采取措施预防腰肌劳损

TIPS：本文共有 3038 个字，阅读大概需要 7 分钟。

腰部疲劳或扭伤可致腰肌劳损，白领一族很容易得腰肌劳损。但是只要端正坐姿，适合采取一些措施就能很好地预防或缓解腰肌劳损。

1采取措施预防腰肌劳损

扭伤腰和日常不良坐姿都可引发腰肌劳损，腰部作为人体运动的中心对我们至关重要。而长时间坐在电脑旁一动不动的很可能会引发这样疾病，轻度的矫正坐姿，按摩一下腰部即可恢复健康，而重度的却可能导致我们不想看到的后果。腰肌劳损有很多都是坐姿不正导致的，那么我们应该采取什么措施去预防腰肌劳损呢？

1、正确坐姿赶走腰肌劳损

错误的坐姿导致腰部肌肉、韧带出现松弛或非常紧张，失去平衡，从而引起腰疼。例如跷二郎腿、坐着身体前倾、歪斜倚坐等。正确的坐姿是胸脯挺起，腰椎挺直，两肩下垂，腰肌臀肌收缩，两足平放，使腰与大腿形成90°、大腿与小腿形成90°。若使用电脑或电视时，眼睛与其中点向下约15°角，以保持合适的距离。坐着时，挺胸收腹使椎间盘受到的压力最小，而处于手臂支撑坐姿、双脚悬空坐姿、放松坐姿、后倾坐姿、前倾坐姿时，椎间盘压力依次增大。

2、选好椅子预防腰肌劳损事半功倍

一个良好的坐姿首先需要一把舒适的椅子。椅子不宜“太深”，坐下时臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背；两脚要能平放地面，使膝盖同高或稍高于臀部；其次，找一个舒适的靠垫，最好能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度。腰部紧贴靠垫，不能“只垫不靠”；最后，如果有时不得不“弯腰驼背”，不妨把椅子拉近桌子一步，或者将桌上的电脑显示器挪近一点。

3、加个靠垫减轻腰肌的负担

因为坐着的时候，腰椎得承受的力量是站着的两倍，比如，体重70公斤的人，就有145公斤的力量。若身体向前倾20度，压力更高达200公斤，将近原本的3倍了。放一个厚度适宜的靠垫可以减轻腰肌的负担，靠垫不能太厚，以10厘米厚的软垫为好，这样人体向后压时，靠垫正好压缩至5-8厘米，最符合腰椎的生理前凸，太厚则会造成腰椎过度前屈。

靠垫一定要放在腰部，放在胸背部是不正确的，这是因为人的脊柱正常有四个生理弯曲，侧面观颈曲向前，胸曲往后，腰曲往前，骶曲往后，形成一个反S形。因此靠垫要放在腰部，维持脊柱正常的生理弯曲，减少腰肌的负担。

4、坐一个小时就要站起来走走

在日常工作生活中，首先不要长久保持一个姿势不动，最好每隔一个小时站起来走一会，伸个懒腰对伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱有很好的效果。若条件允许，可选择做工间操：可以做一些原地的运动，如类似踩缝纫机踏板的小幅度腿部运功；左右摇动双腿，可以改善下肢循环，还可以缓解腰部压力。

2正确坐姿预防腰肌劳损

正确的姿势需要重新认真的学习，因为伴随我们多年的坏习惯根深蒂固，很难被甩掉。来，现在就调整一下“坐姿”吧：上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地。

除了注意正确的姿势以外，预防“腰肌劳损”最重要的还是加强腰背部的训练。现介绍十个简单的动作，在紧张工作的间隙里，试着用上它：

捏 脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势，均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉15~20次。

推 两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上向下推搓30~50次，至局部产生热感为止。

滚 两手握拳，从腰部向上下滚动、按摩。先自下而上，再自上而下，反复多次进行。上身可配合前倾、后仰。

揉 采取坐姿。两手五指并拢，分别放在后腰左右两侧，用掌心上下缓慢揉搓，至发热为止。

叩 用双手半握拳，用两拳的背面轻叩腰骶部，以不引起疼痛为度。左右同时进行，各叩30次。

压 两手叉腰，大拇指分别按于两侧腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针，各36圈。

抖 两手置腰部，掌根按于腰眼处，快速上下抖动15～20次。

抓 双手反叉腰，拇指在前，按压于腰侧不动，其余四指从腰椎两侧用指腹向外抓擦皮肤，从腰眼到骶部顺序进行，两侧各抓36次。

点 取坐位，用两手中指的指尖分别点按两腿委中穴(膝关节后窝正中)1～2分钟，被按部位应出现酸、麻、胀的感觉。

按 取坐位，以中指指尖揉人中穴1～2分钟。

3长期坐姿不正 小心腰肌劳损

一、腰肌劳损的主要表现

我们常常在久坐后出现的腰部疼痛或是觉得腰部肌肉有什么东西牵拉，就是腰肌劳损的主要表现。其中以腰部疼痛为最主要的表现。

腰部疼痛的主要症状是：长期反复发作的腰背部疼痛，呈钝性胀痛或酸痛不适，时轻时重，迁延难愈。休息、适当活动或经常改变体位姿势可使症状减轻。劳累、阴雨天气、受风寒湿影响则症状加重。

另外一部分患者疼痛状况不是很明显，主要表现为活动时有牵拉感。不能忍受长久的站立或是端坐，不能胜任弯腰工作。弯腰稍久，便直腰困难。常喜双手捶击，以减轻疼痛。

当该病由于气候的变化或是其他原因出现急性发作时，患者则会感到诸症明显加重，可有明显的肌痉挛，甚至出现腰脊柱侧弯，下肢牵掣作痛等症状。

4腰肌劳损有什么治疗措施

腰肌劳损治疗较困难，重在预防。一旦得了腰肌劳损，应采取包括改善劳动姿势、改善劳动条件、腰背肌锻炼等综合治疗措施，不能单靠药物。

1、避免腰肌长期处于高张力状态 如劳损原因为工作姿势关系，应针对原因改变劳动条件或劳动姿势，注意劳动节奏性。每间隔1~2小时做一些保健体操或腰部活动，避免腰肌长期处于高张力状态。

2、注意腰部保暖 在平时生活中注意腰部的保暖，并避免长时间处于空调环境中。

3、改善局部血液循环 利用按摩、牵引、理疗等方法，缓解肌肉痉挛，改善局部血液循环。

4、加强腰肌锻炼 平时注意以增强骶棘肌为主的腰肌锻炼，通过增强肌力来代偿病变组织的功能，促使疾病早日康复。

5、局部封闭治疗 对有明显局限性压痛的病人可采取局部封闭治疗，每5~7天一次，3~4次为一个疗程，有一定的疗效。

6、止痛解痉药物的应用 对疼痛严重者可适当应用止痛解痉药物，但勿长期使用，以免形成依赖性或降低疗效。伤湿止痛膏、红花油等外用亦有一定的效果。

7、佩戴腰围 疼痛重者工作时可佩带腰围，减少腰肌牵拉，但每天必须解除腰围，做腰背肌及腹肌锻炼。

8、其他 应用上述方法仍不能缓解者，应暂停工作或暂改换工作，作短期疗养，以利康复。

5腰肌劳损的预防方法

1、急性腰扭伤应积极治疗，安心休息，防止转成慢性。

2、防止潮湿，寒冷受凉。不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。天冷时可用电热毯或睡热炕头。

3、体育运动或剧烈活动时，要做好准备活动。

4、防止过劳，人就像一台机器一样，过度的运转或超负荷的使用，必然会导致某些部件或整个机器的损害。腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中注意有劳有逸。

5、纠正不良的工作姿势，如弯腰过久，或伏案过低等等。

6、使用硬板软势床，睡眠是人们生活的重要部分之一。床的合适与否直接影响人的健康，过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加1个10厘米厚的软垫。

7、节制房事，“腰为肾之府”，房事过频必然有损于肾，肾亏则腰痛。

8、注意减肥，控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，都是易于发胖的时期，节制饮食，加强锻炼是必要的。

如果觉得《采取措施预防腰肌劳损》对你有帮助，请点赞、收藏，并留下你的观点哦！