常吃（粗粮到底可不可以减肥）

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关于瘦身吃什么

有种健康食物总被提到

那就是粗粮

吃粗粮固然健康

但有很多人反应

为什么常吃粗粮也不见瘦

如果你吃的不对

不但不会瘦

还让你越吃越胖！

吃粗粮减肥吗

粗粮所富含的膳食纤维、维生素B等矿物质，相比精米细面更多可以延缓血糖上升，减少体内胰岛素的分泌，从而防止脂肪堆积。

并且还能延长饱腹感，有效抑制食欲，控制热量的摄入。长期食用，对预防和控制肥胖有很大帮助。

想靠吃粗粮减肥，先避开这些误区吧

吃粗粮常见的5个错误

1.忽视粗细搭配

粗粮健康又减肥的观念，已经深入人心，于是很多人每餐都吃大量粗粮。

其实，如果粗粮摄入过多，反而会加重肠胃负担，影响肠胃消化功能。还会阻碍人体对微量元素的吸收，造成营养不良，使得新陈代谢降低，便易于肥胖。

所以，必须粗细搭配，才能达到减肥效果。

2.粗粮完全代替主食

很多人会把主食全由粗粮代替。但是，如果你的消耗能力较弱，这样吃会适得其反。

比如紫薯吃多了容易肚子胀气，若没有补充足够的水分，还会引起便秘。很多女性如果主食只吃粗粮，容易造成月经不调甚至不来。

建议主食要有粗粮有细粮，合理搭配。

大黄米

3.烹饪方式不当

大部分粗粮都没什么味道，于是很多人会在烹饪中进行加工，放很多糖、油来提味。比如喝粥的时候加糖，吃红薯也要拔丝油炸一下，热量大大增加，这样就不利于减肥了。

像土豆、山药、芋头等粗粮，如果和富含脂肪的肉类一起烹饪，会大量吸油，也不利于热量控制。

所以，吃粗粮最好还是保持原味，才利于减肥。

4.把粗粮煮得太过软烂

粗粮的口感多为粗糙，有的不太好下咽，于是不少人就把粗粮的蒸煮时间加长，煮软煮烂了再食用。

例如将小米，大黄米等熬煮成十分软烂的杂粮粥，这会让粗粮中的淀粉糊化程度变高，进而加快血糖上升速度，食用后会分泌过多的胰岛素，导致脂肪堆积，反而造成肥胖。

所以粗粮无需蒸煮太长时间，能食即可。

5.认为粗粮可以随意多吃

不少人认为粗粮热量低，多吃也不会胖，所以毫无顾忌地开吃。

事实上，有些粗粮的热量和大米热量相差并不大，有些甚至还会比细粮略高一些。比如100克大米的热量通常是346大卡；100克糙米含热量332大卡；100克薏仁的热量是361大卡。

即使是热量再低的食物，吃多同样会使摄入总热量超标，引发肥胖。

容易坑你的“假粗粮”

五谷杂粮

1.全麦很少的“全麦”面包

目前市面上卖的“全麦面包”也许都不是真正的全麦面包，其中全麦粉的含量可能连一半都不到，有些甚至没有明确标明全麦粉的含量。同时，里面添加了大量糖、油、盐来提升口感，这种“全麦面包”的热量并不低，甚至高于白面包。

我国《食品安全国家标准预包装食品标签通则》中规定， 配料表需按加入量由高到低的顺序排列。所以只有当全麦粉排在第一位，那才算真正的全麦面包。

2.谷物很少的“谷物”饮料

市面上大多数谷物饮料膳食纤维含量都不高，而且还加入了大量的糖、糊精、香精等添加剂，还可能有植脂末来调味。这些食品对减肥和改善健康都是非常不利的。

《中国居民膳食指南》指出，成年人一天摄入糖分不宜超过25克。而这些饮料就会成为你额外摄入的糖分，很容易超标。

3.燕麦很少的营养麦片

市面上一些速溶麦片或者水果麦片，从它们的配料表可以分为两类：一类以小麦、大米、玉米等为主要谷物；另一类以燕麦片为主要谷物。

前者为了增加口感，添加奶精、果干、糖果等，这只会带来过多反式脂肪和糖分，对健康和减肥都不利。因此应该选择后者，挑选纯天然的粗粮，这样才能吃得放心，不怕长胖。

3类人群不适合吃粗粮

粮食

1.肠胃功能不好的人

粗粮的口感比较粗糙，过多的纤维会对肠胃造成负担，让人不舒服。

对于已经有胃溃疡、胃动力不足的人，吃太多粗粮，容易与胃肠道物理摩擦，造成胃痛，加重病症。容易胀气的人，吃多了杂粮也不舒服，容易引起消化不良。

2.老人和小孩

因为老年人的消化功能减退，而孩子的消化功能尚未完善，消耗粗粮中大量的纤维，对他们的胃肠会造成很大的负担。而且营养素的吸收和利用率又比较低，不利于小孩的生长发育。

3.免疫力低下的人

五谷杂粮

如果长期每日摄入纤维素超过50g，会使人的蛋白质的补充受到阻碍，脂肪利用率降低，从而造成骨骼、血液、心脏等脏器功能的损害，降低人体免疫能力。

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