健康宣教｜储存蔬菜没那么简单

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《中国居民膳食指南》建议：提倡餐餐有蔬菜，推荐成人每天摄入300-500克，其中深色蔬菜应占一半。如此算来，每人每周需要摄入七八斤各类蔬菜。如果想要一次性采购这么多蔬菜，还要保持蔬菜的新鲜，那就得讲究策略了。近日，本报记者采访到国家高级公共营养师于洋，请她支招不同种类蔬菜的储存方法。

蔬菜储存不当会引起营养素流失

日常生活中，蔬菜按食用部位可分为叶菜类、瓜果类、茄果类、根茎类等；按颜色可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜，大多富含胡萝卜素，是维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜还含有多种色素，如叶绿素、番茄红素、花青素等，它们赋予蔬菜特殊的色彩和香气，有促进食欲的作用。因此，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。

大部分蔬菜含水分多、能量低，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。不过，蔬菜储存不当会引起营养素流失。例如菠菜，在20℃左右的环境中，放置1天，维生素C的含量就会损失高达84%。

储存不同种类的蔬菜大有讲究。一是切忌先切后洗再储存。由于大部分蔬菜都富含维生素B1、B2和维生素C，这几种营养素易溶解在水中，如果先切菜再冲洗，营养素会在清洗的过程中随水流走。二是不宜切得过碎。研究发现，西蓝花等十字花科蔬菜切碎后，在室温环境中放置６小时，抗癌物质的损失率可达75%。如果完整存放在冰箱中7天，抗癌物质只会少量损失。不仅如此，蔬菜被切开后，维生素C也会氧化分解。切开的土豆放一两个小时之后，切口处会变色，正是细胞中的多酚类物质发生了氧化。

蔬菜分门别类储存才能保质保鲜

01 适宜冰箱保鲜室储存的蔬菜

大部分叶类蔬菜都适宜在冰箱保鲜室低温储存，可以采用不同的方法处置，延长其储存时间。

生菜很容易变软、变色，可将菜心摘除后塞入纸巾吸收水分，待纸巾较干时将其取出，再将生菜放入食品袋中冷藏。

香菇、草菇等菌类蔬菜，买回家后要晾干，再放入食品袋中冷藏，可保存4-5天。

菠菜、油菜、小白菜在冷藏前用报纸包起来，既可保湿又可避免过于潮湿而腐烂，最好将根部朝下直立摆放在保鲜室。

大蒜去皮，加工成蒜泥密封放入冰箱内冷藏，大约可食用2个星期。

02 适宜冰箱冷冻室储存的蔬菜

豌豆、毛豆、蚕豆等各种豆类，可以剥去豆荚放入密封袋中，再放入冰箱冷冻室储存。

豆角先用沸水短暂焯烫，晾干后用袋子装好，放进冰箱冷冻室，可以保鲜1个月。

03 不能放入冰箱储存的蔬菜

黄瓜、青椒。储存黄瓜适宜温度为10℃-12℃，青椒为7℃-8℃，冰箱保鲜室的温度一般在4℃-6℃，黄瓜和青椒放入冰箱会出现变黑、变软、变味的情况，甚至长白毛。

西红柿。西红柿经低温冷冻后，肉质会变得软烂，煮不熟，无鲜味。

04 适宜室内阴凉通风处储存的蔬菜

不少蔬菜只要温度适宜，在家中阴凉通风处储存即可。

茄子的表皮覆盖着一层蜡质，一旦被洗掉易腐烂变质。因此，保存茄子时不能水洗，还要防雨淋、磕碰、受热，并存放在阴凉通风处。

香菜可扎成小捆，外包一层纸，装入食品袋中，将菜根朝上置于阴凉处，能保存7-10天。

鲜韭菜用小绳捆起来，根朝下放在水盆里，可保持长时间不干、不烂。芹菜、茼蒿、葱等也可采用这种方法保鲜。

西红柿可选择五六分熟的果实，将其放入食品袋内，袋口扎紧，置于阴凉通风处，每天打开袋口1次，通风换气5分钟，一般可保存30天。

大蒜、洋葱可放入网袋中，吊挂在室内阴凉通风处，或是放在专用的陶瓷罐中（罐中要有透气的小孔），可保存1-2个月。

藕可清洗干净，放入较深的容器里，倒上凉水浸没藕，隔2天换次水，可以让藕保鲜1个多月。

来 源：中国家庭报微信公众号

【来源：健康丰宁】

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