轻体力劳动的打工人 一日2000Kcal食谱（我猜这是你想要的）

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本篇文章由《中国临床营养网》与科爱营合作发布。

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作者介绍

孙经

华中阜外医院 营养科主治医师

《中国临床营养网》特邀编辑/签约营养师

河南省预防医学会第四届儿少卫生专科学会委员会秘书；河南省医院协会医院营养与食品安全管理分会第一届青年委员会委员。

专业擅长：儿童青少年营养与生长发育。

《中国临床营养网》×科爱营联名“健康饮食，元气满满”系列——给轻体力劳动的打工人，2000Kcal一日的健康食谱。我猜这就是你们想要的。

Contents

1. 了解“我”一日所需摄入的能量值的原因

2. 女性一日摄入能量标准值一览表

3. 男性一日摄入能量标准值一览表

4. 成人每日膳食能量计算法

5. 2000kcal一日的健康食谱

6. 健康生活的3*3*3原则

“我”一日所需摄入的能量值，了解一下！

1. 原因

虽说一天摄取能量的标准会根据年龄、性别、运动量而变化。但为了健康每一天，亦或是为了减肥·塑身，事先知晓自己一天从饮食中所需摄取能量的标准，都是有必要的。

2. 女性一日摄入能量标准值一览

12岁~ 14岁时为2400千卡的峰值，之后逐渐下降；

15岁~ 17岁时为2300千卡；

18岁~ 29岁时为1950千卡；

30岁~ 49岁时为2000千卡；

50岁~ 69岁时为1900千卡；

3. 男性一日摄入能量标准值一览

一般人的活动水平在15岁~ 17岁达到顶峰，为2850kcal；

之后18岁~ 29岁为2650kcal；

30岁~ 49岁同样为2650kcal；

50岁~ 69岁为2450kcal；

70岁以上为2200kcal；

*根据个体劳动强度的差异，以上数值仅供参考。

4.成人每日膳食能量计算法

成人每日膳食能量供给量估算表（kcal/Kg标准体重）

例：根据一般男性，30岁身高175cm，体重75公斤，白领。

①根据BMI：75/1.752;（身高）2;=24.5→判定为：超重

②标准体重（成人）: 172-105（基准值）=67kg

③建议每天能量供给：30*67=2010Kcal

因该位男性超重，在计算三大营养素供能比的供给比例时，应注意脂肪比例需控制在25%以下。

5. 致轻体力劳动的打工人——2000kcal一日的健康食谱（该能量水平仅仅是估计值）

TIPS：

1. 全天提供了奶类、瘦肉、禽类、蛋类、豆制品等优质蛋白。这其中一定不要忽视了豆制品。主食由糙米、小米、土豆等全谷物杂粮和薯类组成，增加饱腹感。

2. 在烹调过程中，尽量选用植物油，建议减少用油量，避免油炸等高温操作，可适当使用蒸、煮、炖、凉拌等烹调方法。

3. 避免在晚餐供应能量和营养素过多，特别是对于体重超重或肥胖人群。

4. 无论是体重正常还是肥胖的人权来说，对于晚餐食物的选择，尽量使用饱和脂肪酸少，不饱和脂肪酸多的动物性食物，或豆制品等。

（图片来源：中国营养学会官网）

6. 以上食谱也是基于对于日常健康饮食管理原则：

健康生活的3*3*3原则——

3要素*3色食物*3道菜品

3 要素

造血增肌物质（红色食物））

肉、鱼、鸡蛋、大豆、牛奶等,能够帮助人体造血增肌。

能量来源物质（黄色食物）

米饭、面包、马铃薯、糖、油等，是人体正常运转时所需的能量来源。

调节人机体平衡（绿色食物）

蔬菜、海藻、水果等能调节内分泌激素，能保持生理平衡状态。

3色食物*3道菜品

主食——碳水化合物等能量来源

主菜——主要蛋白质·脂质来源

副菜——维生素·矿物质来源

所以，日常料理时，有意识地去想一想3*3*3原则,并大致计算一下每日能量摄取标准值，均衡饮食、定时定量，免疫力妥妥向上！

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原标题：《【科爱营】轻体力劳动的打工人，一日 2000Kcal食谱！我猜这是你想要的。》

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