怎样才能把易胖体质吃能易瘦体质 遵循饮食原则（你也可以易瘦）

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我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练，专注于减脂塑形。

很多减肥者会说自己要是“易瘦体质”就好了，既能吃又不会发胖。事实是这样吗？小杨教练想说：哪有什么“易胖体质”和“易瘦体质”！还不是因为吃多了才胖的，不要把吃多的胖怪到“易胖体质”上去！

硬要说什么“易胖体质”和“易瘦体质”，那就是基因的不同，你的骨架大，一般附着在骨架上的骨骼肌就多，基础代谢也就多，毕竟基础代谢占了人体能量消耗的60~70%左右。简单的说，同体重不同肌肉量的人，肌肉量多就属于“易瘦体质”。

后天我们要养成“易瘦体质”就需要来提升我们的肌肉量（不过提升肌肉量是一个相对比较漫长的过程，基本是以年为单位的），还有就是合理健康的饮食结构（健康饮食不代表就吃的少）。

为什么很多减肥者会认为自己是“易胖体质”？

这个要从两个方面说：饮食和运动

一、你真的吃的少吗？

如果你吃的少还胖，说明什么，说明能量守恒定律在你哪里不起作用了？有时候你认为的少不是真的少，可能热量早就超标了，你可以对照一下以下几点，是否自己是这样的。

1、平时喜欢喝饮料

很多胖的小伙伴基本把饮料当水喝的，碳酸饮料，有色饮料喝奶茶都轮着喝，不仅热量高而且还有很多添加剂，一天的饮水都是通过饮料摄取的话，起码有1000ml，热量可想而知，起码增加600大卡。

解决方案：用柠檬水、白开水或者茶水来代替。

2、喜欢吃高热量零食和下午茶

一般情况下，除了三餐之外的摄入外，还有零食和下午茶，有些热量真的是高，比如100g瓜子的热量高达615大卡，100g薯片也有550大卡，假如你工作或者看电视手机的时候，不知不觉吃了200g的瓜子或者薯片，那热量可就增加了起码1000大卡；还有下午茶中的糕点、饼干都是高热量食物，不是不能吃，要适当少量。

解决方案：可以吃一些水果、全麦面包或者粗粮来代替。

3、三餐吃到饱

有些人吃饭喜欢吃到饱，而且一上来就是先吃主食和肉类。要想减肥减脂，必须是三餐七分饱，就是吃到微微有些饱，但是还能吃得下的那种感觉。

解决方案：三餐七分饱，改善进餐的顺序：饭前喝一碗汤，然后吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。

二、你平时有运动吗？

“易胖体质”的你有增加运动来消耗盈余的热量吗？你会发现“易瘦体质”的人都有运动的习惯。

有些人会说：我跑了30分钟的步，吃了一小块蛋糕，是不是白跑了？这个是不对的！规律的运动不仅可以帮助你消耗盈余的热量，更多的是可以强身健体、提升你的免疫力、提高你的心肺耐力。

运动分为有氧运动和无氧运动（力量训练）

有氧运动可以更快的代谢燃烧脂肪消耗热量，力量训练可以帮助我们增加肌肉量来提高我们的基础代谢。

1、有氧运动增加额外热量消耗

有氧运动有：快走、慢跑、跳绳、游泳、骑单车、椭圆机、有氧操、打拳、HIIT（高强度间歇有氧运动）等。减肥要以有氧运动为主，因为有氧运动在保持最佳燃脂心率的情况下，身体代谢燃烧脂肪的比例最高，减重特别明显。有氧运动一周4次左右，每次30~60分钟。

最佳燃脂心率=（220-年龄）*60~70%

2、力量训练增加肌肉量，增加基础代谢

在力量训练的同时配以增加蛋白质的摄入，对于增长肌肉是最有利的，我们可以针对身体的各个部位进行一周三练、一周四练、一周五练的方式。

比如一周三练，周一胸大肌+肱三头肌，周三背阔肌+肱二头肌，周五腿部肌群+三角肌，腹肌每次训练都可以加上去。

训练的动作也很多，小杨教练就稍微举例几个动作：

胸大肌：卧推、坐姿推胸、绳索推胸、坐姿夹胸、俯卧撑；

背阔肌：引体向上、高位下拉、坐姿划船、哑铃/杠铃划船；

腿部肌群：深蹲、硬拉、45°倒蹬机、坐姿腿弯举、坐姿腿屈伸；

三角肌：哑铃前平举/侧平举、哑铃飞鸟、哑铃/杠铃推肩、杠铃直立提拉；

肱三头肌：双杠臂屈伸、坐姿颈后臂屈伸、龙门架正手下压、仰卧杠铃臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸；

肱二头肌：杠铃/哑铃二头弯举、龙门架弯举、牧师凳弯举、哑铃锤式弯举；

腹肌：仰卧卷腹、悬垂举腿、仰卧自行车、俯卧交替提膝。

总结

其实没有所谓的“易胖体质”和“易瘦体质”，“易胖体质”无非就是你吃的多，动的少，只是你不承认，所以就用“易胖体质”作为理由或者借口，寻求一点自我安慰；要想让自己成为“易瘦体质”，那就要合理饮食，规律运动，多做些力量训练来增加点肌肉量，以提高基础代谢增加热量消耗。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

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