老年人坚持“七大”膳食原则，补充营养，延缓衰老，更健康

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老年人坚持“七大”膳食原则，补充营养，延缓衰老，更健康

生老病死是人体生物系统的自然规律，虽然是不可阻挡和逆转的。但是，通过一些养生方法可以延缓人体衰老的速度。很多相同年龄的人出现不同的衰老特征，就已经很好的验证了这一观点。

而除了规律的作息，高质量的睡眠，合理的运动锻炼，以及乐观的心态等各个方面的因素外，科学饮食也是很重要的一个方面。

世界卫生组织公布人体健康的“四大基石”中，把“合理膳食”摆在了首位。尤其是老年人，消化系统功能下降，人体基础代谢下降，更容易出现营养不良现象，所以显得更为重要。

老年人应坚持“七大”膳食原则

1、每餐只吃7—8分饱

老年人由于活动量减少，身体的代谢率低下，能量的需要也逐渐减少。同时，老年人的消化功能降低，每餐进食过多会影响消化功能。

所以提倡每天要少吃多餐，最好4～5餐，按照自己的饮食习惯和营养需要对餐次进行合理的安排。

老年人早餐与中餐可以吃八分饱，晚餐吃7分饱即可，不要让胃感到饱胀。可以有效减少每餐后胃肠道的负担，使餐后血糖更趋平稳。

2、荤素搭配

要求每餐要做到荤素搭配，每餐中要有蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素、膳食纤维等营养成分。

完全素食的老年人，每餐要有大豆制品；

半素食者要有牛奶或鸡蛋。

每天食物种类要有12种以上，每周21种以上。每天保持300——500克的新鲜蔬菜，300克左右的新鲜水果，更有利于营养的均衡。

3、食物既要清淡，又要鲜美

老年人患心血管疾病的几率较高，对食物的欲望减退，胃肠的吸收功能减弱，这就要求食物既要清淡，又要鲜美。

除了要少油、少盐、少糖之外，还要低胆固醇、低嘌呤为好。

老年人食物要以清淡、松软易消化为主，少吃油炸、油煎、烧烤等食品。多采用清蒸，水煮或白灼为宜，多喝粥，多喝温水。

4、蛋白质、脂肪、糖类比例要得当

蛋白质、脂肪、糖类均可给人体提供能量；

《中国膳食指南（2016）》中建议，在人体所需的能量供应中，“三大”营养师占比应为3：2：5；即蛋白质含量占30%，脂肪占20%，糖类占50%，对人体健康更为有利。

事实上在肉类食物中蛋白质与脂肪含量更高，而糖类含量稍低，而在谷物中糖类含量更好，米饭可高达50%以上，而脂肪与蛋白质含量稍显不足；而一些蔬菜中也含有少量的蛋白质与糖类物质。所以总体应偏向于素食，肉类进食每天不宜超过250克（也就是半斤）。

5、适当增加些粗粮

粗粮和精粮所含的营养成分有所不同，粗粮的食物纤维高，含的维生素B2和胡萝卜素也高。所以提倡老年人的主食中要有粗粮或者全谷类食物，如小米、玉米、高粱、燕麦等，有助于改善肠道功能。

粗粮要细做，或者熬制成粥，可减轻肠胃的孤独，更有利于人体的消化吸收，且不会造成营养的损失。

6、培养良好的就餐习惯

比如：愉快进餐氛围，有助于促进食欲，提高人体消化吸收功能。

细嚼慢咽，避免暴饮暴食；可减轻胃部负担，提高营养的吸收与利用率。

吃饭要专心，边看电视边吃饭不可取，电视中的剧情很容易对老人造成影响，也会通过大脑影响到胃肠系统。

7、避免不良饮食习惯

饭前饭后不吃甜食，不喝含糖较高的饮料，饭后不要急于运动或吃水果，不吃夜宵、不要吃饱就睡，以及避免抽烟、喝酒、挑食、偏食、暴饮暴食等现象。

与此同时，不要熬夜、让人体过度疲劳，坚持合理的运动锻炼，不仅有助于提高人体的各项机能，还能提高人体对营养的消化吸收功能，人体营养更均衡，身体更健康。

最后就是要注意饮食的心情，营造良好的饮食氛围，更有利于激情人体的食欲，提高人体消化吸收功能。

然而这也是最难做到的事情，尤其是一些广大的农村，一些留守老人，失孤老年人。一个良好的氛围，比昂贵的食物更难满足，也是影响老年人健康的重要因素。

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