游泳不如水疗 怎样做水疗（才能对腰突疗效最佳）
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昨天的推文中我们讲了，医学研究通过对300多位突友的实验，证明了水疗法对腰突有显著疗效。（见《300多位突友的实验证明，水疗法对腰椎康复有效，原因是……》）
了解了水疗法的原理，我们发现，水疗法对腰椎康复有以下作用：
水疗法在腰椎
康复治疗中的作用
1
促进循环，减轻疼痛
水疗法可促进血液循环，有利于减轻腰突引起的周围软组织的水肿，加快腰椎间盘周围受损组织的愈合；热水浴通过温度刺激，可以减轻腰腿部位的疼痛。
2
减轻负重，利于康复训练
由于水的浮力作用，浸在水中的身体部分重量减轻，在减重的状态下，腰椎各关节压力减小，疼痛减轻。
治疗时，借助浮力可做肢体运动，更有利于突友进行康复训练，从而增加腰强肌肉力量。
那么，水疗要怎么做呢？
水疗法之
水中垂直悬吊
· 水中垂直悬吊的方法是：
在水池中，将游泳圈套在腋下，两上臂展开置于游泳圈上，下肢放松，悬吊在水中，进行垂直悬吊。
在水中悬吊时，可以做屈髋屈胶、腰部左右旋转等运动。水中悬吊和水中运动交替进行，整个治疗时间为40 ~50分钟，每天1次，20天为1个疗程。
我们知道，腰椎间盘突出症多数采取保守治疗方法进行治疗，而腰椎牵引是治疗腰突的重要手段之一。
水中垂直悬吊除了具有传统牵引的作用之外，还具有以下优点：
①没有机械牵引中，因牵引带束缚和机械强行牵拉，带来的紧张和不适感；
②水中牵引同时可进行腰背肌、下肢肌的运动，使突友在治疗的过程中也得到了锻炼；
③水中运动时由于水的浮力作用，机体运动时承受的负荷很小，降低了突友们运动损伤的发生率。
如果是刚过急性期不久的突友，对温度敏感性强，可以先在36 ~37C温泉水池中锻炼，进入平稳期后再慢慢过渡到游泳池中。
水疗法之
水中运动
水中的体能训练可以增加肌肉力量，减少肌肉酸痛，预防运动损伤，在国外被广泛应用于腰椎损伤后的康复。
突友在水中半卧或坐在治疗床上，或抓住栏杆、扶手，按浮力方向运动，或在水面上作水平面支托运动，或者借助漂浮物作反方向的抗阻运动，也可以进行步行、平衡、协调训练等。
下面，我们举例几个常见的适合突友的水中运动。
1
提膝
如下图所示，在水中站立，背部靠墙，双脚分开，逐渐提起患侧大腿，并弯曲膝关节，将膝关节提升至腰部，然后缓慢降低并完全伸直膝盖，慢慢重复这个动作10次。
2
坐姿抱膝
如果泳池恰好有坐的地方，那么你可以参考下面这个动作。
与上一个动作类似，在坐姿的情况下，将膝盖提高到胸部的位置，双手抱住小腿，用双手的力量加大膝关节活动范围。在达到最大角度的同时保持5-10秒钟，之后慢慢回到静止位置。这个动作可以重复10次，随着锻炼天数的增加而增加活动度。
3
水中屈髋屈膝
在浅水区域，双脚分开与肩同宽，脚尖微微向外，屈膝屈髋重心稍向后，背部挺直，膝盖与脚尖方向保持一致，下蹲；缓慢站起至起始动作。每天3~4组，每组10~15次，组间歇45秒。
上述治疗方法同步进行，可以在舒展身心的同时，通过水中运动使突友的腹部和腰背部肌肉力量得到加强，增加腰椎的稳定性，更加有利于病情的康复。
水疗法之
坐浴
不少朋友认为，只有到专业的游泳馆、spa水疗机构，才能享受到很好的水疗服务。其实，我们同样可以在家享受。
当你有充足的时间时，在家中浴缸（或浴盆）放足温暖清水——
1. 把浴缸放满水，水温约摄氏36~42度，可以准备温度计，方便控制水温。
2. 全身或一部分浸入水中，水面达到胸部位置，头颈和上胸部在水面以上。
3. 坐浴水中，做屈髋屈膝、腰部左右旋转等运动，每次10 ~20分钟，每天1次，20天为1个疗程。
4. 如果你家浴缸（或浴盆）可以完全躺下，那么你还可以做上方腿直线上抬运动，注意动作过程中保持骨盆的稳定。
5. 为促进血液循环，你还可以添置按摩工具，例如天然丝瓜手套或海绵等，在浸浴时做自我按摩。
坐浴疗法不仅能促进腰椎以及全身的血液循环，对腰突有一定疗效，还能舒缓心情。而且在家即可操作，可行性较高。
突友水疗
注意事项
突友在做水疗的时候，有一些地方值得注意：
腰椎间盘手术后早期（3个月）内的康复动作需要在医生指导下进行。水中运动需要在手术刀口完全恢复之后进行。术后半年内蛙泳要谨慎，同样会给前交叉韧带增加压力。水疗不宜在饥饿或饱餐后1小时内进行，水疗前患者应排空大小便。水疗结束后应注意保暖穿衣、休息20-30分钟，适当喝水。如果水疗后感觉精神爽朗轻快、皮肤微红热，为良性反应。如果感觉精神不振、烦躁、发抖、头晕、心悸、无力、皮肤苍白呈鸡皮样，为不良反应，应立即平卧休息，测量心率、血压，注意观察。
【研读君说】
采用水疗法，加腰背肌锻炼辅助治疗腰椎间盘突出症，可以通过降低交感神经兴奋性，调整和增强腰背肌力，使紊乱的脊柱力学结构得到恢复，并增加微循环灌注量，促进炎症的消退，改善椎管内环境，从而提高疗效。
对于不会游泳、或是肌肉力量不够支撑游泳的突友，我们推荐水疗法。
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