《一生的减龄方案》精华总结

78件减小真实年龄的事

简单易行篇

1.每天一片阿司匹林

对动脉健康有好处，延缓免疫系统的衰老。

会更加充满活力，不容易患乳腺癌，直肠癌，结肠癌与各类消化道癌症。

2.每天摄取叶酸来降低同型半胱氨酸的水平

以减少动脉衰老风险和结肠癌、乳癌的患病率。通常只能从饮食中获取200-300微克叶酸，所以每天至少补充600微克。至今未发现其有毒性，也可补充800微克。

3.每天服用维生素B6(6毫克）

4.每天从营养品中摄取25微克维生素B12

食物中含有B12,但必须有胃分泌的活性因子的辅助才可以吸收，这种因子随着年龄的增长越来越少，营养品中的晶状B12不需要这种因子辅助吸收。

5.补钙以保持骨骼年轻

女性应当每天摄取1200毫克钙，男性为1000毫克。年龄超过60岁则加多400毫克。每喝3.5毫升含咖啡因的苏打或1.2毫升咖啡就应当再多补充20毫克钙。

每次补钙不应超过600毫克。（人体充分吸收钙质的能力会下降）

6.每天服用维生素D以保持骨骼年轻

每天补充400国际单位的维生素D，60岁以上者摄取600国际单位，或每天晒10分钟太阳。

7.确保摄取足够的镁

每天摄取400毫克镁，就能减少心率异常与神经紊乱的发生率。从而减少心血管病发症的发生率。

8.不要服用服用不必要的维生素和补充品

每天正确服用一定量的多维元素，包含你所需的所有维生素与矿物质，特别是维生素C、D、E、叶酸、钙和镁，但不含铁。补铁请遵医嘱。

除非你是育龄女性，否则不要单独补充维生素A，并且确保你每天服用的维生素A少于2500国际单位。

9.每天刷牙或用洁牙线清洁牙齿

牙龈炎和牙周病会导致免疫系统和动脉系统的老化。

10.每6个月或更经常地按照医生建议去看牙医，检查和护理你的牙龈。

定期护理牙齿对于预防牙龈炎和牙周病是必须且有效的

11.每天服用抗氧化剂和抗衰老的维生素C和E

一天3次食用富含维生素C的食品，除非你正在服用他汀类药物。否则每天应吸收多于1200毫克的维生素C；分几次食用，以此保证每12个小时至少吸收400毫克。

然而，如果你为了控制胆固醇而服用他汀类类药物，例如辛伐他汀、阿托伐他汀或瑞舒伐他汀，每天摄取应仅含有200毫克维生素C和100国际单位维生素E，因为这些维生素多了会抑制他汀类药物保持动脉年轻的功能。

12.驾车时采取恰当的安全保护措施

每次驾车时系好安全带，至少比限速少8公里，驾车时不要打手机。购车时挑选中等以上的车型并确保前部和两边有安全气囊，除非你身高不到1.58米，或者驾车时紧靠方向盘，否则不要去掉前面安全气囊。

13.骑自行车时戴好头盔

每次骑自行车时戴好头盔，避免不必要的头部损伤。这样可以减少80%头部受伤的风险率和随之引发的衰老率。

14.时刻更新免疫能力

定期接种疫苗，保证每年接种感冒、破伤风、麻疹、腮腺炎、风疹、乙肝、肺炎疫苗，能帮你预防这些引发衰老的疾病。

感冒疫苗也能预防动脉炎症与衰老。

15.如果喜欢喝咖啡就享受它吧

喝之前用咖啡过滤器过滤，但要保证你没有喝咖啡引起的不良反应，诸如偏头痛、心律异常、肠胃不适等。咖啡能减少帕金森和阿尔茨海默病的风险。

喝意式浓咖啡或拿铁，不要加糖，加脱脂牛奶和一点钙和维生素B。

16.制定年轻计划

相对简单篇

17.不要仅仅因为广告的煽动就服用荷尔蒙营养品或所谓的“荷尔蒙释放剂”

18.获取足够的阳光照射，但不要过多

适量的日晒（每天10-20分钟）能产生积极的维生素D。如果超过20分钟，要涂防晒霜。

19.吃番茄、用意大利通心粉酱、饮茶

番茄在用少量油烹调后食用，能提供提高免疫力的抗氧化剂，减少前列腺癌和乳癌几率

。起此作用的有益成分可能是胡萝卜素或者番茄红素（番石榴、西瓜、红葡萄柚中也有该成分，番茄红素可能还能预防动脉衰老，饮茶可能可以预防前列腺癌。）

20.避免吸“二手烟”

21.性生活

每年性生活高潮次数越多，质量越高，就越年轻。平均每年116次，并且双方忠于彼此，保证性生活的质量与安全，可减少1.6岁。次数更多，依具体数量和不同的个体情况，年轻的岁数可达8岁。

22.安全性生活

23.适量饮用酒精饮品

女性每天半杯或一杯，男性每天一到两杯。

24.正确服药（仅服用必须的)

咨询医生和药剂师，告诉他们所处方药、非处方药、维生素以及你定期或者偶尔服用的补充品。严格遵照医生开出的药方服药。

25.坚持每天吃早餐

26.常常欢笑

开怀大笑是全身减压运动，有助于与人交流，减轻焦虑、紧张与压力。笑声让你的免疫系统更加年轻。

相对困难篇

27.低卡路里、高营养价值、均衡饮食

饮食多样，每天吃水果和蔬菜4-5份。还有粗粮，每周吃三次鱼，每周最多吃一次红肉（牛羊猪等）

28.只食用健康脂肪

从健康脂肪中获取25%的卡路里:健康脂肪主要是单一与多重不饱和脂肪，橄榄油、菜籽油、鳄梨、亚麻籽、鱼和坚果中含有这类脂肪。

29.避免食用饱和脂肪和反式脂肪

反式脂肪被称为“隐藏的脂肪”，因为它并未在食物标签上标明。如果食物标签注明的前五种成分之一为牛奶脂肪、四足动物的脂肪、饱和脂肪或部分氢化的菜油，就不要购买。

饱和脂肪和反式脂肪会让特定的基因发挥作用，增加某蛋白质的含量从而导致动脉炎症。

动脉与免疫系统的加速衰老会让你行动变得迟缓，并且增加阳痿、皮肤皱纹、心脏疾病、中风、失忆、严重疾病和癌症的发生率。

30.训练你的味觉，让自己喜欢上让人年轻的食物

脱脂牛奶，健康脂肪，烧烤薯片。（养成饮食口味仅需8周)

31.每餐先享用健康脂肪

以此让胃消化食物的时间变慢，为了达到这个效果，你需要食用约70卡脂肪，即约半勺橄榄油，或六个胡桃，或12个杏仁，或20粒花生。先吃含脂肪的食物很重要，因为胃消化完食物的过程越慢，意味着你吃到饱所需要的食物越少，你也就吃的越少。这同时也意味着可以将血糖维持在较低水平，因为糖是在肠中吸收的。还有助于溶于油脂的食物消化吸收，如番茄中的番茄红素和多叶蔬菜中的黄体素，以及补充品中的可溶脂的维生素。

32.把厨房纳入彻底改变真实年龄的方案中

完美厨房的关键在于只使用这样的厨具——有助你烹调营养丰富、低卡路里、味道可口的食物的厨具。以下这些厨具，有助减小你的：一个锅底厚重的蒸锅、两个锅底厚重的烘盘、马达强劲且

带容器的搅拌机，三个漏锅，用来烤和烘焙的正方形或长方形厚重平底锅，嫩煎锅，切菜和切鱼肉的切板各一块，食物切碎机，食物碾碎机，压蒜器，磨碎器，食物加工器，厨房用剪刀和锋利的切菜刀。

33.每月学习一项“真实年龄烹饪技巧”

你只要学习6种烹饪技巧就能轻松完成味道绝佳的“真实年龄聪明食谱”，其中一项技能是嫩煎。嫩煎的时候，将一些蔬菜放入热锅中，并且加入添加鲜味的健康脂肪。如果你在煎的时候加入了过多的脂肪，就尝不到蔬菜的风味而只能尝到到脂肪的味道了。嫩煎能让你的真实年龄减小。学着用平底锅烤，在火炉上烧烤，或者用微波炉做美味的饭菜，也有同样的作用。

《真实年龄烹饪法》

34.勤洗手，勤洗食物

由于饮食不卫生而引起的严重疾病危害极大。用实惠的厨房抹布代替海绵，用氢氧化钠稀释液或漂白剂洗涤。勤洗手。

35.购买并使用小餐盘

最大程度延缓动脉和免疫系统衰老的重要方法之一，是小份小份进食。关键的一步是使用尺寸较小的餐具。切记刚有点饱的时候就停止进食。

36.每天五份水果

如果你觉得5份听起来有点多，那就告诉自己1份只有一个拳头大小。每天早晨在麦片里加半个香蕉就是一份，喝一杯滑爽饮料就一下子吃了三四份。在你明白过来之前，你就已经享用了5份。记得将水果洗干净并连皮吃。如果你将苹果、梨或番茄去皮，你就失去了绝大多数的纤维和有益成分。比如，番茄90%以上的营养物质在表皮3毫米内。

37.每天吃4-5份可口蔬菜

吃非常美味的蔬菜代替其他的食品，慢慢加大蔬菜的量。

38.每周吃3次非油炸的鱼

鱼油（ω-3油）和鱼蛋白可以让你更年轻，如果你吃各种水域的各种鱼（如鲑鱼、鲈鱼、罗非鱼等），你就不用担心含汞量。不仅仅鱼油对人体有利，鱼蛋白也能带给人体鱼油所没有的益处。

不过，鱼油能减少基因产生的引发炎症的蛋白质。

39.享用类黄酮

仅有16种营养成分对死亡率有影响，而类黄酮就是其中之一。类黄酮可以延缓动脉和免疫系统的衰老。这类物质与维生素类似，但不同的是它并非生命必不可少的物质。每天摄取31毫克是最理想的。类黄酮含量丰富的有（大概数据）：洋葱（每个小洋葱中4毫克）、绿茶、越橘（每30毫升约含有8毫克）、球花甘蓝（每杯约含4.2毫克）、芹菜、番茄（一个中等大小的番茄约含2.6毫克）、苹果（一个中等大小的苹果约含4.2毫克）、大蒜、草莓（一杯约含4.2毫克）、燕麦（一杯约含3毫克）、红酒或葡萄汁（每1.5升约含3毫克）。

40.吃粗粮而不是精粮

粗粮对动脉和免疫系统的衰老有延缓作用。选择全麦面包和通心粉面团，而不要选择强化（添加营养素）面粉、精制面粉或者做通心粉和布丁的粗粒小麦粉。

41.每天早上吃含纤维的食品

纤维有助于防止葡萄糖达到最高水平，从而减缓这种情况带来的动脉衰老。在许多食物中都有不易溶解的纤维：葡萄柚、橘子、葡萄、葡萄干、干果、红薯、豌豆、美洲南瓜、特别是全麦面包。麦片中含有可溶纤维，早餐中食用的纤维，不管是可溶的还是不可溶的，都将减慢胃消化食物的速度。不会很快感到饥饿。

42.每次外出用餐时掌握自己的食谱

43.学着看标签，避免食用前五种组成成分中含有饱和或反式脂肪、单糖、精粮的食物

选择不含上述不健康成分太多的食物，在你选择每种食品之前，都要阅读标签以确定：

1）每份大小

2）卡路里含量

3）脂肪含量

4）单糖含量

5）精粮含量

44.烹调时加入健康的替代品

以烘焙为例，用苹果酱或李脯酱替代。

45.保证有固定时间的良好睡眠

女性每晚7小时，男性8小时

46.摄取足量的钾

足量的钾是延缓动脉衰老的16种营养成分之一。每天至少需要3000毫克。半杯番茄酱含有1340毫克，每份干桃、烘焙土豆、鳎、鲑鱼、沙丁鱼含有600-800毫克。每份西瓜、干杏、蒸扇贝、香蕉含有400-600毫克，每份栗子、牛奶和朝鲜蓟含300-400毫克。

47.活到老，学到老

教育水平更高的人和经常运用大脑的人，智力衰退的可能性更小。

从大学院校毕业并以各种方式学习。

48.玩需要动脑的新游戏

让大脑保持活力是关键所在，学习新游戏永远都不晚。不管是纸牌游戏、棋类新游戏、网络游戏、还是填字游戏，每个都有助延缓动脉和免疫系统的衰老，甚至能预防车祸等的发生。

49.确定你的基因风险，并利用年轻策略来将其减轻

难度较大篇

50.降低你的坏（低密度脂蛋白，LDL）胆固醇水平

努力将你的总胆固醇水平保持在200mg/dl（每分升血液含胆固醇的毫克量），并争取把你的LDL（记住它是对身体不利的）胆固醇控制在100mg/dl以下。

杏仁（约日23粒）减少其他油脂摄取，热量高

51.提高你的好（高密度脂蛋白，HDL）胆固醇水平

试着将你的HDL（记住它是健康的）胆固醇水平控制在60mg/dl或以上，一定不能低于45mg/dl。一点酒精，更多运动，健康脂肪，甚至用药都是必需的，可以实质性的减小真实年龄。

首乌、山楂、香菇等蘑菇类、海藻类、豆类、芝麻、

黏稠纤维(viscous fiber)燕麦、大麦、具黏性的蔬菜（如：秋葵和茄子）。

这些含有β-聚葡萄醣的膳食纤维

每天摄取20公克即可

52.控制你的甘油三酸酯水平

甘油三酸酯是由单糖产生的，这些物质到你的动脉里后会变成小班。将你的甘油三酸酯水平控制在100mg/dl以下。避免吃单糖，将每份食物的量保持在合适的范围内。

53.将超敏C反应蛋白（hs-CRP）控制在正常水平范围

C反应蛋白是人体受创伤时释放出来的，是动脉炎症的指标。将你的超敏C反应蛋白控制在正常水平范围，避免慢性感染。一旦感染就立即处理，慢性感染由牙龈或牙齿疾病引起。保持你的动脉和免疫系统年轻的关键一步，是预防和处理许多其他轻度慢性感染，比如泌尿系统感染、前列腺炎等。

54.定期运动，每周至少消耗3500卡路里

每天步行110分钟或做其他消耗等量能量的运动，如园艺等，或者进行时间更短但更剧烈的运动，都可以最大程度的减小真实年龄。任何定期的运动都好处。

55.让自己更强壮

进行力量练习，比如举重，每周3次，一次十分钟以上。这些对女性尤为重要，因为这有助于保持骨骼坚固。

56.耐力练习

每周至少三次耐力运动，每次20分钟，可增加你的心率和吸氧量。运动的剧烈程度，以让你的心跳达到你这个年龄群最大心率的70%，或者到满身大汗为宜。

57.避免空气污染和环境毒素

避免从事让你暴露在污染或含有毒素的环境中的工作。

58.选择住在污染较轻的地区

在你选择生活或工作的地区之前，先访问环保局网站。其污染指数列出了那些记录良好、空气中微粒（0.01-2.5微米）最少的城市和地区。这很重要，因为这些微粒在你肺部运动运动最快，并且是损害免疫系统、增加炎症从而增加癌症和动脉系统衰老的风险的元凶。

59.定期检查你的健康状况

寻求高质量的医疗保健，并对任何早期的健康警报提高警惕。做会让自己健康的事，并且不要忽视任何健康问题的征兆。

60.好好调理慢性病

学习怎样调理糖尿病、心血管疾病、关节炎、睡眠呼吸暂停等慢性病，这样能够很大程度上减少它们对健康的不利影响

正确调理可以显著减少对真实年龄的不良影响，甚至杜绝任何影响。

61.建立社会联系

密友和家人可帮助你避免过大压力带来的衰老

62.每天给朋友打电话

与他们交谈，在自己家打给他们，或边散步边聊天，这样更有效果

63.朋友有压力时拜访他们

当朋友遇到压力时，他们会衰老，甚至变得冷静而不再与你交谈，这样，你们双方的真实年龄都会增加。

64.吃各种各样的食物

我们无法预见食物链中会有什么污染，不仅仅是杀虫剂。农场养的鱼和当地土壤、谷物都遭到了污染。最好的保护方式是吃各种各样的食物：去不同的食品店，从不同的人那里买鱼；在农贸市场的不同摊位买菜；在外面不同的饭店就餐。

65.好好理财，消费量力而行

财务危机，特别是破产，会带来不必要的衰老

最富挑战篇

66.保持血压低水平

120-130、80-85mmHg（毫米汞柱）是血压的正常水平，但不是最好的。将你的血压控制在115/76mmHg或者更低，可使你的真实年龄比血压是130/86mmHg时小9岁。降低血压的前提是不能对动脉带来永久性损伤。

67.戒烟

68.养狗并遛狗

照料宠物狗让他们得到锻炼（或许其他动物，如猫、鸟都可帮助你减小压力）

69.保持健康稳定的体重

逐渐将你的体重减到18岁（女性）或21岁（男性）时的体重。慢慢减肥，不要过度节食,因为体重的快速增长和减少都会导致衰老。

70.减少压力

在一年内经历3-4次重大人生事件会让你的真实年龄增加30岁以上。拥有许多朋友和亲人做自己坚强的后盾，还有处理压力的策略，可以将衰老的程度控制在最小范围内。

71.及时解决反复发生的琐碎问题

反复困扰你的琐事，积累起来相当于重大的人生事件

72.手边要有备用的减压技巧

减压或者处理压力的技巧是不会嫌多的。如果某项行不通了——你努力了却仍无法缓解压力——你可以尝试其他方法，比如冥想，甚至类似将你的脸部收紧15秒然后放松这样简单的方式，快速且有效。

73.减少饮酒量

酒瘾能导致严重衰老、带来肝功能严重不良和引发癌症。每天饮酒三次以上将带来不必要的衰老。

74.戒掉毒瘾

违禁药物，如可卡因和安非他明，会很大程度加速动脉衰老。其他如海洛因等，过量的话更可能导致死亡。

75.从严重情感创伤中恢复

如失去挚爱，遭受暴力犯罪。你必须为了自己而寻求帮助，尽快从中恢复。特定疗法专家，支持你的人可帮你恢复，甚至与心爱的人单独待一段时间都能帮助你恢复。

76.保持积极心态

77.坚持你的减龄方案

78.当你的真实年龄小了一岁时庆祝一番

庆祝我们取得的成功对我们所有人都很重要。

以下补充来源于其他版本

1、使摄取的所有卡路里不但美味可口，而且富含营养

不要吃那些味道一般的食物，如果觉得不好吃，就不要吃，你有权善待自己的胃

2、早餐最好含有全麦面包和少量健康脂肪

早餐为一天提供必要的能量，并保证更稳定的血糖浓度，不要饿着肚子，这样你会做出不明智的食物选择

3、什么都吃丰富饮食

每日吸收五大类食物中的各类营养，将会比只选择其中的两种年轻5岁(五大类食物分别是:面包和谷类；水果；蔬菜；低脂奶制品或奶制品替代品；肉类、禽类、鱼类、坚果和其他蛋白质)。还有一点很重要，不要只选择每大类中的一种食物，而应在每一类中广泛选择不同的食物。任何有益的食物可能富含某种营养物，但却不含其他营养物。每天坚持食用四份水果，五份蔬菜，两到六份全麦面包、米饭或其他全麦食品。这些食物能提供必需的维生素及纤维，但不会造成卡路里摄取过量。另外，每天吃三份低脂奶制品或奶制品替代品以及一到两份蛋白质(坚果、大豆、肉类、鱼类或禽类)。

4、胃如拳头大小，饱了立刻停止进食

由于我们的胃差不多就是一个拳头的大小，因此如果吃的东西超过拳头的大小，胃就会扩张，感到不适，对身体也不利。记住饭前先吃一些脂肪，然后休息一会儿，再吃正餐。同时，一有饱的感觉，就立刻停下来，如果接着吃，结果会吃得太撑。

5、多喝水常备水

饮用葡萄酒或其他酒类饮料之前或之后喝一杯水，同时，在需要用餐的场合下，随身带一瓶水。

6、确定特定用餐地点

只有在自己特定的地点，并且坐下来的时候，才开始用餐，只吃盘子里的东西。不要在电视房或汽车里等对进食无限制的其他地方用餐。

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