老年健康饮食小贴士之地中海饮食

现在的老年人很多都有高血压、糖尿病、高脂血症等慢性病，除了长期规律服用药物，饮食同样也很重要。可是面对这么多好吃的，应该怎么吃才最健康呢？

首推地中海饮食。

什么是地中海饮食？

地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。目前已经有大量的研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。

简单来说，地中海饮食的特点是多摄入蔬菜、水果、橄榄油、豆类、坚果，适量摄入红酒。

对于精加工食品、乳制品、红肉及动植物油则建议少量。

通过蔬菜水果摄取维生素C、E，和通过红酒、橄榄油中的多酚一起起到抗氧化应激的作用。

同时橄榄油中的单不饱和脂肪酸起到降低低密度脂蛋白的作用。鱼类及坚果中的ω-3脂肪酸起到稳定心率、改善血管功能、降低血压的作用。

具体操作如下：

1、每天摄入的奶制品（低脂奶优先），对于老年人，我们一般建议每日250-500ml牛奶。对牛奶不耐受的老年人，我们则建议豆浆或者酸奶、乳酪都可以。

2、建议老年人每天的主食（面条、馒头、米饭等）摄入量在250-350g之间即可。

3、每天一小包坚果对于老年人就已经足够了。

4、每天蔬菜摄入量不应少于500g，水果的种类也应尽量丰富一些。但对于糖尿病患者，水果摄入时请一定注意血糖变化，不可盲目跟风。

5、对于动物蛋白的摄入，每周安排食用鱼类等海产品在2次以上，或者白肉类2-3次；红肉则最好在2次以内即可。每一次肉类的重量控制在2两左右。对于鸡蛋，大多数提议一周不多于7个鸡蛋，大致是每天一个，烹饪方式不限（也有建议不多于4个的）。

6、对于豆类，每周可以安排2次以上的豆类菜品的摄入。

7、对于爱好土豆等豆茎类食品的老年人，每周最好也别超过3次。

8、国人喜欢烹炒煎炸，但是地中海饮食却建议对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失。烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油。

9、对于甜品（尤其是冰激凌等），老年人如果特别喜欢的话，每周食用的次数也别超过两次。最好用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品。

10、对于红酒，可以在进餐时适量饮用，避免空腹状态下饮酒。男性每天不

超过两杯，女性不超过一杯。

当然除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调：适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。

作者介绍

王垚、副主任医师

中国老年学和老年医学学会老年医学科建设分会委员

慢性阻塞性肺疾病、慢性肺源性心脏病、支气管哮喘等疾病的诊断及治疗；老年危重症患者的抢救及治疗；老年患者营养不良的咨询及健康教育；肌肉衰减症的诊断及治疗。

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