懒人运动法：躺着就能练（10分钟快速为身体充电）

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【运动指导】

俗话说「筋软一寸，寿增十年」，“筋”练柔软了，不仅能让你拥有好看的身形，还能减缓衰老，对身体健康有益。

无论是中国传统的八段锦、太极拳、气功操，还是现代的有氧舞蹈、瑜伽，都包含了很多“拉筋”运动。

经常“拉筋”能够缓解肌肉紧张，预防背疼、腰疼、肩膀疼。正所谓“通则不痛”，拉筋让气血运行得更通畅。

本期【运动指导】为大家总结了几种躺在家里（床上/瑜伽垫）就能锻炼的“拉筋”锻炼，每天早晚“拉筋”10分钟，为身体充电！

以下动作请切记

温和、缓慢、量力而行

勿用力过猛

01

难度系数：

01

蝶式拉伸

屈膝将两脚掌相对，并靠近身体。双手抓住脚背，手肘放大腿上，双膝向地面靠近。身体缓慢前倾，直到大腿肌肉感到紧绷。保持拉伸姿势30秒。

02

腹部拉伸

俯身平躺，双手撑在肩膀下方。脚尖向后伸直，使脊柱充分伸展。伸直双臂，缓慢撑起上半身至完全舒展，髋部稍微抬离地面。保持拉伸姿势30秒钟，然后回到起始位置。

03

跪姿背部拉伸

身体自然而放松地向前趴下。臀部紧贴脚后跟，手臂向前延伸。肩部下压，帮助背部牵拉。

04

早起/睡前全身拉伸

以上每个体式保持1分钟。

02

难度系数：

01

下背部拉伸

一条腿伸直，另一条腿弯曲并越过伸直的腿，脚掌平放于地面。保持背部挺直，头部和上身随手肘旋转。手肘与膝盖对抗，使下背部得到拉伸。保持拉伸姿势30秒，切换另一侧。

02

猫式拉伸

四肢着地，手臂伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高，往前看或稍稍往上。（尾骨在背部凹下时，抬高）接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。（尾骨在拱背时，内收）

03

\ 难度系数： /

01

蚌式开合拉伸

侧卧屈膝，肩膀和髋部与地面垂直，双臂手肘部位微微弯曲支撑身体。收紧腹部及下腰部，保持身体核心不要晃动。臀部发力将一侧腿向外侧抬。每组15次，做3组。

02

仰卧脊柱扭转拉伸

平躺，单侧腿屈膝往一侧旋转，另一侧手压住弯曲的膝盖。弯曲的膝盖要碰到地面，利用另一侧的反作用力拉伸。

03

臀部拉伸

前侧弯曲的膝盖，尽量碰到地面。手肘撑在地面，身体向前倾，感受臀部发力。每次保持30秒，左右切换做。

04

臀桥

双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。臀部向上发力，向上顶起。向上每次保持5秒钟，缓慢放下。多次重复。

拉筋这件事是会上瘾的

一时拉筋一时爽

一直拉筋一直爽

以上几个拉筋锻炼

每天起床后、入睡前坚持做10分钟

拥有一个柔软年轻的好身体

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