亲历跳绳从160到124斤 三个月（跳绳瘦身干货+轻断食食谱分享）

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我就是靠跳绳从160斤成功瘦到了124斤，三个月左右的跳绳瘦身干货+轻断食食谱分享给大家~

虽说我170的身高没拉后腿，但体格看上去跟运动员有得一比，日常羡慕手脚纤细、拥有蝴蝶背的姐妹呜呜呜...别人穿裙子是仙女，我一穿上照镜子就满脑问号...

终于！去年暑假在家就下定决心减肥了，刚开始跟练几天帕梅拉的瘦身视频，可是对于新手来说太难啦、很快就放弃了，最后决定选择简单高效的燃脂跳绳（跑步太累了坚持不来）

接触后才知道原来跳绳也有这么多讲究，当运动方法对了体重就跟搭火箭一样降得炒鸡快~

跳绳运动我大致分为3步： 跳绳前热身-高速跳绳-运动后拉伸

1、跳绳前热身

我练的是帕姐3分钟左右的热身操，比较简单易学、能短时间内迅速活动全身，边听歌边练也不会那么枯燥，推荐~

2、高速跳绳

我一天会坚持跳1500个左右，建议跳150-200个左右休息30秒再继续(新手可降低要求，完成100个休息30秒再继续），每天坚持燃脂效果更佳

一些注意事项：

绳子调节长度时用脚踩住，双手垂直拉到胸前的位置最为合适。

手臂位置靠近身体、肘部向外张开，和手臂保持90度左右，甩绳子的时候手腕发力，而不是靠手臂转动。

跳绳时保持身体平衡、不要左右摇晃，有节奏的呼吸才不容易喘。

轻轻踮起前脚掌，起跳和落地都是靠脚尖发力，跳跃时高度不要过高容易伤到膝盖。

3、运动后拉伸（划重点）

跳完绳不拉伸很容易变肌肉腿，可适当借助泡沫滚轴放松，怕痛的还可以选择筋膜枪（我就是），真的会舒服百倍！

（图片来自网络，侵权联系删除）拉伸运动详情见下图~

运动后第二天腿脚酸累水肿，睡前可适当用温水泡脚或者艾灸祛湿，只有当身体内的湿气有效排出后，瘦身效果看起来才明显~

轻断食食谱

周一和周四轻断食，热量摄入500大卡以内

周日放纵日，控制在3000大卡以内

其他时间正常吃饭，热量摄入约1300大卡

三餐时间：

时间还是要规律一点，建议早餐7:30-8:30，午餐：11:30-12:30，晚餐：17:30-19:30，加餐可以在早上10点和下午3点左右

周一轻断食（441大卡）

早餐：蒸红薯100g+鸡蛋1个

午餐：黄瓜1根+清炒时蔬

晚餐：玉米1根+香蕉1根

周二正常饮食

早餐：红豆粥+鸡蛋1个

午餐：香煎鸡胸肉130g+凉拌黄瓜200g+蒸紫薯1个

晚餐：清蒸鱼100g+米饭1碗

周三正常饮食

早餐：玉米1根+鸡蛋1个

午餐：水煮虾12只+清炒时蔬300g

晚餐：青椒肉片100g+水煮西兰花200g

周四轻断食（490大卡）

早餐：蒸紫薯100g+脱脂酸奶

午餐：西兰花炒虾仁300g+香蕉1根

晚餐：鸡蛋1个+蒸南瓜200g

周五正常饮食

早餐：鸡蛋1个+全麦面包2片+脱脂酸奶1杯

午餐：香煎鸡胸肉130g+米饭1碗+蒸紫薯1个

晚餐：水煮虾12只+全麦面包3片

周六正常饮食

早餐：玉米1根+鸡蛋1个+脱脂酸奶1杯

午餐：清蒸鱼100g+清炒时蔬300g

晚餐：青椒肉片100g+水煮西兰花200g

回校后舍友见到的第一句话都是“没走错宿舍吧” 哈哈哈哈~瘦下来之后整个人都变自信了很多，以前不敢尝试的穿搭风格通通都安排上了

开学后我也没有停止运动，隔1-2天就在宿舍小走廊上跳绳，不得不说身材匀称的瘦下来果真好看呢~

最后，希望认真看完这篇分享的你们都能暴瘦20斤！！

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