三餐怎么搭配易瘦身 记住4原则（或能健康瘦得快 附1日食谱推荐）

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根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，整体上我国居民体重偏重肥胖问题继续凸显，超过一半的成年居民超重或肥胖，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%。

超重/肥胖的人多了，脂肪肝、高血脂的人群数量就会增长，糖尿病、脑卒中、高血压等疾病的发病率也会升高，肥胖是很多慢病的“万恶之源”。所以，减肥刻不容缓。

要想减肥，饮食控制自然是关键，不减少热量的摄入，减肥就无处谈起。那么，三餐怎么搭配最瘦身？下面来看看吧！

一、三餐怎么搭配易瘦身？记住4原则，或能健康瘦得快，附1日食谱推荐

原则1、膳食结构选择

吃得好，应该是指平衡饮食，各种营养素搭配合理，但是许多人把吃得好理解成了吃得丰盛，将猪牛羊肉等肉类食物作为主要食物。这样，许多人的身体越来越胖。

那到底什么样的膳食结构才是正确的选择呢？

"中国居民平衡膳食餐盘"由中国营养学会推出并首发于《中国居民膳食指南 2016》是指导中国居民科学平衡膳食的重要工具。很多人觉得复杂，这里给大家一个简化版本的原则——“211 原则”

一顿饭里，一半是蔬菜类，剩下一半分别是蛋白质和全谷物。也就是说，蔬菜:蛋白质:全谷物=2:1:1。

原则2、放慢吃饭速度

《中国食品学报》的一项研究指出，与经常“狼吞虎咽”的人相比，“细嚼慢咽”的人肥胖的几率要低 42%。

这是因为人在吃得很慢的情况下，对食物的饱足感会更强。医学上的研究也显示，人的大脑需要 20 分钟的时间才能感应到“饱”的感觉，这正好解释了为什么细嚼慢咽利于减肥的原因。

所以，如果想要减轻自己的体重，你需要放慢吃东西的速度。

原则3、吃饭顺序

很多人的吃饭顺序是先动筷子吃饭，然后，配一些肉、鱼，很快就把一碗饭吃完了，最后吃一点蔬菜；最后再喝汤及吃水果。

但这样的进食方式比较很容易使人发胖，这是因为先吃大量的精致的米食，一方面，让身体的血糖快速上升，刺激胰岛素的分泌，这样的结果就是更容易让体内的脂肪堆积；另一方面，这样也很容易吃下过多的热量。

那什么样的吃饭顺序利于减肥呢？

餐前半小时一杯温水，然后吃蔬菜，再吃蛋白质食物，最后吃主食（粗细搭配的主食）。

首先，餐前的一杯水可以填一下我们饥饿的胃；其次吃“热量密度”低的蔬菜，而且它是高纤维食物，可以增加身体饱腹感；再次吃一些高蛋白的食物，补充每日的蛋白质需要，也利于增加身体的饱腹感和提高基础代谢率；最后吃主食，此时应该不会感觉很饿了，就不会一下子吃太多高淀粉的食物，也就达到了减少能量摄入的目的。

通过这样的调整，一方面可以改善不健康的饮食习惯，另外还能辅助减肥和养护身体健康。

原则4、吃饭吃到八分饱

每顿饭吃饭吃到八分饱，就可以减少那 2 分饱的能量，日积月累就会瘦下来。

比如，成人每天大概会摄入 1800kcal 的热量，如果每餐吃到八分饱，跟平时的饮食量比较，每顿饭吃到八分饱，一日就可以减少摄入 360kcal 的热量。那么一个月就减少了10800kcal 的热量。

根据，减重 1kg 需要消耗 7000kcal 的热量，经过一个月的八分饱饮食，就可以轻松的减肥 1.541kg。

二、附1日食谱推荐（1000kcal）：

早餐：水煮青菜100g、煮鸡蛋一个50g、脱脂牛奶250ml、蒸红薯100g；

午餐：木耳炒芹菜150g（木耳50g、芹菜100g）、清蒸鸡胸肉75g、杂粮饭100g；

午加餐：苹果一个400g；

晚餐：炒西兰花100g、清蒸鱼75g、脱脂牛奶250ml、蒸南瓜100g。

提醒：这个食谱适合一般女士减肥一天的能量需求，如是男士，主食能量可每顿增加主食的1/3。

参考文献

[1]顾景范. 《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》解读[J]. 营养学报, 2016,

38(006):525-529.[2]王莉. 进食速度过快容易引起肥胖[J]. 中国食品学报, 2008, 8(5):161-161.

[3]王友发, 孙明晓, 薛宏,等. 《中国肥胖预防和控制蓝皮书》解读及中国肥胖预防控制

措施建议[J]. 中华预防医学杂志, 2019, 53(9):875-884.

[4]宇野麻由子, 野口健志. 蔬菜→蛋白质→米饭:顺序进餐瘦身法[J]. 健康与美容:上半

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