规律的原因需要适度休息和放松，又或者我们没有完成的只是一些无关紧要的事情，这些情况都不算是真正的拖延。
它们和拖延的区别就在于，当拖延成了一个问题的时候，他会让你烦恼不已。当你能够有选择性地去完成你想完成的事情时，对其它事情的搁置并不会让你感到困扰。所以判断是否有拖延症，最重要的标准就是你的主观感受。
简博克和莱诺拉袁经过对大量拖延案例进行对比之后，发现拖延在：行为、情感、思绪等方面也呈现出了一些共性。最终作者将这些共性总结成了七个阶段，这七个阶段也被称为拖延怪圈。
因为书中写的有点复杂，为了方便大家深入理解，所以我以大家比较熟悉的新年计划的拖延为例，对这七个阶段进行详细解释。
第一个阶段叫做：这次我要早点开始。大家有没有发现，就是在你刚刚制定完新年计划的时候，心里就会告诉自己说；这次我一定要早点开始，这样我就可以不慌不忙地完成计划了。
但事实上你并不会马上开始，用不了多久你就会对自己说，时间还有那么长，根本不必着急，顺其自然就好。这就是第一阶段，一方面心里想着早点行动，事实上却不会立马行动。
第二个阶段叫做：我得马上行动。等时间已经过了一个月，你才发现你的新年计划还没开始做。
这个时候你也许会感到有些压力，觉得需要马上做点什么。但是看了下时间，感觉离最后的期限还远着呢，所以你仍然自信满满地认为计划还是可以完成的。
第三个阶段叫做：我不开始又能怎样呢？过了几个月之后，你的新年计划依然还是没有开始。这个时候你可能会出现一种不祥的预感，也不再像开始那么乐观了。也许会想到自己永远不会开始，同时脑海中又会出现一连串的想法。
也许你会责备自己为什么没有早点开始，如果早点开始的话，现在都已经完成多少个小目标了。你也可能会在闲暇无事的时候发发呆，打扫打扫房间，无所事事，但就是不去完成自己的计划。这个时候你可能会在朋友面前刻意的回避自己没有执行的计划，甚至会安慰自己，这只是我自己的私人计划，做不做又有谁会知道呢？
第四个阶段叫做：还有时间。新的一年的已经过去一大半了，当你再次想起自己制定的新年计划的时候，你或许会感到有一些愧疚不安。
但是你仍然试着保持乐观，觉得自己要是真的全身心投入去做这些事情的话，到年底大概也是可以完成的。
第五个阶段叫做：我这个人有毛病。时间只剩下最后两个月了，年前说要早点开启计划的愿望并没有达成，这个时候内疚和痛苦也变得无济于事。
这个时候，对于没有达成的计划逐渐转变为焦虑和恐惧。内心开始疑问自己是不是自己有毛病？就是做不好这件事！总感觉自己缺少自我约束力、勇气、运气或头脑。
第六个阶段叫做：最后的抉择，做或不做。转眼间还有一个月这一年就要过去了，当你再次翻看自己年初制定的新年计划时，时间已经所剩无几了。
这个时候你必须要做一个决定了，是做或者是不做。
你当然可以选择放弃，因为就凭剩下这点时间想要完成计划，已经变得不现实了。你也不想让这件事一直困扰着你，所以你可能会直接放弃，或者把未完成的新年计划推到明年。并且安慰自己说，这样赶着完成又有什么意义呢？
你也可能会选择最后再改一改，毕竟自己做的计划含着泪也要把它完成，其实这也只是心里安慰罢了。
但当你真正开始着手的时候，你会觉得其实完成计划原本并没有那么难，甚至开始觉得做起来很享受。然而这一切都太迟了，最终你只能懊丧地问自己，为什么当初我没有上手做呢？
第七个阶段叫做：我永远不会再拖延。无论这个新年计划的结果怎么样，等又一年的钟声响起的时候，我们都会有一种如释重负的感觉。
不论在这个过程中经历了多少磨难，但毕竟都已经过去。如果再经历哪怕一次这样的折磨，都会让你觉得无法忍受。所以你下定了决心，下次绝对不会重蹈覆辙，下次一定要早点开始。控制好情绪，严格按照计划把事情做的井井有条。
阅读完了新年计划的拖延故事之后，是不是有一些似曾相识的感觉？尽管我们每次都会痛下决心，下次绝对不会再拖延。但是大部分拖延的人都会重蹈覆辙，一次又一次的在这个怪圈中挣扎。
那么到底要怎么样才能够跳出这个拖延的怪圈呢？作者认为要战胜拖延，首先需要搞清楚我们为什么会拖延。
接下来我们一起来进入第二个部分：造成拖延的五个原因。作者认为：造成拖延的成因主要的包括以下这五种。
①、恐惧失败。
②、恐惧成功。
③、恐惧亲近或梳理。
④、争夺控制权。
⑤、客观时间和主观时间的不同步。
首先我们来看第一个原因：恐惧失败。大家看到这里或许会有些不以为然，失败谁不害怕？也没见每个人都拖延啊。那我们换个说法看看，完美主义经常导致拖延。这个逻辑是不是就更容易理解一些？我们都知道完美主义者往往对自己的期待都会非常的高，这些完美主义的内在都有着一个等式，表现等于能力、等于自我价值感。
这个等式我们可以理解为：我表现好，表示我很有能力、所以我喜欢自己。或者是：我表现不好、表示我没有能力、所以我对自己感觉很糟。对于一个完美主义者来说，他们的表现和他们的自我价值感，以及能力的感知常常是自相矛盾的。
比如说有些完美主义者，他们从来都没有健过身，但是却想在两周之内练出马甲线。或者说一个没有什么写作经验的人，第一次开公众号，就希望能够写出阅读量10万+ 的爆款文章，我们都知道这些在现实中是根本不可能实现的。但是对于完美主义者来说，目标完成不了就意味着自己没有能力，感觉就会很糟糕。
他们为了让自我感觉好一些，所以就会一直拖延。因为只要一拖延，大部分时间就会被白白浪费。因为他们没有完全努力，所以不管最终表现如何，他们还是可以维持对自己能力和自我价值感的感知。即使最终没有能练出马甲线，他也可以安慰自己说，要是早一点开始，我应该是没有问题的。这就是拖延的第一个原因，恐惧失败的心理就是这么产生的。
第二个原因是：恐惧成功。这个可能对于很多人来说都比较难理解，为什么恐惧成功也会造成拖延？我们来看一个案例：朱莉的丈夫托马斯是一个装修工程的承包商。因为装修市场萎缩，加上竞争又比较激烈，所以利润少的可怜。
朱丽为了补贴家用，所以找了一份做销售的工作。由于朱莉的销售能力突出，慢慢她的收入也变得越来越高。但是她并没有因此而继续努力，到后来工作变得一拖再拖。朱莉说；丢掉这份工作会让我如释重负，但我不敢告诉托马斯我赚了很多钱，因为我怕伤到他的自尊。
从刚才的案例中我们不难发现，恐惧成功其最重要的一个原因，就是担心我们的成功会对周围的人造成伤害。而它的另外一个原因就是，害怕成功会伤害自己。
俗话说枪打出头鸟，有些人会担心自己在一个体系内能力太突出，晋升太快的话，会成为众矢之的。为了避免成功对自己带来的伤害，他们就会在完成任务的时候表现地拖延和不够努力。
第三个原因是：争夺控制权。据心理学研究表明，一个人拥有了一定的掌控感，对提高生活质量，树立积极的生活态度是能够起到一定帮助的。
但是我们有的时候必须得遵守那些不是我们制定的规则，顺应别人的需要。对于那些对掌控感十分敏感的人，或许会抗拒他人对自己的要求。对于他们中的某些人而言，拖延成为了他们获取掌控感的一种方式。
我们在前面讲到了，对于恐惧失败的拖延者来说，他们通常都喜欢通过外在的能力和表现来衡量自我的价值感。而拖延恰好可以帮助他们打破能力和表现之间的等式，帮助他们维护自我价值感。
对于用拖延争夺控制权的人来说， 他们也有一个自我价值感能力和表现之间的等式，不过他们的能力是体现在个体的独立性和反对受控制上面。通过拖延，他们可以获得一种我说了算的自我确认，从而增强了自我价值感。
第四个原因是：对于亲近和疏远的恐惧。在讲解这一段之前，我们先来了解一个心理学的概念，叫作“心里舒适区”这个心理舒适区是什么意思呢？大致的意思就是指我们习惯的一些心理模式，它是一种驾轻就熟的心理状态。
心理舒适区决定了我们跟周围人之间的亲疏关系，对于有些人来说，离开自己的心理舒适区跟他人太亲近或者太疏远，都会让他们感觉到不舒服。这种不舒服就成为了一种让自己回到舒适区的动力，这个时候拖延可能就会成为一种回到心理舒适区，维持心理平衡的策略。
我就认识这样一个女孩，她可以跟任何人聊地很愉快，经常给人一种有继续发展可能的假象。但是当她感觉到你在靠近她，想发展更亲密关系的时候，她就会表现地比之前冷漠，经常出现一些拖延的行为。
比如说聚会时总是迟到，或者即使有足够的时间和精力，也迟迟不答应你的邀约。可以想象，在经过几次这样的拖延之后，她身边的朋友可能就会渐渐的放弃跟她发展更加亲密关系的尝试。
慢慢的她就通过拖延回到了自己的心理舒适区，这就是恐惧太过亲密而导致的拖延。
那么恐惧疏远的拖延又是怎么一回事呢？大家在学生时代可能会认识一些特别恋家的同学。每次放假之前都会很早就买好回家的车票，期待着和家人相聚。
而回学校的票却一直拖着不去买，在离家之前怎么都不愿意收拾行李。一直拖到离家的前一天晚上，甚至出发前几个小时才开始收拾，这就是害怕离家，恐惧和父母疏远的一种表达。
第五个原因是：主观时间和客观时间的不一致。这是什么意思呢？在这里我们先来了解一个心理学概念，叫作“时间知觉”意思就是人在不使用任何计时工具的情况下，对客观现象，延续性和顺序性的感知。所谓的时间感知指的就是主观时间，而我们熟知的由钟表和日历来衡量，不可更改，可以预知的时间就是客观时间。
大家可能会有这样的感受，就是当你在做一件你感兴趣的事情时，比如说网购或者刷小视频的时候，时间似乎过得特别的快。当你在做一件你不感兴趣的事情时，比如说上班或者是干农活，这个时候时间似乎又变得特别的慢。总之当你在做这些事情的时候，你对时间就有了主观和客观的差别。
这个主观时间和客观时间的差别也是导致拖延的一个重要原因，举个例子来说；比如说你跟闺蜜约好了下午要去看电影。在估算出发时间的时候，你以为从你家到电影院只需要一个小时，所以最后就只提前了一个多小时多一点出门。
但是实际上从你家到电影院的路程最快也要一个半小时，当你匆忙赶到电影院的时候都已经错过电影开头了，你的闺蜜也会因此给你扣上拖延症患者的帽子。这就是主观时间和客观时间的不一致所导致的拖延，以上这些就是造成拖延的五大原因。
接下来我们就一起来了解克服拖延的三个步骤和行动的三个策略，并且对其进行深入学习。
①、先找出拖延的原因，做好改变的准备。
②、制定一个具体清晰的改变计划。
③、采取行动对抗拖延。
第一步，找出导致拖延的因素，做好改变的准备。想要改变拖延，我们首先要找到导致我们拖延的因素。除了上面所说的五大原因之外，还有一个行为层面的原因就是无法自我约束，容易冲动和分心。
这些因素就是构成拖延行为的内在动因，要想做出改变，那么首先就要弄清楚导致自己拖延的原因是哪一个或者是哪几个。
在做出行动之前，我们一定要理解，改变是一个长期的过程。美国成功学教练“哈克罗”用四个阶段模式来说明，在发生改变的不同阶段所产生的不同心路历程。
第一个阶段是：无意识无行动阶段。在这个阶段我们会试图不让自己注意到，如果不去做那些应该做的事情，会对我们产生多么大的伤害。
第二个阶段是：有意识无行动阶段。在这个阶段我们开始意识到，如果我们不去做那些该做的事情，我们会付出多大的代价。
第三个阶段是：有意识有行动阶段。在这个阶段我们致力去完成那些被意识到应该去做的事情。
但是在学习新行为方式的过程中，我们就需要不断的努力和不断地重复实践，在这个阶段我们会遇到很多前所未有的挫折。
第四个阶段是：无意识有行动阶段。到了这个阶段我们就已经习惯了去做那些我们应该去做的事情，并且已经把它们内化在我们的潜意识中，这些事情做起来也就不再那么费劲了。
当你明白了造成自己拖延的原因，并且找到了自己在改变拖延上所处的心理阶段，我们就可以为改变做好心理准备，并且进入到下一个阶段了。
第二步、我们需要做的是制定一个明确的可行计划。我们一步步来看，首先我们需要制定的是一个清晰明确的计划。假设你的目标定的是今天我得做一些事情，我要成为下一个乔布斯。像这种巨大的目标，往往都找不到具体的实现路径，实际上只会更容易引发拖延的问题。
那我们需要的目标是什么样的呢？简单来说就是一个可操作的目标，而且这个可操作的目标必须具备以下两个特性。
①、可观察性。
②、具体性。
所谓的可观察性，意思就是这个目标可以用行动来定义。比如你决心每周读一本书，坚持每天读一小部分，你就可以将目标设定为我今天要读完某本书的一个章节。
所谓的具体性，意思就是要将一个目标具体化。拖延的人思考问题的方式往往都比较模糊，比如他们可能会说；我要重新规划我的生活，那么这就是一个模糊的目标。
而一个清晰具体的目标应该能够回答以下几个问题。
①、重新规划的生活包含哪些部分？
②、每一个部分具体可观察的改变有哪些？
③、为了达成目标，你需要具体做什么？
④、什么时候开始做？
只有具体清晰的目标，才能够帮我们看清自己的方向。一个具体清晰的目标还应该能够被拆分成几个小的明确的步骤。就像最终的目标一样，这些小目标应该也是具体且可观察的。
比如我在前面所举的一个例子；我要重新规划我的生活，像这样的目标是可以拆解为一个个小目标的。比如说我今天需要把之前的文件归档，然后重新整理或者收拾一下我的办公桌。达成这些被拆解的小目标，就是造成最终目标的基础。
大家都经常讲一个词叫：万事开头难，不论做任何事情，开头总是最难的，特别是在改变原有习惯的时候。所以在开头的时候我们应该选择第一个容易完成的小目标，最好是可以在五分钟之内完成的。
如果你的目标是重新规划你的生活，那么你的第一步就可以是把办公桌收拾一下。
小目标的实现会让你尝到甜头，这在心理学上被称为正强化，而正强化就是你开启改变之路的一个能量支柱。
第三步，行动起来。在制定好具体的计划以后，我们就可以进入到开始行动的阶段。在书中作者为我们提供了以下三种行动策略。
①、学会判断时间。
②、学会接受和拒绝。
③、利用身体减轻拖延。
第一个策略是、学会判断时间。这个其实就是我们对于时间感的训练，其目的是为了使主观时间和客观时间保持一致。首先我们需要知道的是，我们有多少时间可以用于实行计划。
为此我们可以把自己在一周中所要做的事情以及实际花费的时间，列一个精确到小时的表格。当列好这个表格之后，我们就可以清晰地知道自己到底有多少时间可以用于实现计划了。
另外我们还可以进行一些关于定时能力的练习，比如我们看完一本书需要多少时间？我们整理一下房间需要多少时间呢？把这些时间都记录下来，然后去代替之前我们预估的主观时间。
例如之前你可能会认为你从家里到公司只需要40分钟，但是实际上你却需要耗费一个小时。那么在新时间的预估中，你就需要用一个小时去代替之前所认为的40分钟。
最后找出你的最佳时间，想想你在一天时间里边什么时候脑力最旺盛？什么时候体力最充沛？什么时候最适合社交？什么时候精神最差。
在精神好的时候，你可以安排一些需要精力和创造力的活动。比如说做PPT、 或者是做文案或者写演讲稿等等…
在精力差的时候，则更适合做一些你比较熟悉的或者不怎么耗费精力的事。比如说看看书、读读邮件、或者是完成一些常规性的目标。
另外还有一些其他的技巧，比如说：我们可以利用一些零碎的时间为可能的出错及意外做好准备。
在一段时间内集中精力的做一件事情等等…通过这些方式可以帮助我们更好地与时间相处，完成我们的计划，减少拖延的发生。
第二个策略是、学会接受和拒绝。如果遇到一些事不能直接拒绝，我们通常都会通过拖延表示间接的拒绝。
学会接受和拒绝，其实就是将拖延行为所表达的东西直接说出来，通过这种方式来减少拖延行为的发生。
比如说你在临近下班的时候忽然接到老板的任务，你很不高兴，所以你会用拖延的方式来表示自己的抗议。
但是你也可以尝试着去和老板沟通，表达自己的态度。这对于我们来说是一种更加节约时间和情绪成本的办法，学会拒绝的意思就是要把内心的想法和感受直接表达出来。
前面我们学会了如何拒绝，那么我们应该如何学会接受呢？作者在书中给了我们几个建议。
第一个是、做一个公开承诺，并且接受他人的监督。当你能够勇敢地告诉别人，你在做什么以及什么时候可以完成的时候，这相比于你的私下承诺，人们会更认真的去对待一个公开的承诺。
比如说告诉你的朋友，甚至发朋友圈做一个宣誓说；你要坚持每周读一本书。你会发现当你把承诺公开后，你做这件事的动力会更加充沛。
第二个是、一起制定计划，并且听取他人的建议。你可以通过跟你的朋友或者你的亲人交谈来制定行动计划，如果你对自己需要做什么模糊不清，那就试着把自己的计划解释给别人听。
即使是单纯的把计划告诉别人，都可以帮助你很好的去理清思路。当你能够彻底地把计划讲清楚，那么下一步该做什么也就更加清晰可见了，以上这两个就是教我们如何学会接受的建议。
第三个策略是、利用身体减轻拖延。很多人可能不太明白这句话的意思，其实就是调整我们的身体状态，让我们能够更加有效率地完成预定的工作计划，减少拖延。作者在书中主要介绍了通过正念来调整身体状态的方法。正念指的是在当下时刻对周遭环境不再批判，并保持有意识地觉察。
这种觉察为什么对拖延有用呢？大家有没有发现？前边我们在讲拖延的过程中列举了五大原因，其实拖延的人当时是不知道的。而通过正念的方法，我们就能够对拖延的状态以及其原因有更好地觉察，这种方法本身就有助于我们减轻甚至是战胜拖延。
以正念为基础，我们可以通过下面两种方法来减少拖延。
第一个方法是、静坐法。意思就是找个舒服的地方安安静静的坐着，并把注意力放在自己的呼吸上。这个时候你的吸气就会开始变得缓慢且更充分，而呼气也会变得更加的伸长。接着你可以不判断地觉察呼吸及身体的感觉，慢慢延伸到不用判断就能够觉察到自己的所思所想。
以这样一种柔和而警觉的方式来觉察自己的念想，这会增加对自己的了解。这样你对自己就不会再像以前那么苛刻，甚至光是感受到自己活生生的身体和心灵，就已经让你充满感激之情了。
第二个方法是、神圣停顿法。这个方法的要点就在于，当你在从事某一项活动或者是进入下一个阶段之前，刻意的有意识地停顿片刻。停顿下来，留意自己的呼吸和身体上的感觉，尽最大可能地回到当下时刻。
神圣停顿法对于拖延者是特别管用的，当你感到焦虑、担忧、内疚、自责或者是恐惧不断增加的时候。运用神圣停顿法让自己回到当下时刻，跟身体建立连接。在你向着目标前进一点的时候，运用神圣停顿法可以使那个牢固且拖延的神经回路松动一点，并且最终建立一种更开放，更平衡的处理方式。
以上就是我们这本书的核心内容了，在这里让我们来做一个简单的回顾。在开头我就已经讲到，我会把这本书分为三个部分进行讲解。
第一、我们详细了解拖延是什么，并且以拖延的新年计划为例，介绍了拖延怪圈。
第二、我们知道了拖延是有五大原因所导致的。
①、恐惧失败。
②、恐惧成功。
③、争夺控制权。
④、恐惧亲密和疏远。
⑤、主观时间和客观时间的差异。
第三、我们学习了如何应对拖延的三个步骤和三个策略。应对拖延症，分别有以下三个步骤。
①、找出拖延的原因。
②、做好改变的准备。
③、制定一个具体清晰的改变计划？
最后一步是采取行动对抗拖延，对抗拖延有以下三个策略。
①、学会判断时间。
②、学会接受和拒绝。
③、利用身体减轻拖延。
最后祝愿大家通过本次的学习，能够了解拖延、觉察拖延、并且最终战胜拖延，实现自己理想中的生活。
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