你也玩平板支撑Plank姿势对了才有益哦

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近来,介绍Plank(平板支撑)的网文成为转载率最高的题材之一,不少微信“朋友圈”好友纷纷表示开始尝试这一运动,并互晒自己每次坚持做Plank的 时间。更别说一些名人、明星大晒自己做Plank的照片所造成的影响了。Plank凭啥那么火?有啥好处?谁都适合吗?

Plank对核心肌群、

脊柱、毅力锻炼有好处

广东省人民医院骨科主治医师林子洪告诉记者,很多人以为Plank平板支撑只能双肘撑地做,甚至有不少人因此质疑Plank是僵直运动,并不是好的健身方 法。他表示,实际上,Plank不是僵直运动,它有很多动作上的变化,可以根据个人情况和能力改变,选择适合自己的难度即可,不必强求。

“Plank是桥式运动,主要是对从头到脚的核心肌群三组大的肌肉进行运动,简单来说,就是对身体深层的肌肉有锻炼效果。首先,它对腹肌、臀肌有最好的锻 炼效果,练久了可使肚腩收小、臀部上翘;其次对三角肌、胸肌、背肌有较好的锻炼效果;对大小腿肌肉也有运动作用,久而久之可瘦腿。”林子洪具体阐述称,腹 部肌肉有腹横肌、腹直肌等,有的比较深层,竖脊肌是脊椎两侧的肌肉, 对维持脊椎的稳定很有好处,但做一般运动很难锻炼到。Plank可以对之进行锻炼,且属于较容易实行的运动方式,如此风靡有一定的理由。

除了对核心肌群有很好的锻炼效果外,练习Plank,还对椎间盘突出有好处,利于颈椎、胸椎、腰椎生理曲度的恢复。

由于做Plank可增加血压和心率,由锻炼腹肌,可导致腹肌收紧、胃收缩,有的人反映坚持了一段时间后胃口都变小了,食量也变小,减肥效果更明显。

林子洪称,Plank讲究每次练习都坚持到身体发抖无法支持了才停止,并以一定的坚持时间为目标,这可锻炼毅力。“Plank对毅力等精神方面的训练,可降低焦虑、神经衰弱等。”

姿势不到位反伤身

与我们生活中常有的四肢运动不同,Plank主要是躯干运动,运动效果确切,但不太好掌握,很多人动作不标准。“最常见的错误姿势是练习时翘着臀部,或足 弓、上臂和前臂没有呈垂直角度,没有平视前方等。”他指出,很多初学者在做平板支撑时腰部很容易下沉,长久下去对腰椎伤害很大。如果重心过于靠后,又容易 对脚踝造成伤害。姿势不对还会使肩关节、足弓受损,导致椎间盘突出加重。因此,练Plank最好在专业人士的指导下做到位。

实际上,动作上两脚要与肩平宽,臀肌夹紧。每天早中晚做3次,每次坚持20秒左右,就能达到简单的锻炼效果。练习到一定程度,还可单脚撑地、单手或用手指 做支撑(整理),这就因人而异了。例如,我们看到新闻中潘石屹做着一个标准的平板支撑动作,而骆家辉则玩的是平板支撑的“升级版”——只用一只手支撑自己的身体。

久坐不动中青年白领最适用,孕妇、高血压不宜

不过,Plank虽然风靡全球,但也不是任何人、任何时候都可以锻炼的。孕妇、非轻度的高血压患者、重的椎间盘突出病人、踝关节不稳定者、有椎间盘突出引 起的坐骨神经痛者及肩关节有骨折、脱位史者,都不宜跟风练Plank。林子洪建议,在练习Plank前,最好咨询运动损伤、骨科等相关专科医生,先进行评 估,看是否适合这一运动。

“最适合练Plank的是久坐不动的中青年白领!”林子洪表示,Plank虽然并非全能运动,但对很多脊柱疾病有预防作用,对心功能、糖代谢都有好处,而久坐不动的白领最容易有脊柱等问题,练习Plank可谓恰到好处。

基础动作要领:保持身体挺直

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专家指出,做Plank平板支撑时,一定要注意做到位,否则不但效果大打折扣,还可能对关节健康不利:

一、 肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

二、 在地板上进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑你的体重。

三、 手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

四、 任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持身体挺直。

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