白肉取代红肉更有助健康 饮食8大原则（教你吃对食物）

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世界卫生组织（WHO）2018年报告指出，如第二型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病等慢性病及其并发症，为过去十年间主要死亡原因之一。

且饮食失调所致之慢性病盛行率逐年攀升。故正确的饮食模式与慢性病控制息息相关。根据知名期刊Nutrients于2020年刊登之澳洲研究指出：地中海饮食为预防慢性疾病之关键。饮食模式遵从度最高的族群，与遵从度低者相比可显著降低13~23%罹患糖尿病风险及下降19-27%罹患心血管疾病风险。故本饮食模式对慢性疾病具保护作用。

地中海饮食建议多选择深海鱼、植物油及坚果种子类来源食物及多选择蔬菜、水果、全谷类食物，主要目标有二：

(1)增加单元不饱和脂肪酸摄取；

(2)增加膳食纤维摄取。

另外，Nutrients于2019年刊登之另一篇系统性回顾文献有明确标示地中海饮食金字塔及建议分量：

1.全谷杂粮类： 3餐中至少2餐选择全谷杂粮类，如：糙米、杂粮面包、燕麦等。

2.蔬菜： 建议至少2碗并鼓励选择多样化颜色，以摄取多元植化素，如：茄红素、类胡萝卜素…等。

3.水果类：

建议2碗或2颗棒球大，亦鼓励选择多样化颜色。

4.豆鱼蛋肉类：多选择深海鱼、白肉，每周约3-4两；少吃红肉，每周不超过2两。

5.坚果油脂类：烹调富含单元不饱和脂肪酸之植物油为主，如：橄榄油。且每日摄取一汤匙坚果类。

6.乳品类：

每日1-2杯牛奶，一杯为250mL。

7.若有饮酒习惯者，建议适量饮酒且以红酒为主(约150mL) ；若无饮酒习惯则不需增加。

8.避免含精制糖之甜食，如：含糖饮料、糖果、糕饼等食物

提倡用好油，因丰富单元不饱和脂肪酸摄取具降低坏胆固醇之功效；提倡多摄取蔬菜、水果、全谷类等，因足够膳食纤维可促使胃肠蠕动、排便顺畅并维持血糖、血脂肪等生化数值正常。此外，充足蔬果摄取也可维持血压恒定。最后，多选用深海鱼、白肉替代红肉，减少饱和脂肪摄取，降低心血管风险。简单饮食模式预防三高，便能轻松对抗慢性病。

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