多吃菠菜能补铁
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原创 阮光锋 科普酱紫蛙 收录于话题#科普酱紫蛙153#“食”间智慧14#菠菜2#补铁1
有人说，菠菜能补铁，缺铁的人应该多吃菠菜。
这一说法有没有科学依据呢？
菠菜中的铁真的多吗?
以100克计，菠菜平均含铁量是2.7毫克，只要不与猪肝这种“变态”地达到22.6毫克/100克含铁量的极品相比，这个数值在蔬菜家族中绝对算是佼佼者。
要知道，哪怕是猪肉、鸡蛋，每100克的含铁量也不过是1.6毫克和2毫克。因此说“菠菜中的铁和其他蔬菜差不多”是错误的。
不过，想靠菠菜来满足人体对铁的需要并不靠谱, 吃菠菜补铁效果并不好。因为菠菜中所含的铁是非血红素铁，人体对这种铁的吸收利用率很低。
膳食中的铁分为血红素铁和非血红素铁，血红素铁容易被人体吸收，主要存在于动物红肉、肝脏、血液中；植物性食物以及豆类、谷类、蛋类中，一般都是非血红素铁，不容易被人体吸收。
对比来说，动物性食物总血红素铁的吸收率有10分的话，植物性食物中铁的吸收率还不到1分，只有零点几分，相差十几倍。
菠菜中铁的吸收率，理论上比其他植物性食物中非血红素铁的吸收率更低，因为草酸等物质会影响铁的吸收。所以，菠菜补铁效果并不好，没有多大的意义。
虽说菠菜补铁效果不理想，但它富含维生素C，维生素C对于铁的吸收具有促进作用，而且菠菜本身味道也不错。
烹饪菠菜时，应先在水中焯一下，这样就完全不必顾虑草酸的问题了。
孕妇也不必忌讳吃菠菜，因为菠菜中除了含有草酸，还含有叶酸，这是对胎儿和孕妇健康很重要的营养素。
贫血了，该怎么办?
如果真的出现贫血，我们该怎么办呢？
该吃什么呢？
这是很多人最关心的。
其实，如果真的出现贫血了，首先应该关心的是什么原因导致贫血，再对症处理。
人体血液中的红细胞承担着运输氧和营养物质在全身流动的功能，一旦血红细胞容量减少、低于正常范围，就不能运输足够的氧至器官和组织了，人体就会出现“贫血”反应，比如脸色发白、掉头发、失眠等。
贫血的原因有很多种，但总体上有两种原因比较普遍。
造血原料不足或利用障碍所致的贫血，比如缺铁性贫血，这是最常见的。
失血性贫血，比如身体的凝血功能出现问题，或者严重的外伤、肿瘤、消化性溃疡、痔疮或泌尿生殖系统疾病等都会导致失血性贫血。
我们对贫血有很多误区，一说到贫血就只会想到营养不良、缺铁。
实际上，导致贫血的原因是错综复杂的，病因不同，治疗方法也不同。治疗或者缓解贫血的方法有多种，但是仅靠饮食调节能解决的非常少。
如果是缺铁性贫血，多吃富含铁的食物，如动物血、动物肝脏等，同时多吃富含维生素C的蔬菜和水果能促进铁的吸收，对于改善缺铁性贫血有一定好处。
如果不是缺铁性贫血，仅靠吃点补血食物，不仅不会缓解贫血症状，还会耽误病情。
如果是因为外伤失血过多，就得输血才能解决了，这个时候应该做的就是去医院就医。
所以，如果真的出现贫血症状了，还是尽量先去医院看医生，找清楚问题所在，再对症处理。
该服用药物还是饮食调节，遵医嘱即可。
吃什么食物补铁效果好？
那么，如果是缺铁性贫血，到底吃什么食物补血效果好呢？
日常生活中，首先可以多吃富含血红蛋白铁的食物，其次可以多吃富含植物性铁和维生素C的食物，推荐的食物如下。
红肉
包括猪肉、牛肉、羊肉在内的红色肉的铁含量比较高，牛肉中铁含量为3.3毫克/100克，羊肉的铁含量为2.3毫克/100克，而且这些铁的吸收利用率高。
动物血和动物内脏
动物血中的铁都是血红素铁，吸收率相对较高。以猪血为例，铁含量为8.7毫克/100克。
动物内脏，如肝、肾等含有丰富的铁元素，建议每月吃2～3次动物内脏，每次25克左右。
富含维生素C和有机酸的新鲜果蔬
维生素C是一种还原剂，可以促进铁的吸收。柠檬酸、苹果酸等有机酸可与铁形成络合物，从而增加铁在肠道内的溶解度，也有利于铁的吸收。
因此，在补铁的同时，吃一些维生素C、有机酸含量丰富的新鲜蔬菜或水果，如菠菜、西兰花、橙子等，对于促进铁的吸收很有好处。
这里也要提醒一下大家，对于儿童、孕妇、哺乳期妈妈来说，平时更需要提高动物性食品、富含维生素C的水果、蔬菜在饮食中的比例，帮助补充所需的铁元素。
日常饮食中，红肉、动物血、动物肝脏这类畜禽肉类，每天可以吃40～75克，大约一个巴掌大小。
新鲜水果每天吃200～350克，1～2个中等大小苹果的分量。
蔬菜每天吃一大盘，300～500克。
当然，如果膳食无法满足每日铁元素的需求，也可以服用一些铁的补充剂，帮助您来补充一部分营养。
划重点
①在蔬菜中，菠菜含铁量较高，但吸收效果并不好。
②出现贫血应先找到原因，再对症处理。
③补铁食物推荐红肉、动物血、动物内脏及新鲜果蔬。
编辑｜于娟 赵若汐
审校｜许明双 郭新宇
阮光锋 著
《走出时令饮食误区》
中国医药科技出版社 出版
以时令饮食为主线，从贴近生活的小故事出发，食品领域科普达人解读时令美食的选择秘籍。生动有趣的漫画，风趣平实的语言，有理有据的科学知识，帮助读者解开选择时令美食时的困惑，分辨流传多年的食品谣言，避开营养与食品安全误区。
原标题：《“食”间智慧｜多吃菠菜能补铁？》
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