人到中年如何保养身体？8个适合男性的养生动作分享给你

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今天介绍8个动作，他们可能不能帮你减肥。也不能帮你实现增肌，但是对于男性却非常的有意义，所以男性想要提高自己的身体机能，请一定要经常练习这8个动作，他们能提高柔韧性，增强耐力，也能够加强你的核心，以及臀部的肌肉。

这八个动作都是从自重开始完成的。可以是抽时间单独训练，也可以把他们加入到你的健身计划当中。这些动作，每一组建议做15-20次，也有超级组，超级组的动作与动作之间建议仅休息20秒。

动作一、瑞士球俯卧撑

锻炼部位：肩膀、胸肌、肱三头肌。

动作步骤：把小腿放在瑞士球上，然后采用俯卧撑姿势，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂下降，同时吸气。直到胸口靠近地面再起身。

动作二、仰卧卷腹

主要训练部位：训练背部、腹部和身体的柔软性。

动作步骤：采用仰卧姿势，然后双腿微曲并把脚放在地板上，接着把膝盖尽量拉伸到胸部，保持30秒再返回尽量多重复多次。

动作三、拉链式面弓

加强腿部肌肉，腿部肌肉的强壮对男性来说非常重要。把膝盖放在垫子上，保持膝盖弯曲90度，头和背保持和大腿在一条直线上，向后倾斜保持2~3秒然后再回到初始位置。

动作四、箭步

训练部位：臀部和腿部。

动作步骤：向前走一步，双脚分开约一米的距离，膝盖稍微弯曲。请向前推骨盆。感觉到紧张的话请保持30秒，然后再换脚。

动作五、臀桥

训练部位：臀大肌、小腿肌肉

动作步骤：采用仰卧姿势，膝关节弯曲，收紧臀部，把屁股抬离地面直到身体成直线，保持3秒然后慢慢地下方身体。

动作六、滑动俯卧撑

锻炼部位：肩膀、胸肌、上臂三头肌、核心、同时锻炼核心耐力。

动作步骤是保持俯卧撑的姿势不动，然后依靠双臂的力量把身体往前移动。

动作七、交叉拉伸

训练部位：骨盆周围的肌肉。

训练效果：加强身体柔韧性。

动作步骤：采用仰卧姿势，弯曲膝盖，将右膝盖放在胸前，左手抓住膝盖外侧，向左肩拉伸，保持30秒。

动作八、跪姿交叉

训练部位：肩膀、背、腹部。

动作步骤：右脚伸直，左脚弯曲，然后把右脚向坐移动放在左脚上，保持30秒，然后换一只脚重复。

以上8个动作可以在家练习。

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