科学养生｜如何制定一份健康食谱？

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俗话说：三分练七分吃，每逢佳节胖三斤。

我国居民生活水平日益提高的同时，全国的肥胖率以及肥胖带来的心血管疾病发生率也一起提升……

世界卫生组织（WHO）统计表明——

1980年以来，世界肥胖症患者人数增长了近一倍，65%的世界人口居住国家，死于肥胖和超重相关并发症人数大于死于体重不足的人数，2017 年每年有超过 400 万人因超重或肥胖而死亡。

肥胖已成为现代社会不容忽视的健康隐患。

为应对日益严重的肥胖问题，各国都根据国情和居民饮食习惯制订了相应的膳食指南。

以我国居民膳食指南科学研究报告（2021）为例，我们来了解如何才能吃的更健康？

从不同国家推荐食物组，我国的食物构成更加细分和多元。

但正是细分和多元让居民选择饮食结构时更容易犯难和出现重复——

可以看到，虽然我国整体的不良膳食导致的死亡率在下降。

但高钠摄入、低水果、坚果、全谷物、蔬菜摄入始终处于导致心血管代谢疾病死亡的高预测因素。因此在具体的饮食建议中：

膳食指南，将蔬菜水果视为主要需要改变的饮食习惯。

所以说，为了大家的心血管健康，这里向大家安利一下得舒食谱（DASH Diet）——

得舒食谱全写是Dietary Approaches to Stop Hypertension，意思是一种预防高血压的饮食方法。

Dash饮食的关键在于提高蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶的摄入，以保证钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，从而有效降低血压。

例如下图的食谱建议——

这份食谱看起来似乎并没有什么“独到之处”，但实际上，它蕴含了非常多的临床医学研究——

2019年Johns Hopkins的研究发现，dash饮食减少了纳的摄入，从而减少了个体腹胀的几率。此外有相关研究发现，烟熏肉过多摄入会增加胃癌、食道癌的发病风险，高盐摄入会增加高血压、脑卒中、胃癌等疾病死亡风险等。

《中国居民膳食指南科学研究报告2021》

对已有关于饮食习惯和疾病研究的文献进行梳理

从图中我们可以得知：精加工的食物和工业制成品的摄入更容易导致不良健康风险，因此，在所有推荐的食谱中，很少会看到有精加工的食谱的身影。

得舒食谱中对盐（钠）的控制也是考虑到居民饮食中习惯食用盐调味的现象，可以将需要烹饪的食物从食谱中剔除，而采用轻加工的食物（例如酱牛肉、清蒸鲈鱼、炒油菜、炖鸡肉等）替代。

但是，为了健康，放弃美味，这怎么可以！！！

当然是要造作啊！所以个人建议，在食谱中每道菜里加一勺老干妈！！！（个人意见，仅供参考[旺柴]）

所以说，制定一份食谱并不是那么简单的事，只有充分了解和研究自身情况和食物特性，寻找到科学的依据后，我们才能真正走向健康～

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