宅家酸痛烦恼？尝试这六个动作 健身宝典助你缓解！

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《健身宝典》提供了六个简单而有效的动作，可以帮助缓解长时间“宅家”导致的肌肉酸痛问题。在这个视频教程中，专业的健身教练将教你如何正确地进行拉伸、伸展和强化训练，以减轻因长时间坐姿或少活动而导致的身体不适。这些动作包括颈部旋转、俯身触脚、瑜伽下犬姿势等，都能有效地拉伸身体各部位的肌肉，舒缓疲劳。无需健身器材，只需一张瑜伽垫或干净的地板，你就能在家中轻松进行。无论是在家办公、学习还是休闲娱乐时，这些简单的动作都能让你的身体得到有效地放松和锻炼。

导语新疆体育局号召全疆各族人民居家运动、科学健身，提高免疫力预防疾病！在特殊时期，让我们拧成一股绳，坚定信心、同舟共济，团结一致防控病毒，战胜疫情，一道去推动全民健身与全民健康深度融合，共同为建设健康新疆、健康中国贡献力量！疫情期间居家久坐，是不是常让您感觉到胸椎不适、肌肉酸痛呢？经国家体育总局推荐，北体大教授晏冰带来了六个简单的锻炼动作，可以缓解“宅家酸痛”。

第一个动作：扩胸呼吸练习。准备一个气球衔在嘴中，用鼻吸气，用嘴呼气，呼气完成后憋住五秒钟，再进行新的呼吸。如此进行5次为一组，做3组。呼吸训练可以缓解胸椎的压迫状态，打开胸廓，灵活胸椎，并缓解颈部不适。第二个动作：胸椎练习。跪坐在瑜伽垫上，左肘贴于地面，右肘背于腰部，转头转肩尽力看天花板，注意左肩保持不动，做5至10次，反方向重复动作。第三个动作：还是胸椎练习。右侧卧在瑜伽垫上，左腿弯曲膝盖接触瑜伽垫，左脚置于右腿膝关节外侧，平伸双臂，左臂经头顶向身体背侧做半圆运动，左手在运动时大拇指要接触瑜伽垫，同时左腿膝盖也要贴紧瑜伽垫，做5至10次，反方向重复动作。做这个动作的时候，眼睛及颈部要跟着手掌移动。第四个动作：放松大腿前侧肌群。趴在瑜伽垫上，将泡沫滚轴置于大腿前侧，前后滚动滚轴找到肌肉酸痛的那个点，反复滚动并微微屈膝，直至酸痛的肌肉缓和。如果家中没有泡沫滚轴，用包裹毛巾的玻璃瓶代替亦可。第五个动作：改善大腿后侧肌群无力。平躺在瑜伽垫上，屈膝勾脚尖，脚跟向臀部方向发力，但不移动，发力过程中将臀部缓慢悬空，注意自己大腿后侧肌群的发力，5至10次为一组，做3组。这个动作脚跟离臀部越远难度越大，个人视自身能力控制距离。第六个动作：肩关节灵活训练。跪坐在瑜伽垫上，左手握拳垫在额前，前伸出右臂，伸至最大程度后翻转手掌并尽力抬起手臂，做5至10次，反方向重复动作。

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