久坐伤身（一套脊柱牵拉操请拿好）

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有调查显示，近六成上班族每天坐6小时以上，28.75%的人每天有8小时以上的时间是坐着度过的。

“久坐伤身”的道理都明白，那么到底多久算“久坐”，如何缓解“久坐”对身体的伤害？

久坐是多久？

有项研究援引加拿大公共卫生局发出的指南，给出的答案是：

久坐每天有 8～12 小时以上坐着老不动。有美国学者发现，久坐时间长于 10 小时，才会增加心血管疾病风险。

听起来，只要没有达到这里的时间上限，就不算久坐？当然不是。

久坐就像吸烟，危害时刻存在。保持坐姿而不出现明显危害的时间，可能是非常短暂的，甚至……不到 1 小时。

在美国糖尿病学会发布的 2016 版指南中就明确指出：

所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过 90 分钟。

久坐怎么办？

1

锻炼

虽然说锻炼并不能抵消久坐带来的伤害。

但是，2020年11月，世界卫生组织更新了久坐和锻炼的指南，并提出了一个更容易实现的健康建议：只要锻炼就比没有任何锻炼要好，多锻炼对身体健康更好。

当然，如果你想收获更好的运动效果，不论你选择什么运动，都请注意以下三个标准：

5~17岁的儿童与青少年：每天至少60分钟运动；

18~64岁的成年人：每周至少150分钟运动；

65岁以上：每周至少150分钟运动，注意改善平衡和协调能力。

2

坐正

对于久坐族来说，下面这些方法都能缓解腰部压力。

坐下后，大小腿成直角，大腿与躯干成直角，上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行视角。

腰后垫一个靠垫，让下背部保持自然的C字型曲线。

在家休闲娱乐时，用硬凳子取代软沙发。

3

搞点“小动作”

踮脚：原地踮脚时，可活动腿部肌肉，促进下肢血液的回流，加速血液循环，从而缓解下肢酸胀。

伸懒腰：伸懒腰能引发全身大部分肌肉较强地收缩，短时间内将淤积滞留的血液挤回心脏，改善血液循环。

转腰：挺直身体坐正，两腿微微打开。左手扶在右膝上，右手扭转到背部，左右各扭转一次为一组，重复20组。

运动医学专家示范「脊柱牵拉操」

放松脊柱也要会使“巧劲儿”，国家体育总局运动医学研究所医疗中心主任、运动医学专家厉彦虎通过一个视频，从专业层面教你一套坐着就能完成的脊柱保养操，每天五分钟，彻底给颈椎、胸椎、腰椎来个放松。

综合：生命时报、丁香医生、养生会

原标题：《久坐伤身！一套脊柱牵拉操请拿好》

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