早起瑜伽15分钟 唤醒身体活力满分（动图教程超详细）

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大家好，我是瑜伽老师小二呆~

俗话说，一日之计在于晨，早晨是一天最重要的时刻，晨起来一套瑜伽练习，可以快速唤醒沉睡的身体，带来一整天的活力满满~

今天给大家分享一套晨练瑜伽序列，分为初级、中级、高级三部分，瑜伽小白和瑜伽老鸟都能练，而且是非常详细的动图教程，瑜伽初学者在家练习也不用担心学不会啦！

1、英雄前屈

跪坐在垫子上，双脚并拢，双膝分开略大于侧腰，双手向前伸直，分开与肩同宽，侧腰延展，腋窝打开，呼气手推地，臀部坐向脚后跟，腹部贴靠大腿，额头点地，保持5~8个呼吸。

2、快乐婴儿式

仰卧，屈双膝，大腿靠向腹部，小腿垂直地面，双手分别抓双脚脚掌外侧，吸气延展脊柱，骶骨压实地面，呼气手拉双脚向下，大腿和腹部相互靠拢，然后左右轻柔的摇晃身体，动态练习8~10组。

3、猫牛式

四脚跪姿，双脚分开与髋同宽，脚尖回勾，让双肩在双手正上方，髋部在膝盖正上方，吸气尾骨向上，塌腰提胸腔，抬头看上方，呼气低头拱背，卷尾骨向下，眼睛看肚脐，配合呼吸，动态练习8~10组。

4、眼镜蛇式

从四脚跪姿，双腿伸直向后，脚尖回勾，吸气，身体向前穿越，来到眼镜蛇式，大腿贴地，手推地，胸腔向上提，锁骨展开，双肩向下放松，眼睛看前方，保持5~8个呼吸。

5、幻椅式

站立，双脚并拢，双手放在身体两侧，吸气手臂上举，侧腰延展向上，双手掌心相对，呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐，小腿向后推，大腿肌肉激活，胸腔上提，双肩放松，眼睛看前方，保持5~8个呼吸。

6、下犬式

从斜板式，双手在双肩正下方，分开与肩同宽，身体在一条直线上，呼气时，手推地，重心后移，进入到下犬式，腋窝展开，背部延展，坐骨向上，大腿根向后推，双膝伸直，脚跟向下踩，注意虎口压实地面，保持5~8个呼吸。

7、战士一式

从下犬式，左脚向前，放到两手之间，脚尖朝前，吸气躯干向上，双手上举过头顶，掌心相对，左腿屈膝，小腿垂直地面，腹部远离大腿，右腿收紧上提，脚跟向后蹬，眼睛看上方，胸腔打开，停留5~8个呼吸，换反侧练习。

8、花环式

站立，双脚脚后跟微微分开，脚掌外八，双手胸前合十，吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝向下蹲，让双手在膝盖内侧，手肘与膝盖互抵，臀部向下找向地面，胸腔上提，背部延展向上，停留5~8个呼吸。

9、弓式

俯卧，屈双膝，脚跟靠近臀部，双手向后分别抓住脚踝外侧，吸气抬头，呼气同时抬高胸腔和大腿，小腿向后，带动双肩向后，腰椎延展，眼睛看前方，停留5~8个呼吸。

10、船式

坐立，屈双膝，双脚靠近臀部，吸气背部延展，呼气双脚抬离地面，双手向前伸直，可以的话，将膝盖伸直，脚跟向前向上，大腿靠近腹部，眼睛看前方，保持5~8个呼吸。

11、小桥式

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部，双脚分开与髋同宽，小腿垂直地面，双手放在身体两侧，掌心朝下，吸气延展，呼气抬髋部向上，胸腹部与大腿呈一条直线，锁骨展开，停留5~8个呼吸，也可以配合呼吸动态练习8~10组。

12、鸽子式

左腿在前，屈膝，脚掌贴靠右腹股沟，右腿向后伸直，屈膝，脚跟靠近臀部，吸气，躯干立直向上，髋部摆正，右手向后，手肘勾住右脚尖，左手臂上举，屈肘向后，与右手和掌心合十。保持5~8个呼吸，换反侧练习。

13、鸽王式

跪立，双脚并拢，双膝分开与髋同宽，吸气延展脊柱，呼气躯干向后，臀部向脚后跟，双手手肘撑地，胸腔打开，后脑勺朝向地面，肩胛骨向内收，大腿肌肉收紧向上推，膝窝展开，手肘尽量靠向双脚，保持5~8个呼吸，还原。

14、孔雀式

双膝跪在垫子上，手掌贴地，分开与肩同宽，指尖朝向膝盖屈肘，小臂垂直地面，身体停留在大臂上，重心前移，下巴点地，稳定身体，慢慢把双腿向后伸直，离开地面，保持稳定，停留5~8个呼吸。

15、舞王式

站立，移重心到右脚，屈左膝，脚跟靠近臀部，左手向后抓住左脚掌，右手臂上举，吸气延展，呼气身体前倾，左大腿向上抬高，小腿向后，带动肩膀向后，眼睛看前方，保持5~8个呼吸，换反侧练习。

16、头倒立

双手十指交扣，小臂贴地，手肘分开与肩同宽，头顶心点地，后脑勺在手之间，背部立直向上，保持稳定，激活核心，慢慢抬双脚向上，双腿伸直，停留5~8个呼吸。

17、三点头倒立+全莲花

双手分开与肩同宽，手掌贴地，小臂垂直地面，大地平行，手肘内夹，头顶心点地，形成一个稳定的三角形，吸气背部立直向上，双脚往头的方向走，呼吸启动核心，双腿抬离地面，盘成全莲花，然后膝盖向上着天花板，停留5~8个呼吸。

18、萤火虫式

蹲在垫子上，双手在膝盖内侧撑地，分开与肩同宽，双腿卡在大地上，移重心到双手上，双脚慢慢抬离地面，向前伸直，手臂伸直，眼睛看前方，停留5~8个呼吸。

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