强身健体防疾病，一起来做“白玉养生健康操”
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引
言
《健康上海行动（2019-2030年）》指出，要大力推广中医药适宜技术，全面推广中医药技术方法在糖尿病、心脑血管疾病、慢性呼吸系统疾病等常见病、多发病和诊断明确的慢性病防治中的应用。
近年来，随着社会经济发展水平高速发展，以糖尿病、心脑血管疾病等为代表的慢性疾病发病率迅速上升，并呈现年轻化的趋势，严重影响居民的生活质量。普陀区长风街道白玉社区卫生服务中心通过不断探索与总结，进一步将中医藏象和经络理论与第九届全球健康促进大会健康操相融合，创新编排出一套有益健康且简单易学的“白玉养生健康操”，成为中心特色中医适宜技术，为居民日常养生保健、防治慢性疾病提供简便有效的锻炼方法。
白玉养生健康操介绍
一、转肩开肺
1、动作构成：
双脚开立，与肩同宽。双肩由前向后做环绕运动4次；双肩由后向前做环绕运动4次；两侧肩膀同时向上提起，随即用力下沉放松，反复4次。
2、习练要点：
（1）做环绕运动时，要求肩背部自然放松。
（2） 提肩时，两肩同时尽量向上耸起（注意不要缩颈），让颈肩有酸胀感，再将双肩用力下沉放松。
3、功效机理：
通过两肩的前后旋转，使肩背部的肌肉得到充分伸展，起到缓解肩背部疲劳的效果，增加肩部各个关节活动度，松解肩部周围肌肉，能够预防肩周炎、肩袖损伤、劲椎病。该动作配合呼吸吐纳起到宣肺理气，调节上焦水道，改善肺通气功能。
二、敲击掌根
1、动作构成：
双脚开立，与肩同宽。两脚连续提踵下落，同时左手前伸，右手握拳敲打位于左手腕掌横纹中点处的大陵穴8 次。左脚向左横跨一步，随即右脚并拢屈膝点地；随后右脚向右横跨一步，左脚并拢屈膝点地，如此反复。同时右掌拍击位于左手掌心的劳宫穴8 次。右势动作与左势动作相同，方向相反。双臂自然下落，两掌轻贴在大腿外侧，目视前方。
2、习练要点：
（1）双手相互敲击时，手腕放松。
（2）敲打时，力量要适中，不可用力过猛。
（3）提踵下落时，颠动要轻快。
3、功效机理：
该动作能够刺激手部神经、提高手部精细活动能力、加强手眼、手躯体协调能力。敲击的腕掌横纹中点处及掌心中间部位，分别是手厥阴心包经上的大陵穴和劳宫穴。经常敲打手厥阴心包经，可缓解压力、改善睡眠、养血安神定志、清心泻火除烦。
三、交叉虎口、手指
1、动作构成：
双脚开立，与肩同宽。动作一双手虎口相对敲击8次，左手在上。动作二双手十指交叉相互敲击8次。然后交替双手位置，右手在上，重复上述动作。
2、习练要点：
敲击时，注意力度适中。
3、功效机理：
通过手指的活动，训练手脑的协作。有助于稳定血压、缓解头痛，并可祛风通络、清热解毒。手三阴经和手三阳经交汇于手部，而虎口为手阳明大肠经的原穴合谷穴，交叉虎口按压能够起到宣通气血，调达脾胃功能。
四、敲打腿部胆经
1、动作构成：
胆经主要是位于下肢的外侧中线部位。敲打胆经的方法有很多，可以用手掌敲打，也可以用空拳敲打。
2、习练要点：
敲打胆经的同时，可以按压胆经上面的这些穴位，比如环跳穴、风市穴、阳陵泉穴。
3、功效机理：
通过敲打腿部肌肉，能够松解髂胫束、加强下肢本体感觉和平衡能力。《黄帝内经》中提到“凡十一脏者，胆为先也”，敲打腿部胆经能够促进胆汁分泌、促进血液循环。
五、转颈明目
1、动作构成：
双脚开立，与肩同宽。双手叉腰，肘尖微向后。向左转头至最大幅度，停顿1—2秒后，放松后回正。向右转头至最大幅度，停顿1—2秒后，放松后回正。向上抬头至最大幅度，停顿1—2秒后，放松后回正。向下低头至最大幅度，停顿1—2秒后，放松后回正。重复1-4 动作1次。
2、习练要点：
（1） 转头动作要缓慢匀速，动作不可过快，用力不可过大。
（2）每个动作尽量做到最大幅度，但不可勉强。
3、功效机理：
旋转头颈的动作可放松颈部肌肉，缓解颈部疲劳。肘尖微向后，可以锻炼呼吸肌的能力；直立旋转颈可舒肋，从而达到疏肝理气，养血明目的功效。
六、收腹扭腰
1、动作构成：
双足分站立，下半身不动，双手环抱抬至胸前，用腰腹力扭动上半身，左右来回扭动几遍。
2、习练要点：
上半身扭动幅度与力度适中。
3、功效机理：
能够提升腰腹核心力量。具有强肾健体，能够改善腰椎病以及预防便秘等肠道类疾病。
普陀区长风街道白玉社区卫生服务中心创建于1960年。2014年获评“上海市中医药示范服务中心”，2018年入选“上海市中医药特色示范社区卫生服务中心”。中心中医科团队共有医师8人，其中，中医全科医师6人，中级职称5人，硕士研究生学历2人。团队先后承担市、区级课题项目6项，协作课题4项。中心内设中医药综合服务诊疗区，开展中药饮片、针刺、拔罐、推拿、牵引、中药熏洗、中医定向透药等中医药技术服务，并且每年开展冬病夏治、中医体质辨识、四季养生健康指导等特色中医服务。
黄烨，长风街道白玉社区卫生服务中心中医全科主治医师，中医科负责人，2013年毕业于上海中医药大学，硕士研究生学历。2014年入选上海市优秀青年医师培养计划。现任上海市中西医结合学会全科医学专业委员会委员，上海市中医药学会瘿病分会（青年）委员，中国糖尿病防治康复促进会理事，普陀区中医药科普宣讲团成员。擅长中西医结合治疗糖尿病、甲状腺疾病、脾胃病、心脑血管疾病。能够运用针灸、火罐、刮痧、耳穴、穴位敷贴等中医适宜技术进行中医综合治疗。目前参与市、区级科研项目6项，发表学术论文2篇。
门诊时间：周一至周五全天8:00-11:30、13:30-17:00；周六上午8:00-11:30。
原创 | 健康普陀医立方
原标题：《强身健体防疾病，一起来做“白玉养生健康操”》
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