三餐怎么搭配易瘦 记住4原则（或能健康瘦 附1日食谱推荐）

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不是有些人开玩笑说：“在10个胖子中，有9个人吃脂肪。”虽然这句话听起来有些夸张，但仔细考虑是有道理的。 中国超过一半的成年居民超重或肥胖。中国18岁及以上男女的平均体重分别为69.6公斤和59公斤。中国超过一半的成年居民超重或肥胖。

随着超重/肥胖的增加，脂肪肝和高脂血症的数量将增加，糖尿病、中风、高血压等疾病的发病率也会增加。肥胖是许多慢性病的“万恶之源”。因此，减肥迫在眉睫。 如果你想减肥，控制饮食自然是关键，不要减少卡路里的摄入。那么，你如何将三餐与瘦身相匹配呢？接下来让我们看一看！

记住4原则，或能健康瘦得快，附1日食谱推荐

原则1、膳食结构选择

吃得好，应该是指平衡饮食，各种营养素搭配合理，那到底什么样的膳食结构才是正确的选择呢？

早餐要吃好：奶豆蛋果蔬为主

一个好的早餐，应是兼顾到方方面面，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素等。专家建议，早餐摄入的热量应该占到一日三餐中的40%，这样才可以保证上午的元气和活力。那我们应该怎么合理搭配早餐呢？

午餐要吃饱：肉鱼禽蛋豆为主

因为午餐距离晚餐的时间较长，所以中午最重要的就是吃饱，这样才能有充沛的体能支撑一整个下午的工作学习，建议午餐适当食用一些鱼、虾、肉。

还可食用适量瘦肉，因为红肉中含有丰富的血红素铁，是人体补血必备，建议每周1~2次，每次摄入50克左右。注意，“三高”人群要少吃含有大量脂肪和胆固醇的红肉。

晚餐要吃少：五谷食类为主

晚餐吃到7分饱就可以了——胃还没有觉得胀起来，也没有负担感，但已经不太想吃东西了，只是习惯性地还想再吃几口。但是如果当时把吃的拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前也不会觉得饿。

此外，晚餐的时间也有讲究：距离睡觉时间至少 3 小时。如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，可能影响睡眠。

原则2、放慢吃饭速度

《中国食品学报》的一项研究指出，与经常“狼吞虎咽”的人相比，“细嚼慢咽”的人肥胖的几率要低 42%。

医学研究还表明，大脑需要20分钟才能感觉到“饱腹感”，这也解释了为什么慢慢咀嚼对减肥有好处。 所以，如果你想减肥，你需要放慢你的饮食。

原则3、饭前要喝一杯水

三餐前一定要喝一杯水或汤。但是，饭后不要立即喝水或喝汤，这只会增加肠胃的压力，但也会增大，不利于肠胃蠕动和消化。

如果你能养成三餐前喝一杯水的习惯，你就能有效地控制食欲，增强饱腹感，控制摄入。在吃东西时学会“选菜”，先吃蔬菜，然后再吃其他食物，可以减少卡路里的摄入。

那什么样的吃饭顺序利于减肥呢？

原则4、不要让自己吃饱，更不要吃撑

减肥的人最忌讳的就是让自己吃饱和吃撑了，吃早餐和午餐的人可以吃饱7-8分，而晚餐只能吃饱6-7分，不能让自己吃饱，甚至吃得饱。

如果你的胃和肠子总是处于进食状态，那么不久你就会吃得越来越多，从而影响减肥。

附1日食谱推荐（1000kcal）：

早餐：DGI全麦面包50g（减脂专用）、煮鸡蛋一个50g、脱脂牛奶250ml、蒸红薯100g；

简单说一下DGI面包核心的成分是黑全麦、全麦、麦麸、魔芋，这四款食物都是不折不扣的低糖低脂健康食材。同时它又和其他的全麦面包不同，里面有丰富的粗粮食材，代表着其中的营养成分要更加丰富。

午餐：木耳炒芹菜150g（木耳50g、芹菜100g）、清蒸鸡胸肉75g、杂粮饭100g；

午加餐：苹果一个400g；

晚餐：炒西兰花100g、清蒸鱼75g、脱脂牛奶250ml、蒸南瓜100g。

提醒：这个食谱适合一般女士减肥一天的能量需求，如是男士，主食能量可每顿增加主食的1/3。

参考文献

[1]顾景范. 《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》解读[J]. 营养学报, 2016,

[2]王友发, 孙明晓, 薛宏,等. 《中国肥胖预防和控制蓝皮书》解读及中国肥胖预防控制

[3]宇野麻由子, 野口健志. 蔬菜→蛋白质→米饭:顺序进餐瘦身法[J]. 健康与美容:上半

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