用龙门架怎么来训练腹肌（健身房还有哪些器械可以训练腹肌）

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卷腹训练法是龙门架卷腹和绳索卷腹最常用的训练方法。但个人认为，腹肌训练与其他部位不同，是全身最适合徒手训练的肌肉，即大部分腹肌训练不需要借助器械，有张瑜伽垫就可以了，许多腹肌训练器械反而是花哨的。

腹式训练可以根据不同部位的功能进行分化训练，也可以用一些复合动作刺激整体。腹分为直肌、腹内外斜肌、腹横肌。练习动作之多，可谓五花八门，奇形怪状，远比其它部位动作丰富。可选择最符合自身实际运动能力的运动项目进行锻炼。个性化的训练动作，典型的腹直肌：卷腹，两头向上，悬举双腿。腹部：平板支撑，其它稳定性训练。外斜腹肌：俄罗斯转体。综合训练：三面悬垂，跨叉大挑战。

下面是个人最喜欢的一些训练动作，大家也可以按照自己的喜好去做其他动作，只要训练者自己觉得有效就可以了。

卧式卷腹：这个动作就是传统的前半程仰卧起坐，能够感觉到上腹肌发力点而不是整个腰腹，这说明这个动作基本没有问题。另外也要注意双手不要扣头，下巴和胸部要保持一定的距离。

两头平躺：身体平躺，上身与双腿同时上抬，双手与双腿相触后再放下。也称为双侧卷腹，可以锻炼整个腹直肌。直腿的“两头起”会在很大程度上牵扯到髂腰肌，小技巧是在运动过程中微屈膝屈髋，控制身体使整个腹直肌去发力。

悬举腿：一个较好、较全面的腹肌训练动作，难度和强度都较大。除需使用整个腹直肌外，主要依赖前锯肌来稳定身体。这就是说，这个动作可以训练到整个腹部，而且由于悬挂在单杠上，运动员的小臂、手臂和肩部也得到了额外的锻炼。但是也正因为难度大，技术也比较复杂，很多人很难正确的掌握。下垂的腿对体重较大、腰腹部力量较弱的初学者或女性训练者来说不太合适。许多人在练习这一动作时，都过度地利用髂腰肌发力来做髋屈，其中一种情况是用后跟卧推来做三头，下拉来做二头。

那么我还要给你们推荐的就是最经典的

缠绕的腹绳：

这一动作主要训练腹直肌，是一种多变的运动。

首先，请看动图中对动作的简要介绍：

调整好重量，朝向龙门架，将膝盖放在垫子上，双手抓住绳索(也可选择横杆或其他习惯的手柄)，将它固定在脑后。

上身先微内收，收紧腹部，活化腹直肌，这是最初的动作，吸气、呼气、腹直肌发力，带动身体向里收紧(脊柱前屈)，使腹直肌有最大程度的收缩的感觉。腿和臀部尽量不要动。

呼吸，保持腹直肌控制，恢复到最初的位置。呼吸频率为2~4秒的重复动作。

在进行此动作时，务必保持腹部紧绷，腹直肌全程紧绷。

刚刚说到这个动作变化多端，我个人比较喜欢用背龙门架做

除了能更好地稳定双腿和臀部外，背向龙门架最大的优势在于避免头撞柱。

还有这个动作可以通过侧卷腹来刺激到侧腹，这自己也能体会到。

横向扭转

这一动作主要训练侧腹。

调整好配重，侧向龙门架，将滑轮调整到略高于身体的位置，双手握住手柄并拉出，吸气，先收腹，这是第一步动作。

呼气时，臀部尽量保持静止，腹部发力，带动身体，然后躯干带动手臂转向一侧，旋转至最大，侧腹有收缩感。

呼气，不要完全放松，保持腹部紧张。

以2~4秒的呼吸速度重复练习。

当然，滑轮也可以调整至与肩部平行，或最低点，除了可以站立和坐，各种姿势任你选择。

体侧屈这个动作还是训练侧腹，即负重体侧屈。

没什么好说的，腹部要紧，要控制好腹部。

除左右对准龙门架外，也可左右对准龙门架，以便训练到靠近腹直肌的侧腹位置。

带绳的俄罗斯转体，腹部收紧，侧腹带动身体旋转，最后完全收缩。

管住话，挺好的一步，不展开说话。

上面这些都是我比较推荐的，因为感觉真的更好，也更容易控制。

除了这些，还有正向的卷腹，反向的卷腹，交叉挑战也可以用绳索来做。

谈起练腹练龙门架，只有绳索吗？

想想看，龙门架上还有什么？上边的横杆上有手柄！

那么还要练习什么呢？能做下垂腹肌训练啊!!

例如举腿悬挂，这个动作对下腹部的刺激很好。依然做到腹部收紧，然后将腿向上抬起，如果基础好，就抬起高点，基础差的可以将膝关节向上卷起。无论是使用绳索还是悬挂物，在龙门架上进行腹部训练时都不能过分。

健身中心里能练腹的器械和姿势太多太多了，只要你想练， ki是土生土长的，有一百种方法让你练到腹肌，但是你却不愿意配合···

世界上的事情有难易吗？做这件事，难者也会变得容易。

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