哺乳期女性饮食建议

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哺乳期是一个比较特殊时期，这个时期科学、合理膳食方案既有利于母亲又有利于婴儿，世界卫生组织建议婴儿6个月内应纯母乳喂养，并在添加辅食的基础上持续母乳喂养到2岁甚至更长时间。而母亲身体状况和营养摄入是乳汁分泌的前提，若营养不足则可导致乳汁减少，并影响母体健康。那么，哺乳期妇女究竟应该如何科学进食呢？

1、 适当增加能量摄入：世界卫生组织建议妊娠早期每日应增加85kcal（相当于300g豆奶）的能量摄入，妊娠中期为285kcal（相当于80g小米），妊娠晚期为475kcal（相当于170g小米）。而哺乳期女性因泌乳，能量需求增加。妊娠早期体重过低或妊娠期体重增长过少的女性（见下表），需在能量摄入标准基础上，再增加约500kcal/天。超重或肥胖的女性不需要额外补充能量，维持与妊娠期相同的能量摄入水平即可。

2、增加优质蛋白质摄入：为获得足量的必需氨基酸，哺乳期女性应增加富含优质蛋白质（如鱼、禽、蛋、瘦肉等）的食物摄入量，建议每天应比孕前增加约80-100g的鱼、禽、蛋、瘦肉（每天总量220g）。素食女性以植物性蛋白替代，如豆类、坚果、水果、块茎类蔬菜及谷物等。

3、多吃海产品：母乳中足量的碘元素对婴儿甲状腺功能及神经系统发育十分有利，而二十二碳六烯酸（DHA）长链多不饱和脂肪酸对婴儿大脑和视神经发育至关重要。因此，建议哺乳期女性在妊娠期碘元素需求量（200-220μg/天）的基础上每日额外补充50-70μg。选用碘盐烹调食物，并适当摄入海带、紫菜、鱼、贝类（至少每周摄入1次）等富含碘或DHA 的海产品。

4、增加富含维生素A的摄入：母乳喂养的婴儿对维生素A 的需求远大于妊娠期，为满足婴儿对维生素A的需要，哺乳母亲应适量增加富含维生素A的动物性食物，如动物肝脏、蛋黄等。哺乳期妇女膳食指南建议，每周吃1-2次动物肝脏（总量达85g猪肝，或总量40g鸡肝）。

5、增加奶类摄入：哺乳期乳母对钙的需要量增加，是特别需要补充的微量元素之一，乳母膳食钙推荐摄入量比一般女性增加200mg/天，奶类中含钙高且易于吸收利用，是钙的最好食物来源。乳母每天应增加饮入200ml的牛奶，使总奶量达到400-500ml，以满足其对钙的需要。另外，为增加钙的吸收和利用，乳母还应补充维生素D 或多做户外活动。

6、食物多样，多吃蔬菜水果：“坐月子”是我国的传统习俗，受传统思想的影响，往往摄入过多的动物性食物，而蔬菜、水果摄入过少，导致能量和宏量营养素摄入过剩，微量营养素摄入不足或缺乏。建议产褥期食物均衡、多样、平衡膳食。可比平时多吃些鸡蛋、禽肉类、鱼类、动物肝脏、动物血等以保证供给充足的优质蛋白质，但不应过量。另外，须多吃蔬菜水果，保证每天摄入蔬菜500g（即一斤）。

7、忌烟酒，避免浓茶和咖啡：乳母吸烟、饮酒会影响乳汁分泌，烟草中的尼古丁和酒精也可通过乳汁进入婴儿体内，影响婴儿睡眠及精神运动发育。此外，茶和咖啡中的咖啡因有可能造成婴儿兴奋，乳母应避免饮用浓茶和大量咖啡。

8、多喝水，保持充足睡眠：乳母心情愉悦、精神状态良好、积极乐观可促使催产素分泌，增加乳汁排出，相反则会降低乳汁的合成量。因此，哺乳期女性应保持心情愉悦、生活有规律，每天保证8小时以上睡眠时间，避免过度疲劳。此外，乳母每日需水量应比一般人增加500-1000ml，每餐应保证有带汤水的食物，以增加乳汁分泌量。

关注哺乳期女性饮食，不仅利于母亲，更有利于婴幼儿。另外，还应关注哺乳期女性的心理健康，预防产后综合征的出现。谢谢阅读，祝您健康！

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