腰肌劳损如何自我预防

TIPS：本文共有 3269 个字，阅读大概需要 7 分钟。

腰肌劳损是常见的腰部疾病，如何预防腰肌劳损？腰肌劳损如何自我预防？

1腰肌劳损如何自我预防

腰肌劳损自我预防法：

1.体育运动或剧烈活动时，要做好准备活动。

2.纠正不良的工作姿势，如弯腰过久，或伏案过低等等。

3.防止过劳，人就像一台机器一样，过度的运转或超负荷的使用，必然会导致某些部件或整个机器的损害。腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。

4.使用硬板软垫床，睡眠是人们生活的重要部分之一。床的合适与否直接影响人的健康，过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加1个10厘米厚的软垫。

5.防止潮湿，寒冷受凉。不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。天冷时可用电热毯或睡热炕头。

6.急性腰扭伤应积极治疗，安心休息，防止转成慢性。

7.注意减肥，控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，都是易于发胖的时期，节制饮食，加强锻炼是必要的。

8.劳动，劳动姿势不正确，容易造成腰肌劳损。

现在列举一些正确的劳动姿势帮助大家预防腰肌劳损。背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大。平时要注意保持良好的姿势，不要久站久坐长时间保持一个固定的姿势，维持一个固定的姿势一旦超过了20分钟肌肉就开始紧绷，无论是什么姿势维持太久都不好，而错误的姿势是会加重腰酸背痛的。不要过度劳累进行剧烈运动，腰肌劳损康复后过度劳累还是会复发的，即便是正常人过度劳累也不行的。在日常生活中，不良的姿势，例如：不正确的坐、立、行及睡眠姿势，长时间伏案阅读，书写和看电视、上网，在办公室长时间坐着的工作方式，不正确的搬运物品，长时间驾车，家居生活中工作台面的高度过低，琐碎的家务事以及运动损伤等等都会引起腰背部疼痛或加重腰背部疼痛的临床症状，要注意这些，不要睡过软的床铺。

2腰部赘肉的瘦腰秘诀

1.可以不停地玩弄自己手里的笔，让它绕着大拇指转。我相信大多数MM都会，不会的更好，掉到地上的次数越多越好。这样你就会不停地弯腰去捡，活动了你的腰腹部。笔掉地上滚远点更好，这样你不得不一遍遍地站起来，走过去捡，有时候你还得钻到桌子底下去，如此一来，你的全身都活动了，次数多了，不就可以减肥了吗？嘿嘿，棒吧。不过前提是你的那支笔最好是钢筋制造——屡摔不坏。

2.有专家不是说每天正常应该喝8杯水吗？好的，没问题，你大可以光明正大地往返于座位与茶水间8次。当然，你还可以帮同事倒茶，不要顺带，一定要专程去，既显得你重视同事之间的友谊又锻炼了你自己的腿脚。每天这样来回晃上个一二十次，直晃到所有人见到你就晕为止。一天算下来，估计你坐下来的时间就所剩无几了。这样你就不用担心久坐会让腰腹长肉了嘛。

3.这招跟上招基本相同，那就是喝的水多了，上洗手间的次数也随之多了。有专家说过：当有便意的时候，绝对不能憋着，否则，会得尿毒症或是造成便秘等。这么严重，哪儿敢怠慢呢。你大胆地去洗手间吧，领导是不会有异议的。有好消息称：“茶利尿排毒，还排脂肪呢。”所以建议MM们多喝多排啊。

4.不是嫌老坐着屁股大腰粗吗？行，有招治它。如果你家有私车，从明儿起不开了，改坐公共汽车，一个月挤下来，保证你掉5斤肉；你家远本来就坐公车的，从明儿起不坐了，改骑自行车，骑它一个多小时到公司，保证骑得你腿软，能不瘦吗？你家要是近，更好办了，不坐公车，也不骑自行车，咱们步行！

5.以上几招都是减腰腹腿的啦，如果你觉得自己手指过于饱满，你可试试这样：天天泡在网上聊天啦。你的五指不停地在键盘上敲打，没有喘息的机会，因为如果你停了，你的朋友该有意见了：“怎么半天不理我啊。”你赶紧回复并扮个鬼脸。这样一段日子下来，保证让你十指纤纤。

6.脖子上有赘肉，本来不算胖，也会显胖，对吧。俺有高招，这招不限时间，不限地点。你可以随时仰头望天——拉抻脖子可以减去颈部赘肉。但这招有禁忌：第一，不能引起路人一同观看，否则会误以为天上掉馅饼了。第二，小心没井盖的下水道，不小心掉进去，问题可是很严重的噢——最好还是在家里看天花板吧，咱们既不害人也不害己！

3瘦腰瑜伽打造腰部美好线条

船式瑜伽，雕塑腰部曲线。

动作一：端坐，自然挺直后背，微微向后靠。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手扶住膝盖窝。提起腿，直至小腿与地面平行。

动作二：吸气不动，呼气，提起腿，直至小腿与地面平行，脚尖绷直，上半身再向后倾。腹部收紧，整个身体调整到平衡状态。吸气不动，呼气，双腿缓缓伸直。

动作三：吸气不动，呼气，双腿缓缓伸直，双手慢慢沿着头顶和脊椎的方向伸直拉长，躯干与双脚形成一个“v”形。凝聚腰腹力量，挺胸直背。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

瘦腰瑜伽小贴士

1.女性生理期避免练习；

2.练习这个动作要避免饭后和临睡前1小时；

3.对于初学者，举起双手会很有难度，可以选择伸直手放在腿的两侧。做这个动作时会明显感觉到腹部用力（腹肌无力的人还会觉得腹部发抖），记得一定不让背部弯曲，不然就可能前功尽弃哦！

4正确坐姿预防腰肌劳损

正确的姿势需要重新认真的学习，因为伴随我们多年的坏习惯根深蒂固，很难被甩掉。来，现在就调整一下“坐姿”吧：上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地。

除了注意正确的姿势以外，预防“腰肌劳损”最重要的还是加强腰背部的训练。现介绍十个简单的动作，在紧张工作的间隙里，试着用上它：

捏 脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势，均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉15~20次。

推 两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上向下推搓30~50次，至局部产生热感为止。

滚 两手握拳，从腰部向上下滚动、按摩。先自下而上，再自上而下，反复多次进行。上身可配合前倾、后仰。

揉 采取坐姿。两手五指并拢，分别放在后腰左右两侧，用掌心上下缓慢揉搓，至发热为止。

叩 用双手半握拳，用两拳的背面轻叩腰骶部，以不引起疼痛为度。左右同时进行，各叩30次。

压 两手叉腰，大拇指分别按于两侧腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针，各36圈。

抖 两手置腰部，掌根按于腰眼处，快速上下抖动15～20次。

抓 双手反叉腰，拇指在前，按压于腰侧不动，其余四指从腰椎两侧用指腹向外抓擦皮肤，从腰眼到骶部顺序进行，两侧各抓36次。

点 取坐位，用两手中指的指尖分别点按两腿委中穴(膝关节后窝正中)1～2分钟，被按部位应出现酸、麻、胀的感觉。

按 取坐位，以中指指尖揉人中穴1～2分钟。

5腰肌劳损的预防方法

1、急性腰扭伤应积极治疗，安心休息，防止转成慢性。

2、防止潮湿，寒冷受凉。不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。天冷时可用电热毯或睡热炕头。

3、体育运动或剧烈活动时，要做好准备活动。

4、防止过劳，人就像一台机器一样，过度的运转或超负荷的使用，必然会导致某些部件或整个机器的损害。腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。

5、纠正不良的工作姿势，如弯腰过久，或伏案过低等等。

6、使用硬板软势床，睡眠是人们生活的重要部分之一。床的合适与否直接影响人的健康，过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加1个10厘米厚的软垫。

7、节制房事，“腰为肾之府”，房事过频必然有损于肾，肾亏则腰痛。

8、注意减肥，控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，都是易于发胖的时期，节制饮食，加强锻炼是必要的。

如果觉得《腰肌劳损如何自我预防》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！