有效瘦身 超简易慢动作

TIPS：本文共有 1598 个字，阅读大概需要 4 分钟。

今天小编给大家推荐个有效瘦身 超简易慢动作教程，精心挑选的减肥内容希望大家喜欢，收藏或是分享一下亦是对小编的更多支持了！

不想上走出卧室，不像在健身房练到满身的大汉才能达到减肥目的，那就看看给你推荐的简单动作。不用在健身器械上练得精疲力尽，不用跟着音乐跳得大汗淋漓，你只要按照下面的训练，以极慢的速度做几个简单的力量训练动作，就可以收到很明显的塑身效果。

“怎么可能呢?”你也许会问。然而，事实已经证明，这种塑身新方法通过做极慢的控制性()动作可以彻底地使你的肌肉疲劳，从而获得帮助你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较长时间的肌肉恢复期，一般3～7天(普通的力量训练休息1天)。

这套省时锻炼法可以在家里做。开始一个星期做2次， 5个星期后减到1个星期1次。这回千万不要说你没有时间运动哟!

1、 吻枕膝卧撑

器材：枕头

目标功效区：肱三头肌和胸肌

A：双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。

B：尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。

2、 倚墙下蹲

器材：两个枕头

目标功效区：股四头肌

身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与 脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下 滑，坐到身下的枕头上。为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。

3、 推压肩部

器材：椅子、哑铃(矿泉水瓶)、枕头

目标功效区：肩膀和肱三头肌

A：坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。

B：尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

4、 慢划船

器材：长凳或茶几、枕头

目标功效区：背部

A：把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。

B：慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

5、 仰卧屈腿抬臀

器材：枕头、垫子

目标功效区：腹部肌肉

A：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。

B：尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。

6、 台阶提踵

器材：台阶、哑铃

目标功效区：小腿

A：双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体，全身重量压在脚趾上。

B：以超慢的速度放下脚后跟，直至它们低于台阶。身体再提起，重心再压在前脚掌上重复。

7、 臂弯举

器材：椅子、枕头、哑铃

目标功效区：臂肌

A：端坐椅子上，双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，双臂弯曲，举起哑铃至肩前。

B：尽可能慢地打开双肘，双臂垂直放下，保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

8、 扶门下蹲

器材：门框

目标功效区：臀肌

站在门口，双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。慢慢弯曲双膝，至90度。尽可能停留长点时间，然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。不要让肥肉一圈一圈跑上你的娇躯，那就一起来运动吧!