合理健康饮食促进睡眠质量

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健康平衡的饮食

健康平衡的饮食有利于睡眠，并且定时吃饭也很重要。在晚上不要太晚吃饭，也不要吃太多，否则你的身体在你睡觉时还在忙着消化。然而，不吃饭睡觉也不好，因为空腹容易让人睡不着！睡前一个小时吃点不含脂肪的小零食会防止睡觉期间血糖下降(见下文的饮食建议)。

有利于睡眠的物质

在食物中有三大物质有利于睡眠：

色氨酸：蛋白质中含有的一种氨基酸。你的身体用色氨酸来产生血清素，血清素反过来产生褪黑激素——“睡眠激素”。

血清素：这种“幸福激素”在大脑和其他细胞间传递信息。它受光照而分泌，控制着我们的情绪。

缺少血清素会导致焦虑、抑郁和渴望摄入碳水化合物(包含血清素)。在晚上，血清素转化成褪黑激素。

褪黑激素：你可能已经很熟悉褪黑激素。这是控制身体的生理规律、促进睡眠的激素。这种激素从血清素而来，也可以在特定的食物中找到。你需要保证分泌必要的褪黑激素，最佳方法是在尽可能黑的房间睡觉(不要摄入褪黑激素补充品，因为这样可能会抑制你身体的自然分泌)。

有利于睡眠的五大饮食：奶制品，奶制品包含褪黑激素和色氨酸，而色氨酸可转化成血清素。像松软干酪、奶酪和鸡蛋包含色氨酸和钙(素食者需要多吃列举的食品)。

碳水化合物刺激胰岛素的分泌，清理与色氨酸竞争的氨基酸血液。复杂的碳化合物，像薄脆饼干、面包和百吉饼，增加血清素，而谷物包含维他命B，维他命B可保护神经系统，缓和身体和精神，对抗焦虑、易怒、紧张和失眠。维他命家族是你的身体细胞所需要的，有助于碳水化合物和脂肪转化成能量。这些饮食对抗长期压力，有利于健康的神经系统运行。

富含蛋白的食物，像火鸡、鸡肉、牛肉和猪肉都包含色氨酸，而三文鱼和青鱼包含D-3脂肪酸(DHA)，它们可促进褪黑激素的分泌。

水果，如香蕉可以促进血清素和褪黑激素的分泌，同时包含镁(一种肌肉松弛剂)。莓类也非常好，富含抗炎维他命和褪黑激素。

坚果富含褪黑激素，尤其是核桃。研究发现在食用核桃后，人们的褪黑激素增加三倍，因此午后或傍晚吃一把核桃有利于睡眠。

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