阴瑜伽身体僵硬者的辅助练习体式精讲 天鹅式（蜻蜓式）

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身体僵硬的会员在大课中我们该如何来调整这些会员的身体，能够通过什么样的辅具，去帮助他们，让他们的身体更加有空间完成体式，以下我们来详细讲解。

一、天鹅式

练习步骤：右膝放置在右手的内侧，臀部放在地面上，左腿伸直，脚背着地，来到天鹅式。

容易出现的错误：

1）骨盆没有办法在中立位

2）压力在肩上

3）手腕压力大

如下图所示：

正确练习

辅具运用

1)拿一块毛毯折好后放在臀部的右后侧（将臀部抬高）。

2)双手往前移动，膝盖窝打开，创造空间，如果膝盖有压力，拿一条厚一点的毛巾卷好放在膝盖窝处。

3)保持骨盆的正位，就是保持骨盆在平衡的一种状态。

辅助手法

1)辅助会员后脚脚趾回勾，引导她吸气，小腹内收时呼气，然后让她双手微微推一下地面，感觉重心向后向下沉。

2)然后你的空间顺时会被打开，最后脚背放置在地面上。

3)将双手掌心微微收回一点，抬起上半身，下颚内收，眼睛微微的闭上。

细节

1)脚跟、脚趾、坐骨在同一条直线上。

2)骨盆在正中位。

3)双肩向后向下沉。

二、卧天鹅

练习步骤

1）从天鹅式双手掌心微微的向前移动，当你向前移动的时候，手推地板（需要借助地面的力量）。

2）通过呼气，小腹内收，空间继续向后向下，吸气小腹松开，重复几组这样的呼吸调整。

3)每一次呼气时，力的方向都是向后向下走，一直到脚趾。

辅助手法

①、老师将手微微放在会员脚裸的外侧，给她一个方向，促使脚裸和脚趾在同一条直线上。

②、老师将手放在会员的下腰背骨盆的位置上，引导她吸气气息带到手的位置，呼气自然内收向后向下沉。然后再将手往上移动，再去引导会员的呼吸和力的方向。

③、老师可以将手放在会员的髋的位置，同样去引领会员正确的方向。

4、小臂叠加在一起，头部放在小臂上，吸气，呼气小腹内收，然后给她一个方向。

5、退出时，缓缓的抬起上半身，回到婴儿式调息。婴儿式中老师可以将手放在会员下腰背的位置上，然后给她一个方向。

6、之后进行反侧练习。

细节

1、最重要的是在你的课堂中，给到你学生的不仅仅是辅助物的一个支持，在辅助物的基础上，你要引领她的身体进入到一个正确的方向：吸气饱满，呼气坐骨向后向下沉。

2、如果你的方向做对了，你的引领位置做对了，那么你的会员完成都是非常舒服的，只要给她一个方向，接下来她就可以自己完成。

3、总之，你的手放在哪里，都要给会员一个引领，不要用力去触碰她的身体，而是轻轻的触碰她的身体，

例如：她的下腰背，髋的位置上，大腿的位置上，脚祼的位置上，或者肩的位置上。

4、触碰的目的是要给到她一个方向，然后让她的呼吸能够感受到你的这个方向。

三、蜻蜓式

练习步骤：

1、坐在垫子的中间，双腿大大分开，脚跟固定住，脚趾回勾，双手放在身体两侧，抬起上半身，下巴微收，眼睛轻轻的微微的闭住。

2、双手沿着身体的前侧移动向前，最后上半身完全落地。

辅具运用

对于初学者或身体僵硬者臀部会离开地面，需要用到以下的辅具。

①、将毛毯放置在坐骨的下端，抬高坐骨。

②、将抱枕放在身体的前侧，拿一块瑜伽砖放在抱枕的上方。

3、脚趾回勾，脚跟固定住，双手放在身体的两侧，坐骨向后向下沉。

4、呼气慢慢向前移动，将上半身放置在辅助物上，额头放在砖的上方。

辅助手法

①、老师将手放在会员的脚背上，当她的脚调整到中立位时，慢慢引导她放松脚背脚尖向前。此时会员会感受到坐骨向后向下沉，髋的位置会有空间的扩展。

②引导会员的大脚趾微微向内，让她感觉到大腿内侧的刺激加深。

③、老师站在会员后侧时，可将手轻放在她腹股沟的位置，引导会员吸气放松下腰背，呼气向后向下沉。

④重复

这样的引导几次，让会员能够慢慢的放松臀部、大腿。

5、退出时缓缓的起身，从下背，中背、上背、头部依次抬起，最后身体还原回正，将辅助物拿开。双脚慢慢的并拢，然后左右的晃动一下，最后回到坐姿。

细节：老师需要将手放在会员的某个位置，去引导会员吸气到手的位置，呼气时给她一个向后向下的方向。

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