吴耀宇教授：“4112健身法”帮您提高自身免疫力
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吴耀宇：山东体育学院教授，硕士研究生导师，享受政府特殊津贴，全国体育专业学位研究生教育指导委员会委员，山东省体育科学学会常务理事，现任山东省科学健身指导中心主任。
记者：最近一段时间为了抗击疫情，绝大多数人都宅居家中，对居家锻炼方法的需求很高，您今天向大家推荐什么样得健身方法？
吴耀宇：今天推荐给健身方法是“4112健身法”。它特别适合居家练习，也适合各年龄段的听众朋友练习。因为它用最简单易行的肢体动作，安静无噪音，不会打扰左邻右舍，即使对零运动基础的人也没有难度，一听、一看就会，可谓老少皆宜。
这套方法，第一，促进肠胃蠕动，增加营养物质的吸收；第二，牵拉胸廓和肺部区域的肌群，达到健肺、理气、增加肺通气量的锻炼效果；第三，调整精神状态，缓解焦虑心理，改善睡眠。
记者：您能具体介绍一下这套“4112”健身法吗？
吴耀宇：好的。这套健身法共有8个基本动作，简称“4112”健身法，即4摆、1环、1抱、2静。
具体来说：第一节，双臂同时前后摆动。双臂自然下垂于身体两侧，两脚开立与肩同宽，双臂前后摆动。前摆角度约90度，后摆角度约30度。摆动次数在200—400次之间。双臂前后摆动可以带动肩带肌群运动，促进胸廓运动，进而带动呼吸肌和双肺运动。摆动时，由于对肺部的持续性刺激，可不定时地引起“深呼吸”，促进肺部深层肺泡的气体交换。双臂的持续摆动，还可以刺激双臂腋下的淋巴结中淋巴液循环，提升自身免疫力。
第二节，双臂交替上下振摆。两臂伸直、手背朝前，掌心朝后，双臂交替上下振摆，幅度控制在摆动超过身体的垂直面即可。摆动次数为200—300次之间。此练习能带动肩带肌群运动，拉伸胸大肌和肱三头肌，可以刺激双臂腋下的淋巴结加速淋巴液循环，提升自身免疫力。
第三节，双臂自我拥抱。双臂交叉在胸前抱紧自身身体后再伸展，抱紧动作与伸展动作交替进行。双手掌用力拍打对侧身体，对躯干两侧形成有节奏的击打。练习次数在100—200次之间。通过身体大幅度收缩与扩展，带动肩带肌群大幅度运动，进而带动胸廓运动。通过两手振动式的击打，反射性引起肺部咳嗽，清除肺部的异物、痰液和代谢产物，达到清肺的目的。
记者：听您这么具体一讲解，感觉这三节全部是通过促进肺部表层肌群的相关练习，达到中医讲的健肺、宣肺目的。
吴耀宇：非常对，但还没完，最后还有一个肺部的静力性拉伸！第四节，肩部收扩运动。两手内旋置小腹前并两手背接触状态，两肩、两手和上肢躯干内收、低头并停留3秒，然后反方向外展至两手掌在体侧位置，手掌朝外并仰头停留3秒，最大幅度沿垂直轴内收与外展交替进行。通过拉伸前后肩带肌群、前后颈部肌群，缓解长时间低头看手机、看电视引起的颈肩不适。
记者：吴老师讲得非常诱人，我今天就试试！您认为一天中最佳的时间段是什么时间？
吴耀宇：时间段最好选择在下午和晚饭后1小时进行，锻炼持续时间为一般为30—40分钟，运动强度可视个人具体情况灵活掌握，整套处方做完后，脉搏大约在110-130次/分左右，自我感觉达到微微出汗的状态为宜。锻炼的地点最好选择在自家南面阳台或客厅，以便空气流通与新鲜。
记者：练习完了上肢，接下来是？
吴耀宇：下面就练练腰腹部肌群，主要针对久坐和久卧的腰酸背痛，可有效促进我们的肠胃蠕动，晚饭后一小时练习效果更好。
记者：刚才是健肺、现在是健胃，非常全面！
吴耀宇：下面是第五节，双腿前后摆动。在家中手扶墙、椅背、沙发靠背、护栏等物维持身体平衡与稳定的物体。如右手扶支撑物，右腿和左手一起摆动。身体挺直，两眼平视前方，前摆45度左右，后摆30度；反之，左手扶支撑物，左腿和右手一起摆动。大腿后摆时背部肌群、臀部肌群收缩拉紧、腰背挺直。双腿交替前后摆动可以疏通任、督二脉，同时，腹、背部肌群的交替牵拉还可以对肠胃起到按摩作用，促进肠胃蠕动，增强人体的消化吸收能力，缓解居家长时间久坐和久卧的腰背疼痛。
第六节双腿左右摆动。双手扶支撑物维持身体平衡与稳定，身体挺直，两眼平视前方，右腿站立支撑，左腿侧向摆动。左右摆动幅度在45度左右即可；反之，左腿支撑、右腿左右摆动。这个动作可促进大腿腹股沟部位肌肉的侧向拉伸，促进骨盆周边肌群的血液循环。再有，腹股沟周围有大量淋巴结存在，适度拉伸也可以促进淋巴液循环，提升免疫力。
第七节腰部的顺时针和逆时针转动。腰部顺时针转动15-30圈，然后逆时针转动15-30圈，缓解腰部居家久坐的疲劳，对有腰肌劳损、腰椎间盘等慢性病的中老年人有一定的缓解作用。
最后一节，第八节膝关节微屈静蹲。身体直立，膝关节微屈，双脚稍内扣，与身体垂直面呈30度角，持续站立3-5分钟，3-5组即可。
最后我们可以做一下整理运动。右手半握拳，左臂伸直，掌心向上，用右手适度用力从下到上拍打左臂，最后停留在胸部上部外侧的锁骨下方，停留在云门穴位置持续拍打30-50秒，如此往复循环2-3次，然后交换手臂，左手半握拳拍打右臂，动作要领同上。
记者：您讲的有点多，我担心会记不住。
吴耀宇：不用，我们学校的魏爽副教授有视频演示，感兴趣的听众朋友可以跟着一起打卡学习。
记者：吴老师，您介绍的方法的确简单易行，关键是实施效果如何？
吴耀宇：问到关键点上了，大家先坚持练几天。我估计，坚持2天，肠胃蠕动增强，食欲增加；坚持5天，精神状态改善，运动体验感和愉悦感增加；坚持8天，睡眠状态改善，免疫力和抵抗力初步得到改善！
齐鲁晚报·齐鲁壹点记者 王君
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